วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

Share :

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน



อุปสรรคของนักวิ่งนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือสถิตินั้นเอง การวิ่งอย่างแรกที่ต้องมีคือหัวใจที่มีสภาพจิตใจที่แข็งแรง เพราะการทำมาราธอนนั้น ต้องมีความอดทนวันนี้บอกวิธีเตรียมตัวจะไปวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

 

1. การฝึกซ้อม ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

2.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

3.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

4.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

5.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง

6.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

7.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

8.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

อาการวิ่งมักจะพบอาการ

 

วิ่งแล้วจุก

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน 

 

ปวดหลัง

ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังล่างมักจะเกิดจาก กล้ามเนื้อช่วงตัวที่ไม่แข็งแรง เราไม่สามารถควบคุมช่วงตัวได้ขณะวิ่ง หรือเกิดจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อใยกล้ามเนื้อนั้น

 

สิ่งที่ควรทำเพื่อป้องกันปัญหาปวดหลัง 

Stretching ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บ

สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่าง อาจต้องทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงตัว (core) ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งด้านหน้าและหลัง ‘ช่วยกัน’ พยุงตัวเรา

ใส่รองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี ใส่สบาย ทั้งเวลาวิ่ง หรือ ทำกิจกรรมทั่วไป

หาฟิตเนสดีๆ เข้าสักที

เพราะว่าการวิ่งเบื้องต้นนั้นต้องวิ่งจากพื้นที่เรียบๆ หรือหาลู่วิ่งดีๆสักตัวเพื่อวิ่งออกกำลังกายก่อน จะเห็นได้ว่า FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ก็เป็นอีกทางเลือกที่ต้องเตรียมตัว ออกมาราธอนนั้นเอง แล้วก็มีเครื่องช่วยยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย  แค่นี้เราก็สามารถวิ่งมาราธอนได้แล้ว แต่ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อต้องรีบไปหาหมอโดยด้วย นะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  society.wefitnesssociety

Created : 16-09-2019


บทความที่น่าสนใจ

คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ
วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งยังไงให้ผอม