บทความ


สิ่งที่ไม่ควรทำในการเข้าเล่น ฟิตเนส

สิ่งที่ไม่ควรทำในการเข้าเล่น ฟิตเนส

มารยาททางการเล่น ทางการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) หรือการใช้บริการทางสถานที่แห่งนี้ เราต้องมีมารยาทและ การเล่นที่ถูกต้อง หากเราใช้สถานที่รวมกัน ก็ต้องมีการเคารพซึ่งกันละกันวันนี้มาดูสิ่งที่ไม่ควรทำกันนะครับ

 

ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสถานที่ที่หลายคนเลือกเข้าไปออกกำลังกายเพราะว่ามีอุปกรณ์ออกกำลังกายมากมาย หลายคนในที่ออกกำลังกายในฟิตเนส คงจะเคยเจอคนที่มีพฤติกรรมที่ไม่น่ารักกันอยู่บ่อยๆ เราอย่าทำตามนะครับหรือใครทำอยู่ไม่รู้ตัวอ่านตามนี้

 

เล่นแล้วไม่เก็บ

ถือว่าเป็นเรื่องที่ไม่น่ารักเลยนะครับสำหรับการเล่น เครื่องเล่นพวกยกน้ำหนัก ปรับขนาดน้ำหนักต่างๆเล่นแล้วไม่เก็บ ก็ควรเก็บให้เรียบร้อย เนื่องจากว่า อุปกรณ์หลายๆแบบต้องมีการใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไป บางคนเล่นหนัก ใส่น้ำหนักเยอะเล่นเสร็จแล้วไปเลย ไม่เก็บที่เดิมคนที่จะมาเล่นต่อ แค่เห็นก็หมดแรงแล้วยังไม่ได้เล่นเลย

 

นั่งแช่เครื่องเล่นประจำเครื่องออกกำลังกาย

เคสนี้มีเรื่องที่ต้องให้เครียดอยู่เสมอ หลายคนบางทีหงุดหงิดแบบนี้มาก บางครั้งเราจะเล่นเครื่องนี้แต่มีคนนั่งอยู่ เราก็ไปเล่นเครื่องอื่นก่อน กลับมาก็ยังเจอคนเดิมนั่งอยู่ บางครั้ง

 

เหงื่อเยอะก็ควรเช็ดเหงื่อบ้าง

ข้อนี้รู้สึกแปลกๆ ไหมก็ปกติแล้ว ใครออกกำลังกายหรือ เล่นเครื่องเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ก็ต้องมีเหงื่อยอยู่แล้ว แต่บางคนที่มีเหงื่อ เยอะผิดปกติระบบเผาผลาญดี เล่นๆอยู่แล้วเดินออก จนเหงื่อที่เลอะเต็มเครื่องเล่นไปหมดเลย คนที่มาเล่นต่อก็รู้สึกไม่อยากเล่นแล้ว ไม่ว่าจะเป็นคนที่มีเหงื่อเยอะหรือน้อย ก็ต้องพกผ้าขนหนูสำหรับเช็ดเครื่องเล่นส่วนตัว ด้วยนะครับคนต่อๆไปจะเล่นได้อย่างสบายใจ

 

ห้ามชวนคุย

จริงเรื่องนี้เป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อนมาก สำหรับใครหลายคนที่มากับเพื่อน เวลาเพื่อนออกกำลังกายอยู่อย่าพยายามชวนคุย เพราะเพื่อนหรือคนที่เราเพิ่งรู้จักกำลังโฟกัส สำหรับการออกกำลังกาย หากเราไปกวนสมาธิ อาจจะทำให้เค้ารู้สึกไม่พอใจเราได้ ถ้าอยากจะคุย ก็ต้องคุยหลัง เล่นเสร็จ หรือ คุยขณะเล่นแบบขำขันไม่จริงจัง

 

เสียงดัง

ในหลายครั้งการออกกำลังกายในโรงยิม อาจได้ยินเสียงคนที่ออกกำลังกายส่งเสียงที่ดังมากๆ ซึ่งแม้ว่า น้ำหนักที่คุณกำลังยกอยู่นั้น อาจจะมีขนาดน้ำหนักที่มากก็จริง อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เยอะสามารถเปร่งเสียงออกมาได้ แต่เสียงพวกนี้ต้องไม่ดังจนอารมณ์เหมือนตะโกน

 

สุดท้ายนี้การเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เวลาเล่นก็ต้องเล่นอย่างถูกต้องและให้ความสำคัญกับสถานที่คนรอบข้าง อีกด้วย หากใครอยากจะหา ฟิตเนส ( Fitness ) ดีๆสักที่ ก็ลองมาเปิดประสบการณ์ กับเราก็ได้นะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เมื่อออกกำลังกาย แล้วรู้สึกปวดขา ควรทำต่อหรือพอแค่นี้

ฟิตเนส ทางเลือกฟิตแอนด์เฟิร์มแบบทันใจ

วิธีที่ทำให้ไม่เบื่อการออกกำลังกายและไปฟิตเนส

เมื่อออกกำลังกาย แล้วรู้สึกปวดขา ควรทำต่อหรือพอแค่นี้

เมื่อออกกำลังกาย แล้วรู้สึกปวดขา ควรทำต่อหรือพอแค่นี้

ธรรมดาที่เมื่อเราออกกำลังกาย หรือวิ่งมากเกินไป จนเกินลิมิตของร่างกายตนเอง ส่งผลให้เรารู้สึกปวดเมื่อยตามจุดต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ ที่ขา เราควรจะหยุดหรือควรทำต่อ วันนี้ เรามีตำตอบของคำถามนี้มาฝากกัน

 

     ในช่วงที่เรากำลังเข้มข้นอยู่กับการออกกำลังกาย เมื่อจู่ๆ เราก็รู้สึกปวดเมื่อยตามจุดต่างๆ ตามร่างกาย โดยเฉพาะที่ขาของเรา หากเราเจอสถานการณ์เช่นนี้ เราควรจะทำต่อหรือพอแค่นี้ เชื่อว่าคำถามนี้ หากไปถามใคร หลายๆ คน คำตอบคงไม่เหมือนกัน อย่างแน่นอน แต่ถ้ามาถามเรา เรามีคำตอบของคำถามนี้มาให้ และเชื่อว่าจะช่วยคลายความกังวล ให้แก่คนรักการออกกำลังกาย ไม่มากก็น้อย อย่างแน่นอน

 

สาเหตุของอาการปวดขา ทั้งก่อน และหลังออกกำลังกาย มีอยู่ทั้งหมด 3 สาเหตุ ดังเช่น

- เพราะเราใช้กล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องมากจนเกินไป ดังเช่น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักบ่อยๆ

- ขาของเราอยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น ยืนท่าเดิมนานๆ จนอาจไปทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี

- ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องมากจนเกินไป ดังเช่น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักบ่อยๆ

 

จะเป็นอย่างไร หากเราหยุดออกกำลังกายไปเลย หลังจากมีอาการปวดขา?

     หากเราหยุดวิ่ง หรือหยุดออกกำลังกายไปเลย หลังจากที่มีอาการปวดขา สิ่งที่ตามมา นั่นจะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนโลหิตที่คั่งข้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ยังคงค้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรจะเป็น ทางที่ดีที่สุด เราควรขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้น เพื่อให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต และเพื่อขยับเอาของเสียที่ข้างอยู่ ตามกล้ามเนื้อ ไหลเวียนออกไป เพื่อเป็นการถ่ายเทสมดุลในร่างกายนั่นเอง

 

เมื่อเรารู้สึกปวดขา ควรใช้ยานวดคลายกล้ามเนื้อ หรือกินยาแก้ปวด แทนดีไหม?

     หากเราใช้ยานวดคลายกล้ามเนื้อ เพื่อคลายอาการปวด ในตัวยาบางส่วนของยานวดคลายกล้ามเนื้อ จะมีผลไปช่วยทำให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตที่ดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อ ในขณะทายา ก็จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย ความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขา แต่ก็ไม่อาจทำให้หายเป็นปลิดทิ้งได้ คงช่วยได้แค่ให้ทุเลาลง แตกต่างกับการทานยาแก้ปวด ซึ่งอาจดูไม่ค่อยเหมาะสมเท่าไหร่นัก เพราะเมื่อเรารู้สึกปวดขา ระบบภายในร่างกายตรงส่วนนั้น จะทำให้เกิดอาการคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ แต่เมื่อเราทานยาแก้ปวด นั่นจะไปทำให้ลดประสิทธิภาพในการทำงานของส่วนนี้ลงไป และวิธีที่ดีที่สุด คือการช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตบริเวณกล้ามเนื้อขาที่ปวด นั่นก็คือ การออกกำลังกายซ้ำที่เดิม แต่ขอให้ลดความแรง และช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ให้น้อยลง เบาลง เท่านั้นก็เป็นพอ

 

วิธีลดอาการปวดตึงขา หลังออกกำลังกาย

     เพราะการอบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย จะสามารถช่วยลดอาการตึงเมื่อยของขาได้ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา นั่นอาจจะทำได้โดยการยืดเหยียดขาอยู่กับที่ และการยืดเหยียดขาเคลื่อนที่ ( ก้าวขาไปด้านหน้าด้านหลัง ) โดยทำการยืดเหยียดราว 5 นาที ก่อนออกวิ่ง หรือออกกำลังกายขา นั่นจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

 

     และตอนนี้ หากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ฟื้นฟูร่างกายง่ายๆ หลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

- เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

 

ฟิตเนส ทางเลือกฟิตแอนด์เฟิร์มแบบทันใจ

ฟิตเนส ทางเลือกฟิตแอนด์เฟิร์มแบบทันใจ

ฟิตเนส เป็นสถานที่ออกกำลังกายอีกทางเลือกที่มาแรง เอื้อต่อวิถีชีวิตคนเมืองหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นข้อจำกัดเรื่องเวลา การอำนวยความสะดวกความพร้อมของอุปกรณ์ และรูปแบบการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบยิ่ง

 

  เพราะสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่ดูดี เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับความสุข และความสำเร็จในชีวิต คนจึงให้ความสนใจกับกายออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อที่จะสามารถไปฟิตร่ายกายได้ตามเวลาที่ต้องการ ซึ่งสิ่งที่ทุกคนใฝ่ฝันก็คือการมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่ว่า การเข้าฟิตเนสนาน ๆ หรือบ่อย ๆ จะทำให้เป็นอย่างนั้น เพราะผลลัพธ์ดี ๆ ของการเข้าฟิตเนสหรือไปเข้ายิม คือการปฏิบัติตัวอย่างถูกวิธี ในหลาย ๆ ด้านรวมกัน โดยมีขั้นตอนดังนี้

 

ทำความรู้จักตัวเอง

 

ขั้นแรกคือการวิเคราะห์ตัวเอง ให้เข้าใจถ่องแท้ว่า สถานะทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบันของคุณมีรายละเอียดอย่างไร ซึ่งการวิเคราะห์สุขภาพและพฤติกรรมจะทำให้คุณรู้ถึงจุดอ่อน จุดแข็ง จุดเด่น และจุดด้อยที่ต้องแก้ไข ควรบันทึกไว้เป็นระบบ ทั้งข้อมูลสุขภาพ และตารางการใช้ชีวิต แล้ววิเคราะห์ดูว่า ควรแก้ไขอะไรบ้าง

 

ตั้งเป้าหมายในการเล่นฟิตเนส

 

การกำหนดเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญ การฟิตหุ่น การลดน้ำหนัก หรือการฟื้นฟูสุขภาพ ควรมีการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและจับต้องได้ ถ้าเป้าหมายของคุณเป็นเป้าใหญ่ ก็ต้องกำหนดเวลาในระยะยาว และแบ่งออกเป็นเป้าหมายย่อย ๆ ให้บรรลุได้ไปอย่างเป็นขั้นเป็นตอน ถ้าเป้าหมายเล็ก ก็ใช้เวลาน้อยหน่อย เช่น คุณอยากลดน้ำหนักลง 3 กิโลกรัม เพื่อให้ใส่ชุดแต่งงานได้พอดี หรือบางคนต้องการลดสัดส่วนให้ผอมเพรียวมาก ๆ เพื่อไปประกวดซูเปอร์โมเดล ในขณะที่บางคนอาจจะอยากมีกล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ เพื่อความสวยงามแบบนักเพาะกาย บางคนต้องการมีร่างกายที่แข็งแกร่งสามารถทำกิจกรรมหนัก ๆ หรือเล่นกีฬาที่ชอบได้เต็มที่ เป้าหมายที่ต่างกัน จะต้องการรูปแบบการออกกำลังกายต่างกัน

 

หาครูฝึกคอยแนะนำ

 

การหาผู้เชี่ยวชาญมาให้คำแนะนำไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือย เพราะการดูแลร่างกายเป็นศาสตร์ที่ต้องใช้ความรู้ทั้งเรื่องการกินและการออกกำลังที่ถูกวิธี ทำให้คุณไม่เสียเวลาลองผิดลองถูกไปกับขั้นตอนที่ไม่ถูกต้อง

 

กินอาหารให้ถูกหลัก

 

เป้าหมายที่คุณวางไว้และผลการวิเคราะห์สภาพร่างกายรวมถึงพฤติกรรมในปัจจุบันจะเป็นตัวบ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอย่างไรให้สมดุลกับปริมาณของพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ซึ่งข้อมูลเหล่านี้อาจศึกษาได้เองในอินเตอร์เน็ต อ่านหนังสือ หรือจากการจ้างผู้เชี่ยวชาญมาให้คำแนะนำ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตามคำแนะนำนั้นอย่างเคร่งครัดจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอย่างน่าทึ่ง

 

ออกกำลังกายให้ถูกต้องเหมาะสม

 

นอกจากการกินที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญหรือข้อมูลจากสื่อที่คุณศึกษาจะให้แนวทางที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามเป้าหมายที่คุณต้องการ เช่น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาจได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเดิน เพื่อการเผาผลาญ กระตุ้นหัวใจ ควบคู่ไปกับการออกกำลังประเภทใช้แรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการมีกล้ามเนื้อจะดึงเอาไขมันมาเผาผลาญได้มากขึ้น ทำให้คุณลดไขมัน และมีรูปร่างที่กระชับสวยงามในส่วนที่ออกแรงฟิตกล้ามเนื้อ โดยกำหนดตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตารางชีวิต เพื่อให้สามารถทำได้อย่างสมดุลและสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังหนัก ๆ เป็นครั้งคราว แค่ไม่กี่ครั้งหรือนาน ๆ ที ไม่ได้ผลเท่ากับการออกกำลังอย่างพอดีและต่อเนื่องเป็นประจำ

 

พักผ่อนให้เพียงพอ

 

การฟิตร่างกายจะได้ผลดีไม่ได้มีแค่การกินและออกกำลังกายหนัก ๆ เท่านั้น การพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจอย่างมีคุณภาพก็มีความสำคัญมากต่อความฟิต เพราะหากพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะอ่อนล้า มีความเครียด เมื่อมีความเครียดก็จะทำให้เกิดความอยากกินที่ผิดปกติ มีการสะสมอาหารไว้ในเซลล์มาก เผาผลาญน้อยลง ทำให้อ้วนได้ง่าย ยิ่งไปออกแรงมาก ร่างกายก็ยิ่งเครียด ทำให้แทนที่จะฟิตกลับอ้วน หรือผอมลงแต่ดูไม่เฟิร์ม

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก realasset

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนสที่คุณควรรู้

- 7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

วิธีที่ทำให้ไม่เบื่อการออกกำลังกายและไปฟิตเนส

วิธีที่ทำให้ไม่เบื่อการออกกำลังกายและไปฟิตเนส

หลายคนที่ออกกำลังกายมามากมายระยะการออกก็นานพอสมควร จริงๆแล้ว อาการที่มักเกิดก็คือ เบื่อการออกกำลังกาย ไม่อยากไป ฟิตเนส ( Fitness ) เรามาสร้างกำลังใจในการออกกำลังกายกันดีกว่า

 

ปัญหาที่เรามักพบบ่อยหลังจากออกำลังกายจนชินแล้ว ก็คืออาการเบื่อไม่รู้สึกตื่นเต้นเหมือนตอนแรกๆที่เข้ามา ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ เข้าวงการ ออกกำลังกาย ใหม่ๆ เลย วันนี้เรามาปลุกความเป็น นักออกกำลังกายให้เหมือนช่วงแรกๆของเรากันเถอะว่าจะมีวิธีใดบ้างที่ทำให้ร่างกายของเราตื่นตัวตอนออกกำลังกาย

 

จดบันทึกหรืออัพลงโซเชียล

การจดบันทึกหรืออัพลงโซเชียลในชีวิตประจำวันของเราในเรื่องด้านการออกกำลังกาย จะเป็นอีกหนึ่งวิธีเพื่อให้เรามีกำลังใจหรือการเคลื่อนไวในด้านสถาพจิตใจเพิ่มมากขึ้นทั้ง เรื่องของ ร่างกาย ที่เราตามจดบันทึกว่าตอนนี้เล่นไปถึงไหนแล้ว สภาพน้ำหนักที่เคยหนักมา อัพเดทให้คนรู้ เพื่อมียอดการติดตามที่ดี ก็ทำให้เราอยากไป ฟิตเนส ( Fitness ) มากขึ้นหรือปลุกตัวเอง

 

หาไอดอลสักคนหนึ่ง

ร่างกายของเราที่มีน้ำหนักส่วนเกินมากพอสมควรให้เราไปดู ไอดอลของเราสักคนหนึ่งทำให้เรามีจิตใจและแรงจูงใจในการออกกำลังกานและต้องการหุ่นแบบไอดอลเราเป๊ะๆ เป็นอีกหนึ่งจิตวิทยาที่ใครหลายๆคนก็ใช้กัน

 

หาเพื่อนออกำลังกาย

มนุษย์เราขาดไม่ได้เลยคือเพื่อน เพื่อนนี้เปรียบเสมือนคู่หูเลยก็ว่าได้ไปไหนไปกัน หากใครเหงาๆ ไม่มีเพื่อนไปออกกำลังกายลองชวนเพื่อนดู และยิ่งไปกันได้สวยนะบอกเลย คู่หูเราต้องหุ่นดี ถ่ายลง IG ยังไงก็ปัง และยิ่งถ่ายใน ฟิตเนส ( Fitness ) อีกนะบอกเลย มีคนอิจฉา ดังนั้นเห็นข้อดีของเพื่อนแล้ว ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายกันเถอะ

 

เปิดเพลงฟัง

เค้าว่ากันว่า เพลงสามารถปลุกใจ ปลุกอารามณ์ ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนานและออกกำลังกายได้นานมากกว่าเดิมหลายเท่า เหตุนี้จึงทำให้ เวลาเราเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) จะเห็นนักออกกำลังกายใส่หูฟังออกกำลังกายสะส่วนใหญ่เลย ดังนั้นเราต้องลองวิธีนี้แล้วนะครับผม

 

เวลา ต้องมี

หลายคนมักจะบอกว่าเลิกงานแล้วก็ “ไม่มีเวลา” เลยไม่ไปออกกำลังกาย แต่มีเวลาไปกิน ไปเที่ยว ไปนั่งชิวปาร์ตี้กับเพื่อน ทั้งๆ ที่เป็นเวลาเดียวกัน แสดงว่าไม่ใช่คุณไม่มีเวลา แต่เป็นเพราะคุณบริหารเวลาไม่เป็นมากกว่า เวลาที่จะออกกำลังกายนั้นไม่ต้องใช้เวลานานมากมายอะไร แค่เพียงวันละ 1 ชั่งโมงต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายที่จะได้ขยับขยายเคลื่อนย้ายบ้าง

 

เป็นกันบ้างสำหรับคนที่ กำลังหาแรงบันดาลใจ ในการ ออกกำลังกาย ทั้งออกกำลังกาย แบบสวนแถวบ้านหรือ ออกไป ฟิตเนส ( Fitness ) ก็สามารถนำข้อคิดดีๆแบบนี้ไปใช้ได้เช่นกันนะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฟื้นฟูร่างกายง่ายๆ หลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

ไกลอาการบาดเจ็บจากฟิตเนส

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนสที่คุณควรรู้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก tic

ฟื้นฟูร่างกายง่ายๆ หลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

ฟื้นฟูร่างกายง่ายๆ หลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้

เราทุกคนส่วนมาก มักจะไปออกกำลังกายก็เพื่อร่างกายที่แข็งแรง และเพื่อห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ ก็คงต้องมีอาการเหน็ดเหนื่อยเป็นธรรมดา เราสามารถฟื้นฟูได้ด้วยวิธีง่ายๆ เหล่านี้

 

     รู้หรือไม่ว่า ร่างกายมนุษย์เรา สามารถฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายด้วยตัวเอง หรือภาษาวัยรุ่น ที่อาจใช้คำว่า ฮีล ได้ด้วยตัวเอง แต่ก็ต้องได้รับสารพลังงานบางอย่างซะก่อน เพื่อผลักดันให้พลังงานตรงส่วนนั้น ทำงานได้ต่อไป เพื่อให้ร่างกายเรา กลับมามีพลังวังชาได้ดั่งเดิม และนี่คือเคล็ดลับวิธีฟื้นฟู เพื่อฟื้นร่างกาย หลังจากการออกกำลังกายและเสียเหงื่อ ได้ด้วยวิธีเหล่านี้

 

การยืดเส้นยืดสาย

     แน่นอน ว่าการยืดเส้นยืดสาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดี สามารถช่วยเอ็นข้อต่อ และเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดเหยียด ให้มีความยาว และมุมกว้างกว่าปกติได้ ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาด ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดทอนอาการบาดเจ็บลงได้ ทั้งนี้ ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยผู้อื่น สามารถกระทำให้ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อที่ดีกว่า ซึ่งผู้ที่กระทำ จะต้องมีความรู้ในการใช้แรงที่เหมาะสม ดังนั้นแล้ว จึงควรเป็นโค้ช, เทรนเนอร์ หรือนักกีฬา เพราะถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม โดยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ซึ่งขั้นตอนนี้ ควรจะทำประมาณ 10 - 12 นาที แต่ก็มีข้อพึงระวังเช่นกัน คือ  ควรงดยืดเหยียดกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีอาการอักเสบ, ปวด, บวม ของกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย

 

ผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลง

     หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลายคน ก็มักจะหลงลืม หรือเพิกเฉยต่อขั้นตอนของการคูลดาวน์ เพราะเห็นว่ามันอาจเสียเวลา และรู้สึกว่าเหน็ดเหนื่อยมามากพอแล้ว แต่ในขณะที่คาร์ดิโอหัวใจของคุณ กว่าจะสูบฉีดในอัตราที่เร็วกว่าปกติได้ จึงจำเป็นที่จะต้องใช้เวลาสัก 5 นาที ด้วยการเดินบนลู่วิ่ง เพื่อผ่อนคลายให้ร่างกายเย็นลงอย่างช้าๆ เพราะหากคุณหยุดออกกำลังกายทันที จะทำให้คุณเกิดอาการหน้ามืดและเป็นลมลงได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณ ก็จะหยุดหดลงทันทีด้วย จนไปส่งผลให้มีเลือดคั่งในส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก จนอาจเกิดอันตรายรุนแรง ถึงขั้นเสียชีวิตได้

 

ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

     ภายหลังจากการออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชั่วโมง เราควรทานโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ที่เพิ่งถูกใช้งานไป ซึ่งอาจกลายเป็นอาหารที่หาได้ง่ายๆ เช่น ไข่ไก่, ธัญพืช,  ขนมปังโฮลวีท, ช็อกโกแลตไขมันต่ำ, ผลไม้แห้ง, แซลมอน, สมูทตี้, บลูเบอร์รี, สับปะรด, กีวี เป็นต้น

 

พักผ่อน

     เสร็จภารกิจเผาผลาญพลังงานแล้ว ก็ควรนั่งพักนิ่งๆ ไว้ประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้ฟื้นฟูพละกำลัง ไปตามกระบวนการธรรมชาติ ซึ่งบางครั้ง ในการไม่ทำอะไรเลย อาจคือวิธีการที่ง่ายที่สุด ที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเรียกพลังงานกลับคืนมาได้

 

ดื่มน้ำ

     ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ร่างกาย ก็จะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 237 มิลลิลิตร  ดังนั้น ควรดื่มน้ำประมาณ 450 - 590 มิลลิลิตร หลังจากการออกกำลังกาย เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย ฟื้นตัวได้ไวขึ้น

 

     และนี่คือวิธีฟืนฟูร่างกายง่ายๆ ด้วยวิธีง่ายๆ ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ หากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เทคนิคบรรเทาอาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย

- เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

ไกลอาการบาดเจ็บจากฟิตเนส

ไกลอาการบาดเจ็บจากฟิตเนส

แม้ว่าการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อ และรูปร่างที่สมส่วนก็ตามทว่าในทางกลับกันหากคุณหักโหมเกินไป หรือเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) แบบไม่ระมัดระวังตัวจะส่งผลให้กล้ามของคุณได้รับบาดเจ็บได้เช่นกัน

 

อาการบาดเจ็บจากการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) มาจากหลายสาเหตุด้วยกัน อาทิการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ไม่ถูกต้อง หรือเล่นขณะที่ร่างกายคุณ ยังไม่มีความพร้อมมีคนเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) จำนวนมากที่เกิดความเข้าใจผิดว่าหากเรายิ่งโหมเล่นให้หนักหน่วงมากเท่าไหร่ กล้ามเราก็จะขึ้นเร็วและแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้นซึ่งในความเป็นจริงแล้วถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด
 


หลักการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นั่นคือ คุณต้องมีเวลาพักบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการฟื้นฟูตัวเองอย่างวันแรกถ้าเล่นหนัก วันที่ต่อมาอาจจะต้องเล่นเพลาๆลงบ้างยกตัวอย่างเช่น วันที่ 1 คุณเล่นเวท วันที่ 2 คุณอาจจะเน้นคาร์ดิโอให้มากขึ้น เรียกได้ว่ามีเวลาผ่อนหนักผ่อนเบาปล่อยให้ร่างกายมีการฟื้นตัว เพราะมิเช่นนั้นแล้วเมื่อออกกำลังกายหนักมากไปกล้ามเนื้อจะบาดเจ็บ พอกล้ามเนื้อบาดเจ็บการฝึกของคุณก็จะไม่มีความก้าวหน้า ทุกอย่างที่ตั้งใจฝึกมาก่อนหน้านี้ก็จะถอยหลังกลับไปสู่จุดที่เป็นศูนย์
 


สำหรับบางคนที่ออกกำลังกายธรรมดา ไม่ถึงกับหนักมากแต่หากในขณะนั้นคุณภาพของกล้ามเนื้อคุณไม่มีความพร้อมอย่างเต็มที่อาการบาดเจ็บก็จะมาเยือนทันทีหลักการออกกำลังกายที่ดีนั้นก็คือคุณภาพของกล้ามเนื้อต้องมีคุณภาพดีนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และมีความทนทานเมื่อคุณออกกำลังกายตามปกติด้วยท่าที่ถูกต้อง และไม่หักโหมเกินไปคุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
 


ในส่วนของอาการบาดเจ็บโดยทั่วๆ ไปนั้น มักพบว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่บริเวณเข่าครับ อย่างคนทำงานบางคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย วันแรกพอไปเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อาจจะบาดเจ็บที่เข่าได้ เช่น วันแรกของการออกกำลังกายแต่ไปเลือกเล่นอุปกรณ์ที่เรียกว่า Leg Extension ก็อาจเป็นสาเหตุของการปวดเข่า ปวดบริเวณลูกสะบ้าได้หรือแม้แต่การวิ่งบนเทรดมิลล์ก็อาจจะส่งผลให้บาดเจ็บได้เช่นกันอยากแนะให้วิ่งทางลาดๆ จะดีกว่าการวิ่งแบบชันๆ เพราะการวิ่งแบบชันๆจะส่งผลทำให้คุณปวดบริเวณกระดูกอ่อนและลูกสะบ้าได้ง่ายมากหรือแม้แต่บริเวณหัวไหล่ของเราก็ตามที่จะมีเอ็นตัวหนึ่งซึ่งมักจะโดนฉีกขาดอยู่เป็นประจำ หากออกกำลังกายผิดวิธีเช่นเดียวกับการวิดพื้นที่ไม่ถูกวิธี ก็จะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

การป้องกันอาการบาดเจ็บ

สามารถทำได้ครับอันดับแรกเลยก็คือ กล้ามเนื้อของคุณต้องมีความยืดหยุ่นก่อนไปออกกำลังกายอย่างเช่น การเริ่มต้นสเตรทช์ (stretch) ส่วนต่างๆ ของร่างกายใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที ด้วยการฝึกกับอุปกรณ์ต่างๆพอรู้สึกว่าร่างกายยึดหยุ่นได้ดีแล้วค่อยไปเล่นเวทเทรนนิ่งถ้าไม่มีการสเตรทก่อน อยู่ดีๆ ไปเล่นเวทเลยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดอย่างง่ายดายอยากฝากไว้ว่าการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ดีและมีประสิทธิภาพนั้นจะต้องมีการกำหนดโปรแกรม มีตารางการฝึกที่เหมาะสม พร้อมกับกำหนดวันพักขณะที่ต้องกินอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยต้องยึดหลักการกินที่เรียกว่า บาลานซ์ไดเอต ควบคู่กันไป

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก bangkokpattayahospital

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องวอร์มและคูลดาวน์

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนสที่คุณควรรู้

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนสที่คุณควรรู้

     การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อตัวเรา แต่ทุกครั้งที่ออกต้องแลกมาด้วยความเจ็บ ในความเป็นจริงแล้ว คุณอาจกำลังทำอะไรบางอย่างผิดพลาดแล้วเกิดอาการเจ็บปวดก็ได้ แต่หากอาการปวดเป็นอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าคุณอาจกำลังหักโหมมากเกินไป นั่นอาจจะเป็นสิ่งที่ผิดที่คุณกำลังทำอยู่ก็ได้

 

มีเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกาย หมายถึง ไม่ฟิต

     ในความเป็นจริงแล้ว คือ ตรงกันข้าม เพราะเหงื่อบ่งบอกถึงการระบายความร้อนของร่างกายว่ามีประสิทธิภาพ ขณะออกกำลังกายหัวใจจะทำงานหนักขึ้นสูบฉีดเลือดไปทั่วไปร่างกายมากขึ้น บางคนรู้สึกได้ว่าร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น เพราะยิ่งออกมาก ความร้อนจากกล้ามเนื้อก็มากตามด้วย ทำให้ต้องมีการระบายความร้อนเพื่อคงอุณหภูมิของร่างกาย และป้องกันการเกิดความร้อนเป็นพิษด้วย

 

หากหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

     กล้ามเนื้อ และไขมันเป็นเนื้อเยื่อคนละชนิดกัน ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนกันไปมาได้ ความจริงแล้ว คือ กล้ามเนื้อจะฝ่อไปหากไม่ได้ใช้งาน  ดังนั้น หากคุณกินตามปกติ แต่หยุดออกกำลัง คุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และแน่นอนว่าคำถามที่แท้จริงคือ ทำไมคุณถึงหยุดออกกำลังกายล่ะ

 

เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้โดยการออกกำลังกายนานขึ้น แต่เบาลง

     ไม่ใช่เรื่องสำคัญว่าพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายมาจากไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตกี่เปอร์เซ็นต์ สิ่งที่สำคัญคือ ใช้พลังงานไปทั้งหมดเท่าไรในแต่ละวัน ยิ่งออกกำลังกายหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในแต่ละนาทีก็จะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ จะได้รับคำแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เนื่องจากอาจทนการออกกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้ และการออกกำลังกายเบา ๆ ก็ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น

 

ออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้

     หากคุณพยายามจะชดเชยการกินอาหารที่ไม่เหมาะสมด้วยการออกกำลังกาย คุณจะผิดหวังแน่นอน ในขณะที่ไม่ออกกำลังกาย และกินอาหารไม่เหมาะสมด้วยนั้นแย่ต่อสุขภาพมากกว่ากินอาหารไม่เหมาะสม แต่ออกกำลังกายมาก หากคุณเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพดี คุณจะได้พลังงานที่ดี และประโยชน์จากการออกกำลังกายเกือบเต็มที่

 

ออกกำลังกายช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง

     แม้การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความแตกต่างอย่างมหาศาลของคุณภาพชีวิต แต่ก็ช่วยแก้ปัญหาทุกอย่างไม่ได้ รวมถึงคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือโรคที่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในการรักษาโรค และแม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถแก้ไขปัญหา หรือรักษาโรคได้ทั้งหมด แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยได้หลายอย่างตั้งแต่โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ โรคหอบหืด รวมถึงโรคเบาหวาน

 

หากไม่ออกกำลังกายอย่างหนักสม่ำเสมอ การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องเสียเวลาเปล่า

     ไม่มีอะไรที่จะห่างไกลจากความเป็นจริงได้มากไปกว่านี้อีกแล้ว มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดิน และการทำสวนไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ทำให้ได้ประโยชน์มากมาย มีการศึกษาหนึ่งพบว่าการทำสวนแม้เพียงไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน

 

ยิ่งออกกำลังกายมาก ยิ่งดี

     แน่นอนว่าคุณสามารถออกกำลังกายมากเกินไปได้เช่นกัน นักกีฬาระดับแถวหน้าหลายคนหลงผิดไปกับความเชื่อนี้ และได้รับผลที่ตามมาเป็นอาการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วย และภาวะซึมเศร้า สำหรับการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีความสมดุลระหว่างการฝึก และการพักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทริคมือใหม่หัด Bulk สร้างกล้ามที่แข็งแรง

ทำไมออกกำลังกายไม่เห็นผล

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องวอร์มและคูลดาวน์

ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องวอร์มและคูลดาวน์

หากใครเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายแล้วละก็ สิ่งที่ต้องคำนึงและต้องทำเป็นอันดับแรกๆเลยก็คือการ วอร์มอัพ และสิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกายเสร็จอันดับแรกเช่นกันก็คือคูลดาวน์ร่างกายนั่นเอง

 

วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ก่อนและหลังออกกำลังกายคืออะไร และสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร  เรามาดูกันว่าประโยชน์และทำไมถึงเราต้องทำเพราะอะไร

ทำไมวอร์มอัพกับคูลดาวน์จึงสำคัญ

วอร์มอัพ (Warm up) และ คูลดาวน์ (Cool down) สำคัญต่อการออกกำลังกาย เนื่องจากการวอร์มอัพหรือการอุ่นเครื่อง ซึ่งส่งผลต่อร่างกาย  ช่วยเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย และเพิ่มการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การคูลดาวน์และประโยชน์  ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตค่อยๆ กลับมาสู่ระดับปกติ  ช่วยให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย การหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่คูลดาวน์ อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานว่าการคูลดาวน์ช่วยลดการความแข็งของกล้ามเนื้อ และลดความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย

การหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่คูลดาวน์ อาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและอาจจะลงผลต่อหัวใจได้เลยนะครับ  เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว 

 

วิธีวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพเป็นการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ทำได้โดยการออกกำลังกายประเภทนั้น แต่ออกกำลังกายในระดับเบา อย่างช้าๆ และค่อยเพิ่มความเร็วและเพิ่มระดับความหนักขึ้น ตัวอย่างเช่น

วอร์มอัพ (Warm up) สำหรับการเดินเร็ว ให้คุณเดินอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเดินเร็ว
 

วอร์มอัพ (Warm up)  สำหรับการวิ่ง ให้คุณเดินเร็วเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนวิ่ง
 

วอร์มอัพ (Warm up) สำหรับการว่ายน้ำ เริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำอย่างช้าก่อน และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น

การวอร์มอัพจะทำให้เหงื่อออกเล็กน้อย แต่จะไม่ถึงขั้นทำให้คุณเหนื่อย

 

คูลดาวน์สำคัญมาก ห้ามลืม

วิธีทำ คูลดาวน์จะคล้ายกับการวอร์มอัพ คือให้คุณใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการคูลดาวน์ โดยการออกกำลังกายแบบเดิมแต่ช้าลง และค่อยๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง เช่น คุณออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ให้คุณคูลดาวน์ด้วยการเดินช้าประมาณ 5-10 นาที  ข้อควรระวังคือ ไม่ควรหยุดออกกำลังกายทันที เพราะจะทำให้คุณรู้สึกปวดหัวหรือมึนงงได้ การคูลดาวน์จะช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว

 

การ วอร์มอัพ (Warm up) และ คูลดาวน์ (Cool down) เป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่น ฟิตเนส (   Fitness ) ก็ตามที หรือการออกกำลังกายตามที เราต้องอย่าลืมเลยในสิ่งเหล่านี้ ผมสามารถบอกได้เลยว่ามันสำคัญมากจริงๆ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทริคมือใหม่หัด Bulk สร้างกล้ามที่แข็งแรง

กระโดดตบท่าง่ายๆแต่มีความได้อะไรเยอะ

วิ่งมาเหนื่อยแล้วอย่าลืมอะไรบ้าง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook.

ทริคมือใหม่หัด Bulk สร้างกล้ามที่แข็งแรง

ทริคมือใหม่หัด Bulk สร้างกล้ามที่แข็งแรง

     การมีกล้ามเนื้อ ให้ได้ดั่งใจหวัง อยากจะบอกว่า เป็นที่กล่าวขานกันมาว่า ยาก กว่าได้กล้ามเนื้อที่ขึ้นรูปสวยงาม และ แข็งแรง บางคนเล่นแล้วไม่เกิดผล เล่นแล้วเสียเวลา เปลืองค่ายาแก้ปวดอีก จนถดถอย ไม่มีแรงบันดาลใจจะเล่นต่อ วันนี้จะมาบอกเทคนิคดีๆที่คุณต้องกลับมาเล่นใหม่อย่างแน่นอน

 

การที่มีกล้ามที่ควรปฏิบัติที่จะให้กล้ามขึ้นไวๆ และเห็นผลดีนั้นมี ดังนี้

1.รู้จักตัวเองดี

     ข้อแรกนี้เป็นข้อที่ควรคิดถึงเป็นสิ่งแรก ถ้าหากว่าคุณเองนั้นเป็นคนที่ไม่ชอบในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ มีความแพ้เหงื่อ ขี้ร้อน ร่างกายมีความอ่อนแอ ไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายหรือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ดันฝืนและคิดว่าอยากมี ในบางทีคนเรานั้นมีความต้องการที่จะเป็น อยากจะมีตามในแบบกระแส แต่ไม่ได้ดูความเหมาะสมข้อนี้ก็อาจจะส่งผลต่ออนาคตของตัวคุณเองได้

 

2.มีจุดมุ่งหมาย

     หากร่างกายของคุณพร้อมหรือแตกต่างไปจากข้อแรก เราก็ต้องถามก่อนว่าคุณมีจุดมุ่งหมายเพื่ออะไร เพราะการมีจุดมุ่งหมายที่ดีนั้นจะทำให้คุณมีวินัยในการสร้างกล้ามเนื้อตามความต้องการของคุณได้อย่างรวดเร็ว

 

3.ทำท่าให้ถูกต้อง

     เมื่อจะทำการใหญ่แล้วก็ต้องมีความพร้อมทั้งร่างกายและความรู้ที่มีในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่ต้องพยายามหาความรู้และลองในท่าอื่นๆด้วยเช่นกันและข้อเสียหากไม่รู้จักท่าที่ถูกต้องนั้นอาจก่อให้เกิดความบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและใช้เวลาการรักษาเป็นเวลานาน

 

4.ปลุกกล้ามเนื้อ

     ในการยกน้ำหนักเป็นการใช้งานแขนอย่างตรงจุด และการที่จะให้ได้กล้ามเนื้อตามความต้องการ ส่วนใหญ่ที่จะพบเห็นบ่อยๆ คืออุปกรณ์นั้นมีขนาดใหญ่ มีน้ำหนักมากและจะถูกยกสลับผ่อนลงอย่างรวดเร็วแต่ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ หลักการนี้เป็นหลักการที่ตรงไปตรงมาที่สุด

 

5.มีเวลาพอที่จะฝึกซ้อมการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

     การฝึกซ้อมการสร้างกล้ามเนื้อหลายๆ คนอาจจะบอกว่า ไม่น่าจะต้องใช้เวลาอะไรมากมายจนถึงต้องมีเวลาที่จะฝึก และข้อดีของการมีเวลานั้นมีส่วนที่จะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อนั้นเห็นผลอย่างรวดเร็วกว่าผู้ที่มีเวลาน้อย และยังหมายรวมถึงด้านอื่นๆ ตามมาด้วย

 

6.พักผ่อนให้เพียงพอ

     ข้อสุดท้ายโดยหลักๆ แล้วคนเราแทบจะทุกคนมีเวลาการพักผ่อนที่น้อยมากๆ อาจจะมีเรื่องของการทำงาน กลับบ้านดึก รถติดระหว่างทาง ล้วนแต่เป็นปัญหาที่ค่อนข้างจะทำใจได้ยากเลย และถ้าคุณเองเป็นคนเล่นกล้ามแต่ทำยังไงกล้ามก็ไม่ขึ้นสักที ก็มองเหตุผลในเรื่องการพักผ่อนนี้เป็นอันดับแรกได้เลย การพักผ่อนในแต่ละวันคุณอาจจะบอกว่าเพียงพอต่อความต้องการของคุณแล้ว แต่เอะใจสักหน่อยว่าเพียงพอไหมต่อความต้องการของร่างกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำไมออกกำลังกายไม่เห็นผล

7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

มาเช็คกันว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือป่าว

กระโดดตบท่าง่ายๆแต่มีความได้อะไรเยอะ

กระโดดตบท่าง่ายๆแต่มีความได้อะไรเยอะ

กระโดดตบเห็นแบบนี้ ท่านี้คือสุดยอดมากส่วนตัวผมเคยลองทำแล้วไม่ถึง 50ทีผมก็เหนื่อยจะแย่อยู่แล้ว ท่ากระโดดตบเป็นท่าที่ให้อะไรมากกว่าที่ผมคิดไว้ วันนี้เรามาดูกันว่ากระโดดตบช่วยอะไรเราบ้าง

 

หนุ่มสาวอยากหุ่นดี หุ่นสวยดูดีอยากให้ลองท่านี้เลยแล้วยิ่งใครเป็นคนที่เจ้าเนื้ออีกละก็ไม่ต้องถามถึงลดแบบเร็วมากผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายจะต้องเดินเข้า " ฟิตเนส ( Fitness ) " เท่านั้น ซึ่งความจริงแล้วอยู่บ้านก็สามารถออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะกับการ กระโดดตบ ที่ทำได้ง่าย เป็นตัวช่วยชั้นดีในการ ลดน้ำหนัก

 

ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

การกระโดดตบเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ดังนั้นหัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง

 

เป็นการออกกำลังกายที่โดนเกือบทุกจุด

 

การกระโดดตบ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้เกือบครบทุกสัดส่วนที่ผู้หญิงอย่างเราต้องการ ไม่ว่าจะเป็นแขน หัวไหล่ ขา น่อง หรือสะโพก แถมยังแก้ขาใหญ่ หย่อนยาน ไม่กระชับด้วย

 

ช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณกระโดดติดต่อกันจำนวน 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต จะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกาย และถ้าคุณทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน เชื่อเถอะว่าน้ำหนักจะต้องลดลงแน่นอน

 

ลดความเครียด

ในขณะที่คุณกำลังกระโดดตบ สมองของคุณจะหลั่งสาร serotonin หรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี แน่นอนว่าเจ้าฮอร์โมนนี้จะช่วยทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและลดระดับความเครียดลงไปเยอะเลยทีเดียว

 

เพิ่มความยืดหยุ่น

หากคุณเป็นสาวออฟฟิศที่วันๆ ต้องนั่งอยู่แต่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ลองลุกขึ้นมาเหยียดกล้ามเนื้อ พร้อมกระโดดตบสัก 10-20 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลังที่ต้องนั่งเป็นเวลานานๆ

 

เพิ่มสมดุล

การกระโดดขึ้น-ลงด้วยจังหวะที่เท่ากันตลอด จะช่วยเพิ่มความสมดุลและมั่นคงของร่างกาย เมื่อคุณไปออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ก็จะสามารถจับจังหวะได้ง่ายขึ้น 

 

ข้อควรระวังของท่ากระโดดตบ

คนที่มีน้ำหนักมากเกินไป ต้องระวังถึงเรื่อข้อกระดูกให้ดี ไม่งั้นแล้วละก็ออกกำลังกายท่านี้จะมีอาการเจ็บตามมา  และต้องเลือกรองเท้าที่ซัพข้อเท้าเราได้ดี กระท่านี้จะได้รับแรงกระแทกค่อนข้างหนักพอสมควร  ห้ามกินอาหารหรือกินน้ำ ก่อนมาเล่นท่านี้ ผมเชื่อได้เลยว่าไม่จุกก็อ้วก มีอยุ่2อย่าง

 

สุดท้ายออกกำลังกายท่ากระโดดตบก็สามารถทำอยู่บ้านได้ในสถาการณ์แบบนี้ หรือ หายจากช่วงนี้ไปแล้ว วิ่งไป ฟิตเนส ( Fitness ) ไปตำกันเลย สุขภาพดีไม่มีขายนะจ๊ะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่งมาเหนื่อยแล้วอย่าลืมอะไรบ้าง

ทำไมออกกำลังกายไม่เห็นผล

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thairath

วิ่งมาเหนื่อยแล้วอย่าลืมอะไรบ้าง

วิ่งมาเหนื่อยแล้วอย่าลืมอะไรบ้าง

ไม่ว่าจะเป็นวิ่งในที่ต่างๆ หรือ วิ่งในลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ก็เป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจกันทั้งนั้นไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือคนที่วิ่งมานานแล้ว การวิ่งหลังจบกิจกรรมนี้เราควรทำอะไรบ้างและหลีกเลี่ยงอะไรบ้างมาดูกัน

 

ไม่อบอุ่นร่างกายตอนวิ่งเสร็จ

 

ลืมทำ อบอุ่นร่างกาย ( Cool Down ) ไปหรือเปล่า คุณวิ่งจบแล้วดิ่งไปดื่มน้ำและนั่งพักเลยใช่ไหม เราไม่ควรจะจบการวิ่งทันทีทันใดอย่างนี้ เราควรให้เวลาร่างกายค่อยๆ ปรับลดระดับการทำงานลง หรือการทำ Cool Down สัก 10-15 นาที ตามด้วยการยืดเหยียดสัก 5-10 นาที

 

ไม่ควรละเลยการดื่มน้ำ

 

เราข้ามไปดื่มน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเดียวหรือเปล่า เพราะการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ (Rehydrate) จะช่วยรักษาสมดุลน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับดี ช่วยให้ร่างกายสามารถหมุนเวียนแร่ธาตุอาหารและออกซิเจน แถมยังช่วยล้างของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย

 

อย่ากินอะไรก็ได้หลังวิ่ง

 

สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักร่างกาย ต้องระวังแคลอรี่ที่ใช้เบิร์นออกไป กับแคลอรี่ที่จะรับกลับเข้ามา หลักง่ายๆ คือ เอาออกให้มากกว่าเอาเข้า ใครที่จบการฝึกวิ่งแล้วกินไม่เลือก จะทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน กลายเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย อาหารที่มีไขมันและความหวานสูง แม้จะให้พลังงานสูง แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและก็มีผลไปขัดขวางการฟื้นฟูร่างกายด้วย

 

พักผ่อนสำคัญ

 

ฝึกหนักก็ต้องพักมากตามไปด้วย โดยเฉพาะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพักฟื้นร่างกาย ร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การนอนหลับไม่พอ หรือขาดการนอนหลับที่เพียงพอ จะส่งผลต่อกล้ามเนือที่กำลังซ่อมแซมอยู่ และระบบอันตราการเต้นของหัวใจ วิ่งหนักก็จริงแต่หากพักไม่เพียงพอก็จบ

 

ไม่อาบน้ำ

 

การออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเราสูงขึ้น ดังนั้นเราถึงควรอาบน้ำเย็นๆ หลังจากกิจกรรมเสียเหงื่อมากแบบนี้ เพราะการอาบน้ำเย็นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดการปวดล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย ถ้าไม่อาบน้ำตอนเหงื่อเยอะๆ กลิ่มอันไม่พึงประสงค์ที่มาจากแบคทีเรียต่าง ๆ ก็ลอยฟุ้ง บุคลิกไม่ดีอีกด้วย

 

บอกลา ปาร์ตี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

 

ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคือการมีหุ่นที่ฟิต เฟิร์ม สวยๆ กล้ามเนื้อชัดๆ บอกลาเครื่องดื่มอย่างเบียร์ได้เลย เพราะแอลกอฮอล์จะยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งดื่มก็ยิ่งทำให้คุณห่างไกลจากเป้าหมายการมีหุ่นในฝันไปทันตา

 

บอกแล้วว่าการวิ่งต้องใส่ใจเรื่องวิ่ง ไม่งั้นละก็ทั้งร่างกาย ทั้งจิตใจต้องไปด้วยกัน ทั้งนี้ออกกำลังกายแล้วก็อย่าใจใส่เรื่องเล็กๆน้อยๆที่เราบอกไปนะครับ หากใครสนใจอยากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ก็สามารถเข้ามาติดต่อเราได้ตลอดเลยนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำไมออกกำลังกายไม่เห็นผล

7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก stepextra

ทำไมออกกำลังกายไม่เห็นผล

ทำไมออกกำลังกายไม่เห็นผล

     หลายคนรักในการออกกำลังกาย เพราะอยากมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง จนโหมการออกกำลังกายที่หนักและมากจนเกินไป แต่ผลสุดท้ายก็ยังไม่ได้ตามที่ใจหวัง และนี่อาจจะเป็นพฤติกรรมที่ทำให้ออกกำลังกายไม่เกิดผลก็ได้

 

     และนี้คือ พฤติกรรมบางอย่างที่ทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่เป็นผลเท่าที่ควร และคุณเองควรจะรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้โดยเร็ว เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นผลอย่างที่ตั้งใจไว้

 

1 . ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

     พฤติกรรมแรกมาจากความเชื่อเก่าๆ ว่า ควรออกกำลังกายตอนท้องว่างเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น ซึ่งนั่นไม่จริงเลย งานวิจัยส่วนมากในปัจจุบันพบว่าการออกกำลังกายระหว่างท้องว่างจะทำให้การออกกำลังกายของคุณด้อยประสิทธิภาพลง และทำให้คุณไม่สามารถทุ่มเทแรงได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักๆ ได้อีกด้วย

 

2 . พฤติกรรมการกิน

     ส่วนสำคัญในข้อนี้คือ คาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรต นับว่าเป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง แต่คุณควรเลือกที่จะบริโภคด้วย โดยควรกินคาร์โบไฮเดรตนิดดีที่ร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังได้ดีกว่า หรืออาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีทและโฮลเกรน และควรจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจากอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า เป็นต้น

 

     เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะไปสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมันแทนที่จะนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน นอกเหนือจากการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมและถูกประเภทแล้วนั้น การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น ซึ่งผลการวิจัยพบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย เป็นเพราะว่าร่างกายขาดธาตุเหล็กนั่นเอง

 

3 . พักผ่อนไม่เพียงพอ

     ปัจจัยข้อต่อมา คือ การอดหลับอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอหรือน้อยเกินไป จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงบนวารสาร Sports Medicine พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้า เมื่อไปออกกำลังกายก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายอย่างเห็นได้ชัด

 

4 . ออกกำลังกายรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ

     ไม่ว่าคุณจะออกกำลังโดยการวิ่งหรือเล่นเวท ร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อเยอะมากจนรู้สึกได้ในช่วงแรก ๆ แต่พอผ่านไปได้สักระยะ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว แต่ก็ยังออกกำลังเท่าเดิมไปเรื่อย ๆ อยู่ บอกเลยว่าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้พัฒนาขีดจำกัดไปมากกว่าเดิม ทางที่ดีควรเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายโดยการเพิ่มระยะทางวิ่งและเพิ่มน้ำหนักเวท เป็นต้น

 

5 . ออกกำลังกายหักโหมเกินลิมิต

     เพราะความคิด ความเชื่อที่ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลดี คือการออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งออกเยอะมากเท่าไรยิ่งดี ซึ่งนั่นอาจจะทำให้เยอะเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว การออกกำลังกายก็เหมือนเรื่องอื่นๆ ที่ถึงแม้จะมีข้อดี แต่ก็มีข้อเสียถ้าคุณไม่รู้จักลิมิตของตนเองหรือหักโหมจนเกินไป

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

เทคนิคบรรเทาอาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

เป็นมือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ถึงแม้ว่าจะศึกษาข้อมูลมาจนรู้แล้ว แต่ถ้ายังไม่ได้ลองทำจริงๆ มันอาจจะพลาดอะไรหลายๆ อย่างไปได้

 

หรือแม้แต่บางคนที่ยังใจร้อน อยากได้ผลลัพธ์แบบทันตาเห็น กลายเป็นว่าแทนที่จะได้ออกกำลังกายแล้วมีสุขภาพดี ดันทำร้ายร่างกายตัวเองไปเสียอีกนี่ แล้วจะไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) กันอย่างไรจึงจะได้ผลดี ไม่เสียเวลาและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บอีกด้วย วันนี้เราได้รวบรวมข้อมูลมาฝากกันแล้วค่ะ

 

1.ไม่วอร์มอัพหรือคูลดาวน์

การอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก นัก ฟิตเนส ( Fitness ) มือใหม่ บางคนพอไปถึงไม่พูดพล่ามทำเพลงอะไรก็ตรงดิ่งไปที่เครื่องออกกำลังกาย ก่อนเลย เมื่อใจพร้อมแต่ร่างกายยังไม่พร้อมจะออกกำลังกาย ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้ ในส่วนของการคูลดาวน์ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะในขณะออกกำลังกาย หัวใจทำงานมากกว่าปกติเพื่อสูบฉีดให้เพียงพอต่อความต้องการของกล้ามเนื้อ หากหยุดออกกำลังกายทันทีโดยไม่มีการคูลดาวน์ หัวใจที่กำลังทำงานหนักๆ อยู่จะหยุดเหมือนถูกสับสวิตซ์ เลือดก็จะค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ ไหลกลับมาสู่หัวใจหรือสมองไม่ทันจนทำให้หน้ามืดเป็นลมได้

 

2. ทำตามตารางของเทรนเนอร์มือโปร

เทรนเนอร์กว่าจะฝึกฝนร่างกายมาจนแข็งแรงมากพอที่จะสอนผู้อื่นได้คือเขามีความรู้และมีร่างกายที่พร้อมจะออกกำลังกายแบบหนักๆ แล้ว ดังนั้นในหลายตารางของเทรนเนอร์จึงไม่ค่อยเหมาะสมกับสภาพร่างกายของมือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มากนัก เพราะฉะนั้นจึงอยากให้ทุกคนลองศึกษาแนวทางการออกกำลังกายให้ดีแล้วปรังปรุงตารางให้เหมาะสมกับตัวเองจะดีที่สุด อย่าลืมฟังเสียงของร่างกายตัวเองด้วย ถ้ารู้สึกไม่ไหว อย่าฝืน ไม่อย่างนั้นหากบาดเจ็บรุนแรงได้ซึ่งมันไม่คุ้มกันเลย

 

3.ละเลยการออกกำลังกายแบบพื้นฐาน

สำหรับบางคนอาจรู้สึกตื่นเต้นและอยากเล่นเครื่องออกกำลังกายไปเสียทุกเครื่องจนลืมการออกกำลังกายแบบพื้นฐาน จริงๆ แล้วมันจะดีกว่าถ้าเราฝึกในแบบพื้นฐานให้ถูกต้องก่อน เพราะเมื่อมีความรู้ที่ถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายในระดับสูงกว่านี้จะเป็นเรื่องที่ง่ายมากขึ้น และที่สำคัญการเริ่มต้นที่ดีนั้นมีชัยไปกว่าครึ่งการเตรียมเริ่มต้นการออกกำลังกายจึงสำคัญต่อมือใหม่ที่ต้องการจะลดน้ำหนักอย่างมีเป้าหมาย

 

4.เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป

เชื่อว่าพอเห็นใครยกน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัมจะรู้สึกว่าเท่ห์มากจนอยากจะทำได้อย่างนั้นบ้าง จริงๆ แล้วทุกคนทำได้แน่นอน แต่ไม่ใช่ตอนนี้สำหรับใครที่เป็นมือใหม่ เพราะกว่าเขาจะยกได้มากขนาดนั้นก็ต้องผ่านการฝึกมานานจนร่างกายแข็งแรงมากแล้ว ดังนั้นจึงไม่ขอแนะนำให้มือใหม่เพิ่มน้ำหนักของเวทเร็วมากเกินไป เพราะนอกจากจะเสียเวลาเปล่าแล้วยังอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

 

5. หักโหมเกินไป

บางคนอยากจะหุ่นดีหรือมีกล้ามเร็วๆ ก็ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ทุกวัน วันละหลายชั่วโมง นั่นไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องเพราะการที่ร่างกายจะพัฒนาได้ต้องได้รับการฝึกอย่างเหมาะสมและพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย การฝึกสำคัญมากก็จริง แต่การพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟุซ่อมแซมตัวเองก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นถ้าไม่ใช่นักกีฬาที่จะลงแข่งในอีกไม่กี่วันนี้ ขอแนะนำให้ไป ฟิตเนส ( Fitness ) แค่สัปดาห์ละ 3-4 วันก็เพียงพอแล้วล่ะ

 

6.ออกกำลังกายเฉพาะส่วน

คนออกกำลังกายทุกคนมีเป้าหมายที่ต่างกันออกไป ทำให้บางคนเลือกที่จะโฟกัสไปแค่ที่บางตำแหน่งในร่างกายเท่านั้น มันก็จริงอยู่ที่ร่างกายส่วนที่โฟกัสแข็งแรงและพัฒนามากขึ้น แต่ส่วนอื่นๆ ล่ะ ที่จริงแล้วนี่ไม่ใช่ความคิดที่ถูกต้อง เพราะการเลือกออกกำลังกายแค่บางจุดนั้นจะทำให้ร่างกายไม่สวยงามสมส่วน เพราะฉะนั้นออกกำลังกายให้เท่าๆ กันทุกส่วนจะดีกว่า ร่างกายจะได้สัดส่วนที่สวยงามและสมดุลมากกว่า

 

7.ขาดความอดทน ถอดใจก่อนจะสำเร็จ

เนื่องจากพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นระยะเวลาที่เห็นผลนั้นก็จะต่างกันด้วย บางคนอาจจะมีรูปร่างสวยงามขึ้นจนสังเกตเห็นได้อย่างชัดเจนในเวลาไม่นานนัก แต่บางคนนั้นจะเหมือนกับเล่นเท่าไรร่างกายก็ไม่เปลี่ยนสักที ซึ่งมันอาจทำให้หมดความอดทนแล้วกลับไปใช้ชีวิตตามเดิมได้  อยากฝากไว้ว่า “กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว” ดังนั้นจึงไม่อยากให้ถอดใจ เพราะถ้าฝึกอย่างอดทนและตั้งใจ มันย่อมได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าตามมาอย่างแน่นอน

 

เชื่อว่าถึงแม้จะอ่านทฤษฎีมาแบบแม่นเป๊ะ แต่ว่าพอลงสนามจริงก็ต้องมีพลาดกันบ้างอย่างแน่นอน และนี่ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เรานำมาฝากกันค่ะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อมือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่มากก็น้อยนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก changenow

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

มาเช็คกันว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือป่าว

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

     ปัญหาของทุกคนในช่วงเวลากักตัวอยู่บ้านในช่วงเชื้อไวรัสโควิด-19 ระบาดแบบนี้ คงไม่พ้น กิน นอน ทำงาน และปัญหาที่ตามมาคือหุ่นที่พังยับเยิน วันนี้จึงขอมาแชร์เทคนิค อยู่บ้านให้ไม่อ้วน โดยการออกกำลังกายดังกล่าว

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับช่วงแขน และหัวไหล่

วิดพื้น

     ขั้นตอนง่ายๆ ทราบกันดีอยู่แล้ว วางมือไว้ใต้ไหล่แล้วยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อไปยังตำแหน่งไม้กระดาน โค้งงอข้อศอกอย่างช้าๆและลดร่างกายของคุณลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนของคุณเพื่อรักษาแนวเส้นตรง ข้อสำคัญคือควรมีเสื้อโยคะไว้รอง ลดการกระแทก และอาการบาดเจ็บ

 

บริหารแขนด้วยดัมเบล

     การเลือกใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่พอเหมาะ หรือหากไม่มีจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5-2 ลิตรแทนก็ไม่ผิด จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือแนบลำตัว ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ หรือให้มั่นคง จากนั้นยกแขนง้อข้อศอก ให้ดับเบลอยู่ระดับหู และค่อยชูขึ้นเหนือหัว จนแขนตั้งตรง ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซต เซตละ 20 ครั้ง

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับช่วงขา

Squat ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ แยกปลายเท้าออกด้านนอก จากนั้นย่อเข่าลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง โดยระวังไม่ได้ให้เข่ายื่นไปด้านหน้าเลยแนวปลายนิ้วเท้า ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซต เซตละ 20 ครั้ง

Reverse lunge ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ ถอยหลังด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองในขณะที่คุณลดลงจนเข่าทั้งสองอยู่ในมุม 90 องศา ดันส้นเท้าซ้ายให้ยืนและทำซ้ำอีกด้าน เซตละ 30 ครั้ง

Kickback การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตึงไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลากกลับมาวางทีเดิม ทำแบบนี้สลับทั้ง 2 ขา เซตละ 30 ครั้ง

 

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับหน้าท้อง

Leg raises ทำได้โดยการนอนหงาย และวางมือไว้ใต้ก้นของคุณ แล้วยกขาของคุณขึ้น 90 องศา ค้างไว้ให้มั่นคง ยกขึ้นลง โดยขายังคงตึงไม่งอเข่า และไม่ต้องงอหลังส่วนล่างของคุณ

Mountain climbers วางมือทั้งสองไว้ใต้ไหล่ของคุณและดันขึ้นสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกด้านทันทีเพื่อสร้างความเร็ว

Crunches นอนราบลงกับพื้น ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและหลังของคุณตรงที่ 45 องศา เหยียดขาของคุณออกตรงแล้วงอเพื่อกระทืบในขณะที่คุณนำหน้าอกไปพบเข่า ทำซ้ำ

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับก้น ให้เฟิร์มฟิต

Glute bridge นอนหงายหัวเข่างอ และยกก้นขึ้นห่างจากพื้นดิน จากนั้นลดด้านล่างของคุณกลับลงไปที่พื้นและผลักกลับขึ้น ทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักเพื่อพักผ่อนบนสะโพกของคุณเพื่อเพิ่มความเข้ม

Plié squat ยืนกางขา ความกว้างกว้างสะโพก เปิดปลายเท้าออกด้านข้าง เขม่วท้อง และย่อเข่าลง โดยดันก้นไปด้านหลัง

Fire hydrant การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท้ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง ยกขาขึ้นด้านข้างโดยยังงอหัวเข่า ทำแบบนี้สลับซ้ายขวา ระหว่างทำแขม่วท้อง และขมิบก้นไปด้วยเพื่อความฟิต

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

มาเช็คกันว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือป่าว

วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย

มาเช็คกันว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือป่าว

มาเช็คกันว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือป่าว

การออกำลังกายถ้าจะให้ได้กำลัง เราก็ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เช่นเดียวกับการเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมไม่ถูกอยู่หรือไม่ วันนี้เรามาเช็คกันว่าสิ่งที่ทำอยู่ถูกหรือผิด จากคนออกกำลังกาย

 

ไม่กินข้าวหรือปล่อยให้ท้องว่างถือว่าผิด

 

การไม่กินอาหารหรือปล่อยให้ท้องว่าง ก่อนเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ถือว่าผิดมาก บางคนชอบออกกำลังกายมาก จนคิดว่า  เพื่อให้รูปร่างเล็กลง น้ำหนักลดลง จึงพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป และไปออกกำลังกายหนักๆ ด้วยเข้าใจว่าจะ “เบิร์น” เอาพลังงานที่ทานเกินเข้าไปออกให้หมด แต่ทราบหรือไม่ว่า หากไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเลย แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ นอกจากจะมีสิทธิ์เป็นลมเป็นแล้งไปได้ และเสี่ยงเป็น เอฟเฟค โยโย่ อีกด้วย เพราะหิวมากหลังจากออกกำลังกายไป

 

ห้ามออกกำลังกายท่าเดียว

เคยเห็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วเอาแต่ยกเวทหรือเปล่า หากเขาลุกไปเล่นเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยก็ดีไป แต่ถ้าเห็นเขาเล่นแต่แขนอย่างเดียว หรือกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว ต้องเตือนเขาแล้วล เพราะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายอย่างแท้จริง ต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ด้วย

 

ไม่วอร์มอัพ คูลดาวน์

หลายคนไม่เห็นความสำคัญของการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และลืมที่จะคูลดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมากๆ เพราะการวอร์มอัพ และคูลดาวน์เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อหัวใจ ให้เต้นเป็นจังหวะ ไม่เร่งเร้าการสูบฉีดโลหิตมากเกินไป ลดอาการเหนื่อยหอบอย่างเฉียบพลัน 

 

หักโหมการออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายเราต้องจัดให้มันเป็นสัดส่วน เพราะไม่ฉะนั้นแล้ว หากเราลืมนับเวลา หรือกะเวลาออกกำลังกาย แย่แน่ครับหักโหมมากเกินไป อาการที่ตามมา คือบาดเจ็บกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสูญเสียไปอย่างเร็ว ออ่นแรงง่าย เหนื่อยง่ายอีกด้วย

 

ห้ามนอนน้อย

หนักเลยหากใครออกกำลังกายหนักแล้ว ยังมานอนน้อยอีก ยิ่งเสี่ยงโรคหัวใจ หอบอีก การนอนดึกนอนอน้อย เป็นข้อเสียมากสำหรับคนที่ออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อ เสียไปเยอะเพราะการนอนหลับพักผ่อน เป็นการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อ ที่ดีที่สุด เพราะฉะนั้นแล้ว การหลับนอนถือว่าเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากที่สุด

 

สุดท้ายนี้นะครับหากใครที่กำลังมีพฤติกรรมเหล่านี้อยู่ ก็ขอให้ลดละเลิกนะครับ เพราะอาจจะส่งผลระยะยาวให้ร่างกายของเรา จากที่ได้กำลังได้กล้ามเนื้อกลับหายไป แต่สุดท้ายนี้ การทำอะไรมากไปก็อาจจะเกิดผลเสียให้กับตัวเองนะครับ ทำแต่พอดี

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทคนิคบรรเทาอาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย

ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายยังไงดี?

วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

เทคนิคบรรเทาอาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย

เทคนิคบรรเทาอาการปวดเมื่อย หลังออกกำลังกาย

เชื่อว่าต้องเป็นเกือบทุกคนแน่นอน เมื่อหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ เราจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คงไม่ใช่เรื่องแปลก หากเหล่ามือใหม่หัดออกกำลังกาย จะเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ และนี่คือเทคนิควิธีบรรเทา

 

     กล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและแข็งแรงขึ้น เมื่อมีการออกแรงที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด เมื่อมีของเหลวไหลมายังบริเวณที่ว่า เพื่อกำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ มันก็จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัว หรือเรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ( Delayed onset muscle soreness – DOMS ) ซึ่งความจริงแล้ว การเกิดความรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ 12 - 48 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย นับว่าเป็นสัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อคุ้นชินกับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่มันก็สามารถส่งผลต่อการเคลื่อนไหว และนี่คือวิธีบรรเทา ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการแบบนั้นอีก

 

วอร์มร่างกาย

     ก่อนออกกำลังกาย ให้คุณใช้เวลา 10 - 15 นาที ในการเหยียดกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรม แอโรบิกแบบง่ายๆ อย่างการวิ่งเหยาะช้าๆ หรือเดินเร็ว ทั้งนี้ การทำให้กล้ามเนื้ออุ่น ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นภายหลังออกกำลังกายเท่านั้น  แต่มันยังช่วยให้พร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย

 

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

     ร่างกายของคุณ จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมพลังให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ เรายังจำเป็นต้องทานไขมันชนิดดี เพื่อช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่เราต้องทานอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับอาหารหลังออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำคือ ควินัวกับผัก ไก่ หรือขนมปังหน้าเนยถั่ว ส่วนอาหารที่เหมาะแก่การทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายคือ ผลไม้แสนหวาน แอปเปิ้ลนั่นเอง

 

ดื่มน้ำ

     หากร่างกายขาดน้ำ มันก็จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้าลง ซึ่งหลักการทั่วไปคือ การดื่มน้ำ 8 ออนซ์ทุก 15-30 นาทีในระหว่างออกกำลังกาย หากคุณไม่ดื่มน้ำ นอกจากมันจะทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงมากขึ้นแล้ว อาการก็ยังคงอยู่นานขึ้นอีกด้วย

 

ทำให้ร่างกายเย็นลง

     หากคุณต้องการหยุดออกกำลังกาย ให้คุณทำอย่างช้าๆ แทนการหยุดในทันที ซึ่งมันสามารถป้องกันไม่ให้ของเหลวไปคั่งอยู่ภายในกล้ามเนื้อ และข้อต่อ นอกจากนี้ หากหัวใจกำลังสูบฉีดอย่างรุนแรง การทำให้ร่างกายค่อยๆ สงบลง 10 - 15 นาที จะช่วยให้การหายใจกลับมาเป็นปกติได้

 

บีบนวด

     การนวดกล้ามเนื้อที่ระบม สามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังช่วยลำเลียงเลือดไปยังบริเวณดังกล่าว และดันของเหลวที่คั่งอยู่ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การนวด ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย

 

     นี่คือ วิธี ป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย ที่เราอยากแนะนำให้ไปลองใช้กัน และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

- เมื่อผู้หญิงอยากมีกล้าม ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายยังไงดี?

ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายยังไงดี?

     แม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะมีชัยไปกว่าครึ่ง แต่ถึงแม้ว่าคนที่มีรูปร่างผอมจะดูได้เปรียบกว่าคนอ้วนในทุกๆ ด้าน แต่ก็ยังมีบางส่วนที่มีปัญหากวนใจ และแก้ไม่ตกอยู่บ้างเหมือนกัน นั่นคือกลุ่มคนที่ “ผอมแต่มีพุง” นั่นเอง แล้วการออกกำลังกาย จะช่วยให้ พุง หายไปได้ไหมนะ

 

     ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่ได้เกินมาตรฐาน รูปร่างภายนอกมองเผินๆ ก็ดูจะมีรูปร่างที่ดีสมส่วน ใบหน้า แขน ขาเล็กเพรียว แต่มีเฉพาะส่วนของท้อง หรือพุงที่บวมยื่น หรือป่องออกมาเล็กน้อย ไม่เรียบแบนสวยเหมือนคนที่มีหุ่นดีตามปกติ จึงทำให้เป็นปัญหาว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างไร หรือดูแลตัวเองอย่างไรถึงจะลดขนาดเฉพาะส่วนของ “พุง” อย่างได้ผล โดยไม่ส่งกระทบต่อรูปร่างส่วนอื่นๆ ของร่างกายให้มากนัก

 

วิธีออกกำลังกายของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”

1. ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า แม้ว่าจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียวอยู่แล้ว น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานตามปกติแล้ว แต่ก็ยังต้องควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร แต่สำหรับคนที่ผอมแต่มีพุง อาจเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) นั่นคือการเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อเป็นการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น สามารถเล่นเวทได้ทั่วทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเน้นที่ส่วนของหน้าท้องแต่เพียงอย่างเดียวก็ได้ เช่น การยกดัมเบล ลูกตุ้มน้ำหนัก หรือหากอยากเน้นหน้าท้อง สามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือการถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อก แล้วย่อขาทั้งสองข้างขึ้นลง เป็นต้น

 

2. ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย เราสามารถหาวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วออกกำลังกายตามไปด้วย เพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่น้อยหรือไม่มากจนเกินไป

 

     แต่การออกกำลังกายแบบนี้จะค่อนข้างหนักหนาสาหัสสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำก็ยังเหนื่อยหอบจนเกือบจะเป็นลมได้เช่นกัน เพราะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นต่อเนื่องไม่หยุดเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีนั่นเอง

 

     ดังนั้นนอกจากจะต้องค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ โดยไม่ผืนตัวเองมากจนเกินไปแล้ว ยังต้องกำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

- วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

     ในทุกวันนี้วิถีชีวิตของคนเรามักจะเน้นในเรื่องของการรับประทานอาหารที่เยอะและเป็นจำนวนมาก แต่ว่าการใช้พลังงานนั้นกลับตรงกันข้าม จนลืมให้ความสำคัญเรื่องการออกกำลังกาย ดังนั้นแล้วอย่าลืมหาเวลาในการออกกำลังกายด้วยวิธีต่าง ๆ กันเถอะ

 

ออกกำลังกายแบบ HIIT

     High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่งมาบูมได้รับความนิยมมากอีกแบบหนึ่ง เพราะเป็นออกกำลังกายแบบหนักหน่วง และแบบเบาๆ สลับกันไป ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนักหน่วงในการใช้พลังงานเยอะๆ ในช่วงเวลาอันสั้นได้ เพียงออกกำลังหนักๆ เป็นเวลา 40 วินาทีและพักอีก 20 วินาที แล้วกลับไปออกกำลังหนักๆ เป็นเวลา 40 วินาทีและพักอีก 20 วินาที สลับวนแบบนี้ไปเรื่อยๆ เพียง 25-30 นาทีก็สามารถเร่งการเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่แล้วนะ แถมยังส่งผลให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่องไปเรื่อยๆ อีกแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายแล้วก็ตาม

 

วิ่ง

     ก็ถือว่าเป็นวิธีออกกำลังกายที่คนนิยมกันมากๆ ในฟิตเนสนะลู่วิ่งนี่ไม่เคยว่างเลย เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เลย แค่วิ่งก็ไม่ใช่ว่าง่ายเพราะต้องวิ่งให้ติดต่อกันนานๆ เป็นจังหวะก็เหนื่อยอยู่เหมือนกัน แต่ว่าก็ยังพอมีวิธีแก้เบื่ออยู่บ้าง เพียงแค่ออกไปวิ่งข้างนอก หรือว่าฟังเพลงไปด้วยในขณะที่วิ่งจะช่วยให้วิ่งได้นานโดยไม่รู้สึกเบื่อมาก ขึ้นเพียง 1 ชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 500 แคลอรี่

 

กระโดดเชือก

     ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬาเป็นส่วนใหญ่ด้วย เพราะการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมงนั้น สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่เลยนะ เห็นกระโดดอยู่กับที่เฉยๆ แต่ว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเหนื่อยเอาเรื่องเหมือนกัน ค่อยๆฝึกกันไปตั้งแต่ 20 ถึง 30 นาทีก่อนจะได้ไม่ฝืนร่างกายมากเกินไปจนร่างกายอาจจะอ่อนล้าอ่อนแรงมากเกินไปได้

 

ปั่นจักรยาน

     หากว่าเบื่อๆ กับการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะว่าได้ชมวิวทิวทัศน์สวยๆ แถมเผาผลาญพลังงานไปในตัวด้วย ถ้าปั่นเพื่อการออกกำลังกายอย่างจริงจังแล้ว เพียง 1 ชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไปได้กว่า 500 แคลอรี่

 

     ส่วนใหญ่แล้วโดยเฉลี่ยการออกกำลังกายที่เผาผลาญ 500 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 ชั่วโมง ก็ถือว่าเป็นการเผาผลาญที่เยอะมากแล้ว แต่ก็อย่าไปเน้นในส่วนของการเผาผลาญเพียงอย่างเดียว เราต้องดูแลในเรื่องของการใช้กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจึงจะได้ผลดีมีการเผาผลาญได้ตรงตามความต้องการของเราด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย

- วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งยังไงให้ผอม

- รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

ปัญหาอาการวิ่งแล้วปวดหัว

ปัญหาอาการวิ่งแล้วปวดหัว

อาการวิ่งแล้วปวดหัวเป็นปัญหาของนักวิ่งมือใหม่ และมืออาชีพบ้างคนก็ไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น อาการเหล่านี้เป็นสิ่งที่นักวิ่งไมควรมองข้าม ทั้งวิ่งนอกสถานที และวิ่งในฟิตเนส ( Fitness ) มาดูกันว่าจะแก้ปัญหานี้ได้อย่างไร

 

ป้องกันอาการปวดหัวระหว่างวิ่งอย่างไร

 

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นานหรือวิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้วพบว่ามีอาการปวดศีรษะทั้งระหว่างวิ่งหรือหลังวิ่ง และคิดว่าอาจมีความผิดปกติเกิดขึ้น ความจริงคือคุณไม่ต้องเป็นกังวลมากเกินไป อาการปวดหัวระหว่างการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน มาเรียนรู้วิธีป้องกันและลดอาการปวดเหล่านี้กันดีกว่า

 

ไขข้อกระจ่างอาการปวดหัวระหว่างวิ่ง

 

หากคุณเป็นหนึ่งคนที่กังวลเเละเครียดกับอาการปวดหัวในขณะที่มีความต้องการวิ่งเอามากๆ เรามีเทคนิคที่คุณควรเรียนรู้และสามารทำตามได้เพื่อคลายความกังวล ทั้งนี้ ก่อนที่จะทำตามเทคนิคเหล่านี้ ขอให้คุณปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจร่างกายให้แน่ใจก่อนว่าสุขภาพของคุณดีและพร้อมที่จะออกไปวิ่ง

 

เลี่ยงการเผชิญแสงแดด

 

การหลีกเลี่ยงแสงแดดนั้นถือเป็นวิธีการป้องกันอาการปวดหัวได้ง่ายที่สุด มีการวิจัยพบว่าอาการปวดนี้กว่า 60 เปอร์เซ็นต์มาจากรังสีและแสงแดดที่จ้าเกินไป หากอาการปวดของคุณมักเกิดขึ้นเมื่อวิ่งกลางแจ้งในที่ที่มีแสงแดดร้อนมากๆ ควรปกป้องสายตาของคุณจากแสงอาทิตย์ด้วยการสวมใส่แว่นตากันแดด

 

กินยาแก้อักเสบ

 

ถึงแม้วิธีนี้จะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่การกินยาก่อนการวิ่งนั้นสามารถป้องกันอาการปวดหัวได้โดยเฉพาะในช่วงที่คุณมีความเครียดสูง ซึ่งมีผลกระตุ้นต่ออาการปวดหัวอย่างมาก แต่หากทานยาจำนวนมากแล้วอาการปวดหัวยังไม่ดีขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียด การทานยาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดด้วยกระบวนการยับยั้งทางสารเคมีในร่างกาย แต่ก็ไม่ใช้วิธีที่จะช่วยแก้ไขปัญหาได้ในระยะยาว

 

น้ำห้ามขาด

 

วิ่งแล้วปวดหัวส่วนหนึ่งคือหดของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย การแกร่งหรือ การเกิดตระคริวแสดงถึงการขาดน้ำ น้ำไม่เพียงพอต่อกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ  นี้ก็อาจจะเป็นอีกสาเหตุที่วิ่งไปแล้วปวดหัวไปด้วย

 

การจัดการกับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

 

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายตอนท้องว่างจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ และเมื่อมันต่ำเกินไปก็จะเริ่มมีอาการ
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) ออกมาให้เห็น คือ หงุดหงิด เหงื่อออก มีอาการเมื่อยล้า และที่สำคัญเลยคือมีอาการปวดหัวนั่นเอง  เราจะรู้ได้อย่างไรต้องทำยังไง เราต้องทานอาหารที่มีความสมดุล มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ก่อนการวิ่ง 3-4 ชั่วโมงจึงจะถือว่าดี

 

การวอร์มอัพ

 

การไหลเวียนของเลือดที่ไม่เพียงพอ สามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวในขณะออกกำลังกายได้ ซึ่งการวอร์มอัพก็จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ การวอร์มอัพที่ถูกวิธีจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของเรา มันจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย  และช่วยให้ทั้งหัวใจและหลอดเลือดขยายตัวได้อย่างถูกต้อง

 

การวิ่งที่ดีคือการวิ่งแล้วได้ เหงื่อ และไม่มีอาการต่างๆตามมา ถ้าหากเรามีอาการตามมาเราจะไปวิ่งทำไม หรือเราสามารถป้องกันได้เราก็ต้องทำ เพราะฉะนั้นแล้ว  เวลาวิ่งในฟิตเนส ( Fitness ) หรือ วิ่งนอกสถานที่ ก็เป็นเรื่องที่ต้องตรวจเช็คร่างกายให้ดีก่อนออกไปวิ่ง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย

เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

ปวดขา หลังออกกำลังกาย ควรพักหรือวิ่งต่อ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก vrunvride

วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย

วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย

    คุณเป็นไหม ออกกำลังกายได้ไม่นานก็เริ่ม เบื่อ หน่าย ไม่อยากออกกำลังกาย ต่อไปอีกแล้ว  เรามันปลุกใจตัวเองให้มันลุกเป็นไฟกันอีกครั้งเถอะ

 

    เคล็ดลับกระตุ้นแรงใจให้อยากออกกำลังกายในทุกๆวันโดยไม่รู้สึกว่า "เนี่ยฉันต้องออกกำลังกายอีกแล้วเหรอ" หรือ "อยากหุ่นดีจัง แต่ขี้เกียจออกกำลังกายจัง" ถ้าคุณได้อ่านเคล็ดลับเหล่านี้แล้วคุณจะอยากออกกำลังกายทุกวันแน่นอน

 

1. ให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำของวัน

    ถ้าคุณจะบอกว่าคุณไม่ใช่คนตื่นเช้าแล้วละ ก็ไม่ต้องกังวลค่ะแค่คุณเตรียมทุกอย่างที่คุณต้องใช้ให้พร้อมในตอนกลางคืนเพื่อตอนเช้าจะได้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทันที

 

2. ไม่ชอบอะไร? อย่าทำ

    "มันจะดีมากเลยถ้าคุณออกกำลังกายด้วยความอยากที่จะทำแทนที่จะทำเพียงเพราะสิ่งที่คนอื่นบอกว่าสิ่งนี้ดีสิ่งนั้นดี ต้องทำแบบนี้นะถึงจะดี"  ซึ่งมันอาจไม่ใช่สำหรับคุณ แต่ก็ควรหาการออกกำลังกายที่ใช่และคุณสนุกกับมันจริงๆ จะดีกว่า"

 

3. กำหนดวันเวลา

    เราควรใส่ตารางการออกกำลังกายลงไปในหมายกำหนดการเช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ เนื่องจากว่าการมีหมายกำหนดการออกกำลังกายในปฏิทินจะทำให้โอกาสในการอู้น้อยลง

 

4. ควบคุมพลังคิดบวก

 

   "ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะพักจากกิจกรรมที่ทำคุณอาจบอกตัวเองว่าคุณควรออกไปวิ่ง หรือออกกำลังกายได้นะ อาจเป็นความคิดที่ดูแปลกสักหน่อย แต่เพียงแค่คุณบอกตัวเองว่าคุณต้องการออกกำลังกาย มันสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ได้เลยละ"

 

   นอกจากนี้เธอยังให้คำแนะนำอีกว่า ถ้าวิธีคิดด้านบนไม่ได้ผลลองหาเพลงเพราะๆ หรือเพลงโปรดสักเพลงมาฟังระหว่างคุณออกกำลังกายก็ได้

 

5. กำหนดเป้าหมายของคุณ

    ถ้ามีคนมาถามคุณว่าทำไมต้องการที่จะออกกำลังกาย "คำตอบของคุณไม่ควรที่จะเป็น "เพราะฉันเชื่อว่า" หรือ "เพราะมันเป็นสิ่งที่ถูกที่จะทำมัน" คุณควรมีความต้องการจริงๆ และรู้จริงๆ ว่าทำไมคุณถึงต้องการออกกำลังกาย คุณควรกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและดีกว่าที่เป็นอยู่"

 

     อย่าลืมจดบันทึกว่าคุณหวังความสำเร็จอะไรจากการออกกำลังกายนี้ เช่น ต้องการยกเวทให้ได้น้ำหนักมากขึ้น หรือต้องการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เป็นต้น

 

     เมื่ออ่าน ปลุกใจตัวเองให้ออกกำลังกาย และอย่าลืมกำหนดเป้าหมายของตัวคุณเองด้วยนะคะว่าคุณต้องการอะไรในการออกกำลังกายครั้งนี้กันด้วยนะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งยังไงให้ผอม

- อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย

- สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

เมื่ออายุยิ่งมาก ไม่แปลกที่เราอยากจะเริ่มหันมาดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย แน่นอน ไม่จำเป็นเลยที่ต้องรอให้อายุมาก แล้วค่อยเริ่ม แต่สำหรับคนที่อายุเริ่มมาก แต่เพิ่งคิดได้ ฟิตเนส ก็พร้อมต้อนรับคุณเสมอ

 

     เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ ฉบับนี้ สำหรับใครที่รู้ตัวว่าอายุเริ่มมากแล้ว อยากเริ่มหันมาดูแลตัวเอง แต่ยังไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ให้เหมาะสมกับวัยมากที่สุด บทความในวันนี้ เรามีคำตอบให้ครับ

 

หลากหลายประโยชน์ จากการออกกําลังกาย

     นี่คือเหตุผลว่าทําไมการออกกําลังกาย จึงจําเป็นสําหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ

 

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต, ปอด, หัวใจ ทํางานดีขึ้น

2. เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรค และฟื้นฟูอาการป่วยจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, คอเลสเตอรอลสูง, กระดูกพรุน, การเสื่อมของข้อต่อ, โรคอ้วน และชะลอความชรา

3. ทําให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว เพราะกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น

4. ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า ทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น

5. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทํางานดีขึ้น

 

เรื่องต้องรู้ ก่อนออกกําลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ

     สําหรับการออกกําลังกาย ในผู้สูงอายุ มีจุดมุ่งหมายสําคัญคือ การเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ, ข้อต่อ และเส้นเอ็น โดยมีเทคนิคดังนี้

 

1. สําหรับผู้เริ่มต้นออกกําลังกาย ควรเลือกการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย หรือไม่มีเลย ส่วนผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจําอยู่แล้ว ฝึกได้ตามปกติ

2. ควรเลือกการออกกําลังกายที่ทําให้หัวใจทํางาน และเกิดความเหนื่อยพอประมาณ เรียกว่า การฝึกความอดทน ซึ่งมีความสําคัญมากสําหรับผู้สูงอายุ เพราะจะทําให้การไหลเวียนโลหิต และการหายใจดีขึ้น เช่น การปั่นจักรยานในฟิตเนส

3. ควรเลือกการออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของอวัยวะภายใน

4. ควรเลือกการออกกําลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งช่วยให้การ เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น การบริหารเฉพาะจุด เช่น การยกน้ำหนักตามกําลังที่ไหว ( ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก )

5. ควรบริหารจิตใจ แนะนํา การนั่งสมาธิ โดยการเพ่งไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การนั่งสมาธิช่วยบําบัดโรคมะเร็งได้อีกด้วย เนื่องจากความเครียด และฟรีแรดิคัล เป็นตัวกระตุ้นการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งการนั่งสมาธิ จะช่วยลดความเครียด และการได้สูดหายใจนําออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เยียวยาโรคมะเร็งได้

 

ข้อควรระวัง เพื่อความปลอดภัย

 

1. ไม่ควรออกกําลังกายเพื่อการแข่งขัน แต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลายดีกว่า

2. ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกําลังกาย เพราะทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันที หรือทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสมองไม่ทัน

3. ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันที ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา 5 - 10 นาที แล้วจึงหยุด

4. ควรออกกําลังกายอย่างช้าๆ พยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป

5. หากเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย เช่น เวียนศีรษะ, ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้, เจ็บหน้าอก, หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกําลังกายทันที

 

     และนี่คือ เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ ที่ควรรู้ไว้ก่อนเริ่ม เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพมากที่สุด และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม

- เมื่อผู้หญิงอยากมีกล้าม ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

เพราะอะไร วิ่งแล้วน้ำหนักไม่ลดสักที

เพราะอะไร วิ่งแล้วน้ำหนักไม่ลดสักที

เมื่อน้ำหนักตัวเริ่มเพิ่มขึ้น คนส่วนใหญ่มักจะเลือกการวิ่ง เป็นวิธีที่จะใช้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่เหตุการณ์กลับพลิกผัน ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน ทำไมลดน้ำหนักไม่ได้สักที ลองมาค้นหาสาเหตุกันดูดีกว่า ว่าเพราะอะไร เมื่อรู้แล้วจะได้นำไปแก้ไขกันนะคะ

 

 

ทำไมยิ่งวิ่งน้ำหนักยิ่งขึ้น วิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมสักที

 

ทางเราได้รวบรวมสาเหตุหลักๆ มาอธิบายให้ฟังกันค่ะ สาวๆ จะได้ไปสำรวจตัวเองดูว่าเรากำลังทำแบบนี้อยู่หรือเปล่า

 

1.ไม่เพิ่มความท้าทายให้แก่ร่างกาย

หลายๆคนวิ่งมานาน แต่วิ่งในระยะที่เท่าเดิม เวลาเท่าเดิม หรือความเร็วในการวิ่งเท่าเดิม ทำให้ร่างกายจดจำกิจกรรมที่เราทำและกล้ามเนื้อเกิดความเคยชิน ร่างกายจึงใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้น เราจึงควรเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้มากขึ้น เช่น อาจจะเพิ่มระยะทาง เวลา หรือเพิ่มความเร็ว เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นนั่นเองค่ะ ดังนั้นเวลาวิ่งเราควรให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้ด้วยนะคะ

 

2.กินไม่ถูกวิธี

บางคนคิดว่ากินน้อยๆ จะยิ่งผอมเร็ว แต่จริงๆ แล้วการฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งหนักๆ นั้น ร่างกายควรได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ และทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อยๆ รวมถึงได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม เช่น อกไก่ไม่ติดมันกับสลัดผัก เป็นต้น

 

แต่การอดอาหารไปเลยนั้นนอกจากจะทำให้เราไม่มีแรงวิ่ง เสี่ยงหน้ามืดเป็นลมแล้ว ยังทำให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ร่างกายจะเรียนรู้ให้ใช้พลังงานลดน้อยลง เพื่อประหยัดพลังงาน เนื่องจากพลังงานที่เราได้รับเข้าไปนั้นน้อยเกินไปนั่นเอง

ขั้นที่แย่ที่สุดคือ ระบบเผาผลาญของเราก็จะพังในที่สุดค่ะ ทำให้เราไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ดังนั้นควรเลือกทานอาหารเพื่อเติมพลังงานให้ถูกวิธีกันด้วยนะคะ

 

3.ให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน

เชื่อว่าผู้หญิงอย่างเราเมื่อต้องการลดน้ำหนักหรือตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเอาไว้ เราก็ต้องมีสิ่งที่เรียกว่า “การให้รางวัลตัวเอง” กันบ้าง ซึ่งเจ้ารางวัลที่เรามอบให้ตัวเอง เมื่อทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ กลายเป็นตัวการร้ายที่ทำให้สาวๆ ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วนแบบไม่รู้ตัว

บางคนวิ่งได้วันเดียว จัดบุฟเฟ่ต์ชุดใหญ่เป็นรางวัลให้ตัวเองเลย หรือบางคนวิ่งจนน้ำหนักลดลงไปหนึ่งกิโล แต่กลับให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหวาน แบบนี้วิ่งยังไงก็ไม่ผอมแน่นอน การให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน เราต้องกินอย่างมีสติ อาจจะให้รางวัลตัวเองอาทิตย์ละครั้ง และเลือกของที่อยากกิน 1-2 อย่างค่ะ ลองปรับวิธีให้รางวัลตัวเองกันดูนะคะ

 

4.ยิ่งวิ่งยิ่งทำให้อยากอาหาร

อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าการวิ่งนั้นร่างกายต้องใช้พลังงานสูงมากทั้งระหว่างวิ่งและหลังการวิ่ง และนี่ก็คือสาเหตุที่ทำให้เรายิ่งวิ่งก็ยิ่งรู้สึกอยากอาหาร เนื่องจากมันเป็นกลไกของร่างกายนั่นเองค่ะ

เพราะฉะนั้นวิธีแก้ไขก็คือ ทานอาหารโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมก่อนวิ่งประมาณ 1-2 ชั่วโมง ส่วนหลังวิ่งสามารถทานน้ำผลไม้ปั่นหวานน้อย สมูทตี้ หรืออาหารโปรตีนสูงและไขมันต่ำเพิ่มได้ เพื่อชดเชยพลังงานที่เราเสียไป การแบ่งช่วงทานอาหารทั้งก่อนและหลังวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายไม่โหยหาอาหารมากเกินไป แถมยังทำให้เราไม่รู้สึกอยากอาหารแบบผิดปกติด้วยค่ะ

 

5.วิ่งไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำให้น้ำหนักลด

การวิ่งอาจดูเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เพราะเริ่มต้นได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วร่างกายของเราไม่ได้เผาผลาญพลังงานเฉพาะตอนที่เราวิ่งเท่านั้น ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งเวลาเรานอนหลับ ดังนั้น ถ้าจะให้ดีการที่ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น นอกจากวิ่งแล้ว อยากให้ทุกคนให้ความสำคัญกับ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเวทเทรนนิ่ง เพิ่มด้วย เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแล้ว เมื่อกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แข็งแรงขึ้น จะทำให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยค่ะ ไม่บาดเจ็บง่ายๆ

 

หมายเหตุ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น อาจทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เพราะน้ำหนักของกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ซึ่งถ้าเป็นกรณีนี้ถือว่าปกติ ไม่ต้องตกใจไปนะคะ ให้เราสังเกตจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat) ที่ลดลงเป็นหลักค่ะ ถ้าเราวิ่งแล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง นั่นแปลว่ามวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรามากขึ้นนั่นเองค่ะ การจะตรวจดูเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สามารถทำได้โดยการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบวัดไขมันได้ค่ะ

 

คงได้คำตอบกันแล้วนะคะ ว่าทำไม ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน บางสาเหตุอาจเป็นเหตุผลง่ายๆ ที่เราคาดไม่ถึงกันเลย การวิ่งเพื่อออกกำลังกายและลดน้ำหนักนั้น ควรทำควบคู่ไปกับการจัดระเบียบการกินที่ถูกต้องและการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยนะคะ ลองนำข้อแนะนำไปปรับใช้เพื่อให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายกันค่ะหากใครกำลังมองหาที่ออกกำลังกายสะดวกสบาย ใจกลางกรุงเทพมหานคร ก็ให้ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. เป็นอีกทางเลือกในการออกกำลังกายกันนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

ปวดขา หลังออกกำลังกาย ควรพักหรือวิ่งต่อ

ปวดขา หลังออกกำลังกาย ควรพักหรือวิ่งต่อ

     อาการปวดตึงขาตั้งต้นขาไปจนถึงน่อง เป็นอาการของคนที่เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ คนที่วิ่งโดยไม่ได้วอล์มร่างกายก่อน ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดตึงขาได้

 

หากหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา ?

     หากเราหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา จะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนของโลหิตที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อยังคงข้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรเป็น เราจึงต้องขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต เพื่อขยับเอาของเสียที่ข้างอยู่ตามกล้ามเนื้อไหลเวียนออกไปด้วย

 

เมื่อปวดขา ควรใช้ “ยานวดคลายกล้ามเนื้อ” หรือกินยาแก้ปวดหรือไม่ ?

     การใช้ยาทาเพื่อคลายปวด จะมีตัวยาบางส่วนที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อขณะทายา ก็ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขาได้บ้างเช่นกัน

 

     แต่รับประทานยาแก้ปวด อาจไม่เหมาะสมนัก เพราะเมื่อเกิดคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่ยาแก้ปวดอาจลดประสิทธิภาพในการทำงานในส่วนนี้ได้

 

     อย่างไรก็ตาม แนะนำว่า วิธีที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตบริเวณกล้ามเนื้อขาที่ปวดหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม แต่ขอให้ลดความแรง และช่วงเวลาในการออกกำลังกายให้น้อยลง เบาลง

 

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดขาได้หรือไม่ ?

     จริง ๆ แล้วหนึ่งในสาเหตุของการเกิดอาการปวดเมื่อยขา อาจเนื่องมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันที เช่น นักวิ่งที่หยุดวิ่งทันทีเมื่อถึงเส้นชัย แต่จริง ๆ แล้วการค่อย ๆ ลดภาระการใช้กล้ามเนื้อลงอย่างช้า ๆ ค่อยผ่อนแรงในการวิ่ง หรือออกกำลังกายลง วิ่งเหยาะ ๆ ลดความเร็วลงอย่างช้า ๆ หลังเข้าเส้นชัยไปอีก 1-2 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการปวดขาหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน

 

วิธีลดอาการปวดตึงขาหลังออกกำลังกาย

     การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สามารถลดอาการตึงเมื่อยของขาได้ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา โดยอาจทำได้โดยการยืดเหยียดขาอยู่กับที่ และการยืดเหยียดขาเคลื่อนที่ (ก้าวขาไปด้านหน้าด้านหลัง) โดยทำการยืดเหยียดราว 5 นาทีก่อนออกวิ่ง หรือออกกำลังกายขา

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

- ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

- ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

ซิทอัพไม่ใช่ผลดีเสมอไป

ซิทอัพไม่ใช่ผลดีเสมอไป

ทุกวันนี้การออกกำลังกายเป็นสิ่งไม่ตายตัวอีกต่อไปการเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เข้าไปออกกำลังกายโดยเฉพาะท่าซิทอัพ แต่ไม่รู้หลักการ ซิทอัพ อาจจะทำอันตรายต่อร่างกายได้ วันนี้เราบอกว่าทำไมเราควรหยุดซิทอัพ

 

การเล่นท่า ซิทอัพ เป็นท่าที่ทุกคนชอบทำ โดยเฉพาะการสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นสิ่งที่ต้องทำแต่หากใครเป็นมือใหม่ ชอบทำท่าซิทอัพแล้วรู้สึกเจ็บ ที่ท้อง เจ็บหลังต้องควรหยุดเลยนะครับ เพราะว่าท่านี้ ไม่ได้ง่ายอย่างที่เข้าใจ อาจจะทำให้ ปวดเรื้อรังก็เป็นได้เลย  เรามาดูสาเหตุ มือใหม่ควรหยุดท่านี้กันนะครับ

 

ซิทอัพ ทำร้ายกระดูก

 

ท่าซิทอัพ เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูกหลัง กระดูกคอ และส่วนของบั้นเอวที่ถูกดึงรั้ง และเกร็งฝืนธรรมชาติ หากทำท่าซิทอัพแล้วต้องเกร็งหลังอยู่เป็นประจำ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกหลังและส่วนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องในระยะยาวได้

 

ซิทอัพทำให้ หลังงอได้

 

ท่านี้เป็นที่รู้กันดีอยุ่แล้วต้องลุกๆขึ้นๆ จับคอ งอหลัง ให้รู้สึกว่าบีบหน้าท้องให้ได้มากที่สุด อาจจะเกิดอาการปวดหลัง และเสียรูปเลยก็ได้นะครับ หากอยากเล่นต้องมีผู้เชี่ยวชาญ หรือ ศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนลงมือเล่นท่านี้นะครับผม

 

ซิทอัพ กระชับผิดส่วน

 

แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น แต่การซิทอัพ (โดยเฉพาะแบบงอเข่า) กลับทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าจะเป็นหน้าท้อง หากซิทอัพไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส่วนหลังได้อีกต่างห

 

ซิทอัพ อาจจะทำให้ระบบหายใจไม่เป็นจังหวะ

 

การซิทอัพ ต้องใช้กำลังพอสมควร หากเราเล่นไม่ดี ระบบหายใจของเราอาจะผิดจังหวะ เพราะอาการเหนื่อยมาก บ้างคนทำท่านี้ เยอะมากหลายครั้งหลายจำนวน ที่ทำไปอาจไม่เคยรู้เลยว่า ระบบหายใจของเราอาจจะทำงานหนัก และเสี่ยงจะเป็นโรค หัวใจเต้นผิดจังหวะอีกด้วย  เพราะร่างกายใช้หนักเกินไป

 

ซิทอัพ แต่ไม่กินคลีน กล้ามเนื้อก็ไม่มา

 

นอกจากเราจะช่วยบิ๊วกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องบิ๊วขึ้นมาจากภายในผ่านการทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เช่น โปรตีนดีจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่มีหนัง ผักผลไม้ ธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูง แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลี่ยงไขมันทรานส์จากขนมกรุบกรอบ มาการีน คุกกี้ ของทอดต่างๆ และลดแอลกอฮอล์ บุหรี่ด้วย

 

ซิทอัพอย่างเดียว ช่วยลดไขมันยังไม่ได้

 

ถ้ามัวแต่ซิทอัพ แต่ไม่ออกกำลังกายในแบบอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน หรือออกกำลังกายในท่าทางอื่นๆ ร่างกายก็ยังจะมีไขมันปกคลุมอยู่ กล้ามเนื้อท้องสวยๆ ก็ยังไม่ออกมาปรากฏให้เห็นง่ายๆ แน่นอน

 

เราอยากออกกำลังกายในท่าที่อยากจะออก แต่ละท่านั้นๆก็ควรจะศึกษาให้ดีก่อนว่าท่านั้น เป็นยังไงเหมาะกับรูปร่างเราไหม หากเป็นมือใหม่ควรเรียนรู้ให้ดีก่อนจะ ไป ฟิตเนส ( Fitness ) หรือออกกำลังกายสถานที่ต่างๆ หากใครอยากออกำลังกายอย่างถูกวิธี มาติดต่อเราตลอดได้เลยนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งยังไงให้ผอม

เมื่อผู้หญิงอยากมีกล้าม ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งยังไงให้ผอม

วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งยังไงให้ผอม

     ตั้งใจ วิ่งลดน้ำหนัก แต่หลายคนอาจจะมีปัญหาว่าเวลาวิ่งไปสักพัก ทำไมน้ำหนักเริ่มคงที่ไม่ลดลงแล้ว ทั้งๆที่ตอนแรกน้ำหนักยังลดลงอยู่เลย เป็นสิ่งที่ทำให้ชวนสงสัย วันนี้จึงมาตอบคำถามที่ชวนงงให้หายสงสัยกัน

 

     ลองคิดง่ายๆ ถ้าเราเริ่มวิ่งทั้งที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน น้ำหนักต้องลดลงอย่างแน่นอน เพราะการวิ่งทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งถือได้ว่าการวิ่งนั้นเป็นวิธีการเริ่มต้นที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

 

     แต่ปัญหา คือ เมื่อเราเริ่ม ทำสิ่งเดิมซ้ำไปซ้ำมา ร่างกายของเราจะปรับตัวตามการออกกำลังกายนั้นๆ ยิ่งเราวิ่งแบบเดิม ในความเร็วเท่าเดิม ระยะทางเท่าเดิม ร่างกายเราก็ยิ่งคุ้นชิน ซึ่งแปลว่าร่างกายจะเรียนรู้เพื่อใช้พลังงานให้น้อยที่สุด และนั่นส่งผลให้เกิด ภาวะน้ำหนักคงที่ (Weight Loss Plateau) นั่นเอง

 

     แต่หากเราต้องการจะท้าทายร่างกายอย่างต่อเนื่อง สร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้น และใช้การคาร์ดิโอ เพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด เราต้องมาปรับเปลี่ยนวิธี วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ของเราด้วย มีอะไรบ้าง ดังนี้

 

กระตุ้นร่างกาย

เราจะทำอย่างไร เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการวิ่งเดิมๆ แล้ว ?

     หากร่างกายเราไม่รู้สึกท้าทายกับสิ่งเดิมๆ ก็ต้องหาวิธีใหม่เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนตัวกระตุ้น เช่น วิ่งให้เร็วขึ้น วิ่งให้ไกลขึ้น หรือวิ่งบนพื้นที่ต่างออกไปจากเดิม การเปลี่ยนตัวกระตุ้นนั้นเป็นประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและการลดน้ำหนัก ให้ได้ผลอย่างต่อเนื่อง

 

เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้าง

     เมื่อเราวิ่งจนเคยชิน เราอาจจะยึดติดกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน ดีกว่า วิ่งลดน้ำหนัก อย่างเดียว

 

ว่ายน้ำ

     การว่ายน้ำเป็นคาร์ดิโอที่ดีอีกแบบหนึ่งสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย ในวันที่หยุดวิ่งลองไปว่ายน้ำสัก 2-3 รอบสลับกับการหยุดพักเป็นช่วงๆ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและได้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไปด้วยค่ะ

 

ขี่จักรยาน

      การขี่จักรยานเบาๆ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็ยังมีความเข้มข้นในแบบคาร์ดิโออยู่ ซึ่งจะช่วยให้ขาของเราได้หยุดพักในขณะที่ยังได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายไปด้วย

 

     การวิ่งสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบอื่นๆ จะทำให้ร่างกายและระบบเผาผลาญไม่เคยชินกับวิธีการออกกำลังกายเดิมๆ ซึ่งแปลว่าร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้เราไม่เบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆนั้นเอง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  fitmesport

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

- เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ

เมื่อผู้หญิงอยากมีกล้าม ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

เมื่อผู้หญิงอยากมีกล้าม ต้องรู้เรื่องอะไรบ้าง

ไม่ใช่ผู้ชายเท่านั้น ที่สามารถมีกล้ามได้ เมื่อกล้ามคือสิ่งที่ไม่ว่าเพศไหนก็สามารถสร้างได้ แล้วทำไมผู้หญิงถึงจะมีกล้ามไม่ได้ล่ะ แต่ก่อนที่พวกเธอจะสามารถสร้างกล้ามได้นั้น จำเป็นต้องรู้สิ่งเหล่านี้ก่อน?

 

     หมดยุคแล้ว สำหรับผู้หญิงผอมบาง เนื้อหุ้มกระดูก เห็นแต่ซี่โครง เพราะยุคนี้เป็นยุคของสาวเฮลท์ตี้ ดูดี มีเนื้อมีหนังมังสา พร้อมไลน์กล้ามเนื้อแบบสวยสตรอง แข็งแรง ยุคนี้ เราจึงได้เห็นผู้หญิงหลายๆ คน เริ่มหันมาสนใจเรื่องการดูแลสุขภาพ เข้ายิม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดูดี สวย แข็งแรง แต่หากใครกำลังสนใจที่จะเริ่มเล่นเวทปั้นกล้ามเนื้อให้สวยสตรอง หรือกำลังเริ่มขะมักเขม้นกับการปั้นกล้ามเนื้ออยู่ นี่คือสิ่งที่พวกเธอต้องรู้ก่อนที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อหนทางที่เห็นผลได้ไวและได้สุขภาพแก่เรามากที่สุด

 

ลดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ไม่มีจริง

     หากคุณกำลังเล่นท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อหวังจะลดไขมันบริเวณใด บริเวณหนึ่งในร่างกาย เช่น การเล่นท่า Side Bends ที่หวังจะสร้างเอวคอด สะโพก สุดเซ็กซี่ หรือแม้แต่การซิทอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องราบเรียบ ท่าบริการทั้งหลายนั้น ไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นๆ ได้จริง โดยปกติ ขณะที่เราออกกำลังกายในทุกๆ วัน ทำให้ร่างกายมัดกล้ามเนื้อ เกิดความแข็งแรง แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่ง ที่เราอยากให้ลดแบบเจาะจงลดน้อยลงไป เพราะร่างกายไม่มีระบบการลดน้ำหนักเฉพาะส่วน

 

     เนื่องจากเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปก็จะเกิดกระบวนการดูดซึมสารอาหารไปไว้ที่ต่างๆ ตามลำดับ อาจเริ่มเก็บกักพลังงานไว้ที่แขน, ขา, หน้าท้อง, ใบหน้า, ก้น หรือแม้แต่ส่วนอื่นๆ ไปตามลำดับ ซึ่งลำดับการจัดเก็บเหล่านี้ ไม่แน่นอนตายตัว จะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคน ดังนั้น เมื่อเราออกกำลังกาย การเผาผลาญเหล่านี้ ก็จะเผาผลาญไปตามลำดับที่ร่างกายเห็นตามสมควร ไม่ได้ขึ้นตรงกับส่วนใดส่วนหนึ่ง ส่วนหากใคร กำลังอยากให้ไขมันหาย และให้กล้ามเห็นชัดขึ้น อาจต้องเริ่มต้นกันที่อาหารการกินเป็นส่วนสำคัญ กินให้น้อย ออกแรงออกกำลังกายให้เยอะกว่าพลังงานที่ทานเข้าไป แค่นี้คุณก็สามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

 

ยกเวทหนักๆ ไม่ได้ทำให้มีกล้ามเนื้อโต

     คุณฟังไม่ผิดแน่นอน หลายๆ คนคิดว่าการยกเวทหนักๆ จะทำให้คุณมีมัดกล้ามเนื้อใหญ่สวยสตรอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้องมากนัก เพราะการยกเวทหนักๆ ไม่ได้เป็นตัวการันตีว่าจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อใหญ่เสมอไป แต่การยกเวทแบบหนักๆ แบบต่อเนื่อง จะเป็นการกำจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความอดทน แข็งแรงและฟิตแน่นมากขึ้น

 

     อย่าลืมว่าเรื่องรูปร่าง สรีระพื้นฐานของผู้หญิงนั้น ไม่ได้มีพื้นฐานตัวใหญ่ ร่างกำยำแบบผู้ชาย อีกทั้งโครงสร้างตามธรรมชาติของผู้หญิงนั้นมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก ทำให้ความแข็งแรงโดยรวมนั้นน้อยกว่าผู้ชาย จึงไม่สามารถปั้นกล้ามให้ดูแข็งแรง ใหญ่โตได้แบบผู้ชายแน่นอน ยกเว้นว่าคุณจะฉีดฮอร์โมนเพศชาย Testosterone และควบคุมการกินอาหารแบบเคร่งครัด ดังนั้นสำหรับผู้หญิงแล้ว ควรยกเวทแบบน้ำหนักที่เบา แต่ทำแบบซ้ำๆ มีไปเรื่อยๆ ก็เพียงพอแล้ว

 

คาร์ดิโอ ไม่ใช่หนทางการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

     หากคุณกำลังวิ่งอย่างหนักหน่วงบนลู่วิ่ง หรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในแบบของ คาร์ดิโอ แต่คุณกลับไม่เห็นผลลัพธ์ ถึงน้ำหนักตัวที่ลดลงนั้น เราขอแนะนำว่าควรหยุดออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ แล้วไปออกกำลังกายหรือทำวิธีอื่นๆ ที่ได้ผลจะดีกว่า

 

     การออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า คาร์ดิโอ นั้น คือการออกกำลังกายแบบ Strength Training คือ การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หรือแบบแอนแอโรบิก  เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน จำพวกเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT    Strength Training ยังช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมในการเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกายยาวนานถึง 38 ชั่วโมง หลังจากออกเสร็จ ต่างจาก คาร์ดิโอ ที่เผาผลาญไขมันจริง เฉพาะขณะออกกำลังกาย แต่เมื่อหยุดออกกำลังกาย ก็จะหยุดเผาผลาญไปด้วย ขณะที่ออกกำลังกายแบบ Strength Training ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเล็กๆ อาจฉีกขาดจากการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ร่างกายต้องใช้เวลา 24 - 48 ชม. ในการฟื้นฟูมัดกล้ามใหม่ๆ ซึ่งกระบวนการนี้ ยังต้องใช้พลังงานในร่างกาย จึงดึงเอาพลังงานตามกล้ามเนื้อส่วนเกินมาใช้ในกระบวนการดังกล่าว ถึงแม้คุณจะนอนหลับอยู่

 

     แต่อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าแม้การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ หรือจะเป็นการออกกำลังกายแบบ Strength Training ก็ยังไม่ได้ผลเท่าการควบคุมอาหารการกิน เพราะรูปร่างของคุณ 70% นั้น ขึ้นอยู่กับอาหารและโภชนาการที่ดี การกินอาหารที่ครบหมู่ อย่างพอเหมาะ และพอดี จะทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีได้

 

     นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนต้องรู้ ก่อนจะเข้าสู่กระบวนการสร้ามกล้ามเนื้อต่อไป และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม

- ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย สำหรับบางคนแค่ได้ยินก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว แถมยังมีข้ออ้างสารพัด และเหตุผลมากมายที่ทำให้เราไม่ต้องออกกำลังกาย หรือพลัดวันแล้วพลัดอีก บทวามนี้จะช่วยทำให้คุณมาออกกำลังกายแบบไม่มีข้ออ้างกันค่ะ

 

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี

 

 

ชวนคนรู้จักไปออกกำลังกายด้วยกัน

ถ้าออกกำลังกายคนเดียวแล้วรู้สึกเหงา ไม่มีแรงจูงใจในการไปออกกำลัง ลองหาใครสักคนมาช่วยพาคุณไปออกกำลังกายด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน แฟน หรือคนในครอบครัว ชวนกันไป จะทำให้การออกกำลังของคุณสนุกขึ้นแน่นอน

 

 

ตัดสารพัดข้ออ้าง

ไม่มีเวลา รู้สึกเหนื่อยจากการทำงาน ไม่มีแรง ไม่รู้วิธีออกกำลังกาย ประจำเดือนมาเลยไม่อยากขยับตัวเยอะ กำลังปวดเมื่อย มักเป็นสารพัดข้ออ้าง ที่เรามักจะใช้จนเคยชิน และเป็นเหตุผลที่เรายกขึ้นมาเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอยู่เสมอ หากต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเอง เราต้องตัดข้ออ้างเหล่านั้นออกไปให้ได้ แก้ที่ต้นเหตุของปัญหา แล้วเราจะสามารถออกกำลังกายได้โดยปราศจากข้ออ้างมากวนใจอีกต่อไป

 

 

สมัครคอร์สออกกำลังกาย หรือสมัครสมาชิก ฟิตเนส ( Fitness )

สำหรับบางคน ต่อให้มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านก็ยังรู้สึกขี้เกียจอยู่ดี หรือบางคนต่อให้มีท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ทำได้ฟรี ไม่ต้องเสียเงิน แต่เราก็ยังไม่ยอมทำอยู่ดี เพราะฉะนั้นการไปสมัครคอร์สออกกำลังกาย หรือสมาชิก ฟิตเนส ( Fitness ) จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นเพราะเราจ่ายเงินไปแล้ว

 

 

จัดตารางการออกกำลังกาย

อย่ารอให้ว่างจึงค่อยออกกำลังกาย ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรา ต้องทำเป็นประจำเหมือนอย่างที่เราต้องอาบน้ำ แปรงฟัน รับประทานอาหารเป็นประจำ การออกกำลังกายก็เช่นกัน แบ่งเวลาให้กับการออกกำลังกายบ้าง ร่างกายของเราจะได้แข็งแรง และอยู่กับเราอย่างมีความสุขไปนานๆ

 

 

หาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ในเมื่อตัวเราไม่สามารถที่จะขุดตัวเองไปออกกำลังได้ควรหาแรงจูงใจดีๆ เช่น หนุ่มหล่อหรือสาวสวยใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เห็นแล้วมีกำลังใจอยากจะไป ฟิตเนส ( Fitness ) อยากมีหุ่นดีแบบเขา ข้อนี้ก็อาจจะช่วยให้เราอยากออกกำลังกายเป็นประจำได้ หรือจะเป็นงานวิ่งมาราธอนที่จะมอบเหรียญสวยๆ ให้กับคนที่เข้าเส้นชัยหรือคนที่มีส่วนร่วม หากคุณเป็นคนชอบสะสมสิ่งของอันนี้ถือว่าตอบโจทย์

 

 

สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะใช้วิธีการใด ก็ไม่มีอะไรสำคัญเท่า “ใจ” ของคุณเอง หากคุณ “อยาก” มีหุ่นที่ดีเหมือนคนอื่น แค่ “ตั้งใจ” คุณก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน    หากท่านกำลังหาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย หรือมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย

     หลายคนหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น ออกกำลังกายกันมากขึ้น ดังนั้นวันนี้เราจึงมาเอาใจสายสุขภาพกันบ้าง โดยนำเอาที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกายมาฝากกัน จะเป็นอาหารอะไร ประเภทไหน ส่งผลเสียอย่างไร ตามไปอ่านกันค่ะ

 

1.น้ำตาล

      น้ำตาลคือสารอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็วและยังช่วยเพิ่มพลังงานได้อีกด้วย แต่ถึงแม้จะช่วยเพิ่มพลังได้ก็แค่เพียงช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้น หลังจากนั้นเจ้าน้ำตาลที่เรารับประทานเข้าไปก็จะไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ทำให้เกิดการทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและหมดแรงยิ่งกว่าเดิมนั่นเอง!

 

2.น้ำอัดลม

     น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ควรดื่มไม่ว่าจะเวลาใดก็ตาม เพราะมีน้ำตาลค่อนข้างสูง อาจจะทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดผกผัน ยังทำให้ท้องอืดได้อีก แนะนำควรดื่มน้ำเปล่าจะดีกว่าค่ะ

 

3.เมล็ดเจีย

     ถึงแม้เมล็ดเจียเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดีแต่การทานไฟเบอร์เข้าไปมาก ๆ จะทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีเกินไป อาจจะต้องวิ่งหาห้องน้ำขณะออกกำลังกายบ่อยๆ ควรรับประทานเมล็ดเจียก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไป

 

4.อาหารทอด

     อาหารทอดเป็นอาหารย่อยยาก จึงไม่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายโดยเด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างหนักเพื่อย่อยอาหารเหล่านี้ ส่งผลทำให้คุณไม่มีแรงออกกำลังกายอย่างเต็มที่

 

5.อาหารรสเผ็ด

 

     คุณจะไม่สามารถทานก่อนจะไปออกกำลังกายได้เด็ดขาด ส่งผลให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ ซึ่งถ้าหากรับประทานอาหารเผ็ด ๆ แล้วไปออกกำลังกาย จะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนที่บริเวณกลางอกเนื่องจากกรดได้ง่าย ๆ

 

6.อะโวคาโด

     อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์และให้พลังงานสูงก็จริง แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ไขมันค่อนข้างมาก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะส่งผลให้พลังงานในร่างกายลดลง

 

7. เครื่องดื่มเกลือแร่

     เครื่องดื่มเหล่านี้อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล อันก่อให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร และท้องอืดตามมาได้เช่นกัน

 

8. อาหารที่มีเกลือสูง

     การทานอาหารพวกนี้ก่อนออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายคุณเกิดภาวะขาดน้ำได้ เพราะเกลือจะเข้าไปทำให้สมดุลของเหลวในร่างกายของคุณเสียนั่นเอง ดังนั้นถ้าจะไปออกกำลังกายเรียกเหงื่ออย่าได้คิดแตะต้องอาหารพวกนี้เชียว

 

     อาหารทุกอย่างล้วนมีข้อดีและข้อเสียทั้งนั้น หากทานอาหารที่จะส่งผลเสียกับคุณ อาจมีท้องเสียกันบ้างล่ะ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกนี้เป็นดีที่สุด

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม

- ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

Six pack อยากมีอยากได้ แต่ไม่ง่ายลดน้ำหนัก

Six pack อยากมีอยากได้ แต่ไม่ง่ายลดน้ำหนัก

หากพูดถึงร่างกายของมนุษย์ใครๆก็อยากดูดีมีส่วนที่เป็นมาตราฐานกันทั้งนั้น และที่ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเห็นคนเข้าฟิตเนส ( fitness ) ก็อยากจะมี   six pack เหมือนกันวันนี้เรามาสร้าง six pack กันเถอะ

 

เริ่มจากการตื่นเช้า บวกกับการ ออกกำลังกาย

การตื่นเช้าเป็นสิ่งที่เริ่มต้นวันได้ดีในการ สร้าง six pack  เพราะการตื่นเช้า เป็นการต้อนรับสิ่งใหม่ๆ เช่น หากคนที่ยังไม่เคยกิน น้ำอุ่นตอนเช้า เมื่อตื่นขึ้นมายามเช้า เราควรต้อนรับร่างกายที่แสนรักของเราด้วยน้ำเปล่าแก้วใหญ่ ๆ ทันทีก่อนที่เราจะได้ทำกิจกรรมอื่น นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันได้มีผลวิจัยว่าการดื่มน้ำในตอนเช้าประมาณ 300 - 500 ซีซี จะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย  กินน้ำด้วย ออกกำลังกายตอนเช้าด้วย ในเวลาที่เหมาะสมก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลง

 

อย่าละเลยอาหารเช้า

ได้ทำการวิจัยไว้ว่า หนุ่มที่งดอาหารเช้ามีโอกาสที่จะพุงใหญ่กว่าคนที่กินอาหารเช้าสม่ำเสมอถึง 4.5 เท่า ซึ่งน่าจะมีคำขวัญเตือนใจหนุ่ม ๆ ได้ว่า ปริมาณอาหารเช้าจะเป็นปฏิภาคผกผันกับขนาดรอบเอวของคุณ แปลความได้ว่า กินอาหารเช้ามาก จะได้พุงเล็ก (หรือไม่มีพุง) แต่ถ้าไม่กินอาหารเช้าหรือกินน้อยมีโอกาสพุงใหญ่

 

ก่อนรับประทาน นึกถึงเป้าหมาย Six Pack

แนวคิดนี้จะช่วยได้มากสำหรับหนุ่มที่มุ่งมั่นในเป้าหมายก่อนจะใส่อะไรตามใจปาก เขาจะคิดคำนวณไปว่าถ้ากินขาหมูจานนี้หรือเลือกปลานึ่งจานโน้น จานไหนจะทำให้กล้ามท้องเป็นไปตามที่เขาต้องการ ปลูกฝังความคิดแบบนี้ในหัวคุณ เป็นสิ่งที่คิดอยู่เสมอว่า ต้องมีหุ่นนี้เพื่อสุขภาพที่ดี และเพื่อไปอวดสาวๆ

 

ออกกำลังกายในถูกวิธี

Six pack จะเกิดขึ้นไม่ได้เลยหากเราไม่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี เพราะหากเราออกผิดวิธี ไปออกส่วนอื่น six pack   จะเกิดขึ้นไหมอะ เพราะ six pack คือกล้ามหน้าท้องที่ ออกมาเป็นลูกๆ   ซึ่งวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมีอยู่ 2 วิธีคือการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบ HITT(High - Intensity Interval Training)
เราคงเคยฟังจนคุ้นเคยแล้วว่าคุณควรออกกำลังกาย 1- 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที เหมือนท่องสูตรคูณ แต่ทว่าวิธีการดังกล่าวมีผลต่อการลดน้ำหนักบ้างสำหรับผู้เริ่มต้นและจะช่วยให้ระบบหลอดเลือดหัวใจและหัวใจแข็งแรงแต่ไม่สามารถทำให้ไขมันส่วนเกินออกไปได้รวดเร็วทันใจ

การออกกำลังกายแบบ HITT เนื้อหาคือรวดเร็ว เข้มข้น หนักเพียงพอ เช่นแทนที่คุณจะวิ่งเหยาะ ๆ ซัก 30 นานทีแบบเหงื่อซึม คุณเปลี่ยนเป็นวิ่งเร็วแบบวิ่งแข่งกระทั่งคุณเหนื่อยมากแล้วหยุดเดิน หายเหนื่อยก็ทำซ้ำแบบเดิม

 

การผักผ่อน

สุดท้ายนี้ หลายองค์ประกอบรวมกัน  หากเราละเลยข้อนี้นะ บอกได้เลยว่า six pack จะหายไปทันที เพราะว่า การผักผ่อนทำให้ร่างกายที่สูญเสียไปนั้นถูกซ่อมแซม ที่เสียก็กลับกลายมาเหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้น  คนนอนดึก อดนอน ระบบฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ขจัดไขมันในร่างกายถูกรบกวน ความสามารถในการเผาผลาญไขมันก็ลดลง เมื่อเผาไม่ทัน แล้วเกิดพุงนั้นเองครับ

 

การออกกำลังกายเพื่อ สร้าง six pack  คือเราต้องออกกำลังกายอย่าง หนักเพื่อให้ไขมันส่วนเกิดถูกบีบอัดออกไปจากร่างกายเหมือนเพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น ที่จะเป็นลูกๆขึ้นมาก จริงๆแล้วการสร้าง six pack เป็นการสร้างวินัยอย่างหนึ่ง หากเราทำได้ ร่างกายเราก็สุขภาพดีตามมา

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม

เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ

เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

หลังออกกำลังกาย อาจยังอ้วนได้ หากยังไม่หยุดพฤติกรรมเหล่านี้

หลังออกกำลังกาย อาจยังอ้วนได้ หากยังไม่หยุดพฤติกรรมเหล่านี้

แน่นอนว่าหลังจากการออกกำลังกายเสร็จแล้ว ไม่ว่าใครก็อาจมีอาการท้องหิวหรือต้องการทานอะไรสักอย่างเข้าไป แต่คุณรู้หรือไหมว่า พฤติกรรมเหล่านี้ อาจพาเราไปสู่ความอ้วนที่มิอาจหลีกเลี่ยงได้

 

     สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนัก เพิ่มสมรรถนะของร่างกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ บางคนอาจรู้สึกว่า ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ด้วยการเพิ่มทั้งเวลาและความเข้มข้นให้มากขึ้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ กลับไม่เป็นอย่างที่คิด หรือเห็นผลช้ากว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายในรูปแบบเดียวกัน ซึ่งสาเหตุของเรื่องนี้ อาจมาจากพฤติกรรมหลังการออกกำลังกายของคุณเอง หากคุณอยากไปให้ถึงจุดหมาย จงหลีกเลี่ยงการทำพฤติกรรม หลังออกกำลังกายเหล่านี้

 

รับประทานมากเกินไป

     หนึ่งในความผิดพลาดที่เกิดขึ้นมากที่สุด กับคนที่พยายามอยากลดน้ำหนัก เพราะหลังจากการออกกำลังกาย อาจทำให้คุณเหน็ดเหนื่อย และทำให้คุณรู้สึกหิว จนต้องอยากหาอะไรทานเข้าไปสักหน่อย แต่จงตระหนักไว้ว่า การเผาผลาญจากกิจกรรมที่คุณทำใน ฟิตเนส นั้น ไม่ได้มากอย่างที่คิด ดังนั้น หากคิดว่าเป้าหมายของคุณ คือการมีหุ่นที่ดี ก็ไม่ควรรับประทานอาหารจำนวนมากทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แต่ถ้าหิวจริงๆ อาจจะรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อให้พลังงานในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แล้วควรรออย่างน้อย 1 ชั่วโมง หรือ เมื่อถึงมื้ออาหารปกติ จึงรับประทานอาหารตามปกติเหมือนในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

 

รับประทานน้อยเกินไป

     เมื่อเรารู้แล้วว่า การรับประทานอาหารมากเกินไปหลังจากการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่การรับประทานน้อยเกินไป หรือไม่ทานอะไรเลย ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเช่นกัน เพราะร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย โดยอาหารที่เหมาะสม จะช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่ รวมทั้งยังช่วยป้องกันการรับประทานมากเกินไปด้วย เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลังการออกกำลังกายประมาณ 15 - 45 นาที

 

     โดยอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายที่ดีที่สุด ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย คือโปรตีนปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตทาเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ หรือนำกล้วยหอมและข้าวโอ๊ตโฮลเกรน ไปปั่นร่วมกับเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน

 

หยุดออกกำลังกายทันทีทันใด

     เมื่อออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ห้ามหยุดออกกำลังกายในทันที ควรผ่อนคลายร่างกายให้เย็นลงเสียก่อน หรือที่เรียกว่า "คูลดาวน์" ถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อปรับร่างกาย ให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ และช่วยฟื้นฟูร่างกาย หลังออกกำลังกายมาอย่างหนัก เพราะการข้ามขั้นตอนการคูลดาวน์นั้น กล้ามเนื้อจะหยุดหดตัวทันที ทำให้มีเลือดคั่งในส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก หัวใจที่ยังเต้นเร็วและแรงอยู่นั้น ก็จะได้รับเลือดไม่พอ จนเกิดการขาดเลือดอย่างทันที ส่งผลให้คุณหน้ามืดและเป็นลม รวมถึงปัญหาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ที่อาจส่งผลในระยะยาว จนทำให้ความก้าวหน้าและการไปถึงเป้าหมายต้องสะดุดลง

 

     ดังนั้น ก่อนที่คุณจะหยุดออกกำลังกาย ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัก 5 - 10 นาที เช่น กำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูง จากนั้นค่อยๆ ลดช้าลงจนกลายเป็นเดิน เป็นต้นนั่นเอง

 

ให้รางวัลกับตนเองผิดวิธี

     หลายๆ คน มักจะตั้งรางวัลให้กับตัวเอง เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในการไปถึงเป้าหมาย แต่รางวัลส่วนใหญ่ที่มักเลือกกันนั้น จบที่ร้านอาหารโปรด ผลลัพธ์ที่ตามมา คือ น้ำหนักเพิ่มขึ้น กลับมาอ้วนเหมือนเดิม และการออกกำลังกายที่คุณพยายามแล้ว พยายามอีกก็ไร้ความหมายไปโดยปริยาย ก่อนจะสู่วงจรเดิมด้วยการลดน้ำหนักอีกครั้ง ดังนั้น ควรเลือกรางวัลที่ไม่บั่นทอนหรือลดผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกาย เช่น รองเท้ากีฬาคู่ใหม่, นาฬิกาออกกำลังกายสักเรือน น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

 

     และนี่คือ พฤติกรรมผิดๆ หลังการออกกำลังกายที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เพื่อหุ่นสวยของคุณเอง และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

- ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ทำไมต้องสปอร์ตบราออกกำลังกาย

ทำไมต้องสปอร์ตบราออกกำลังกาย

เวลาออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ จะทำให้หน้าอกของสาวๆ เคลื่อนไหวไปมา สาวอกเล็กอาจไม่คิดอะไร แต่สาวอกใหญ่อาจมีอาการเจ็บหน้าอกได้

 

เรื่องนี้สำคัญกับสาวๆ ทุกไซส์เลยอย่าคิดว่าเป็นเรื่องเล็ก เพราะหากสาวๆ ละเลยและไม่ใส่ใจ อาจจะเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของสาวๆ ได้เพราะหน้าอกของเราเกิดจากเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งเยื่อไขมันนี้ล้อมรอบไปด้วยผิวหนังและเส้นเอ็นที่เปราะบาง ที่เรียกว่า  Coopers (เอ็น) เพื่อให้เต้านมซึ่งเป็นเนื้อนุ่มๆ มีรูปทรงที่คงอยู่ได้อย่างสวยงาม และต้านต่อแรงโน้มถ่วงของโลกได้ เต้านมจึงมีเส้นใยภายในที่จะยึดส่วนเนื้อเต้านมกับผิวหนัง และกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหลังไว้เป็นช่วงๆ เหมือน สายสลิงที่เรียกว่า เส้นคูเปอร์ ( Cooper’s ligament ) ถ้าเส้นนี้ยืดหรือเสีย จะไม่สามารถทำให้เส้นกลับคืนสภาพได้

 

ดังนั้นหากต้องออกกำลังกาย หรือกีฬาที่ทำให้หน้าอกของเราเคลื่อนไหนมากๆ เราควรเซฟหน้าอกด้วยสปอร์ตบราที่กระชับและเหมาะสมกับหน้าอกของเรา แค่นี้ก็ช่วยให้หน้าอกของเราไม่หย่อนคล้อยแล้วล่ะค่ะ

 

การใส่สปอร์ตบราจะช่วยให้เราสะดวกสบายในการเคลื่อนไหวยิ่งขึ้น

เสื้อในธรรมดาทำให้การเคลื่อนไหวของเราไม่ทะมัดทะแมง เพราะเสื้อในปกติจะมีโครงเหล็กช่วยดันทรงอยู่ด้านใน บางทีที่เราใส่เสื้อในจะอึดอัดไม่สะดวก และไม่ทะมัดทะแมง ดังนั้นจึงควรใส่สปอร์ตบรามากกว่า ด้วยรูปทรงและดีไซน์ของสปอร์ตบรานั้น จะช่วยทำให้การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมกีฬาต่างๆ ทำได้สะดวกสบายยิ่งขึ้น หากอยากทำให้การออกกำลังกายของสาวๆ ได้ประโยชน์ที่สุด ต้องเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายและไม่อึดอัด เราจึงแนะนำให้ใส่สปอร์ตบราออกกำลังกายค่ะ

 

การใส่สปอร์ตบราจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้

การออกกำลังกาย แม้ทำให้เราสุขภาพดี แต่บางทีอาจทำให้เจ็บปวดหรือเมื่อยล้าได้บ้าง ไม่ว่าจะจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือการใส่ชุดและรองเท้าที่ไม่เหมาะสม ดังนั้นหากสาวๆ ออกกำลังกายโดยใส่ชุดชั้นในผิดประเภท อาจเสี่ยงเกิดอาการปวดหลังและหน้าอกได้ ถ้าไม่ระวัง อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นได้

 

สปอร์ตบราได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษ เพื่อรองรับหน้าอกในการออกกำลังกายแล้ว จะทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและอาการปวดเมื่อยล้าลงได้ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sistacafe

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม

เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม

สำหรับผู้ที่กำลังผันตัวเองมาหาเวลาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของตน เชื่อว่า ในระยะแรกอาจต้องมีลองผิดลองถูกกันบ้าง ไม่รู้จะเริ่มต้นจากจุดไหน วันนี้เราเลยมาแนะนำ เทคนิคการออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิมกัน

 

     การออกกำลังกายโดยการเข้ายิม เมื่อระยะเวลาผ่านไป ก่อนเข้ากับหลังเข้า สำหรับบางคนแทบจะมีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คงจะดีมิใช่น้อย หากเรามีเทคนิควิธีออกกำลังกายดีๆ เพื่อคนรักสุขภาพสำหรับมือใหม่เข้ายิม

 

     ถ้าหากคุณพึ่งเริ่มเข้ายิมเพื่อเล่นฟิตเนส ( Fitness ) โดยคิดว่าคุณศึกษาทฤษฏีการฝึกมาอย่างดีจากแหล่งต่างๆ แล้วล่ะก็ อาจยังมีข้อมูลจำเป็นบางอย่าง ที่อาจมองข้ามไป สิ่งสำคัญสำหรับการเริ่มต้น เพื่อนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยปราศจากการบาดเจ็บ ไม่เสียเวลาเปล่า จะสะดวกยิ่งขึ้น ด้วยเคล็ดลับเทคนิควิธีเข้ายิมฉบับมือใหม่ กับสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง ดังเช่น

 

ไม่วอร์มร่างกาย

     มักมีหลายคนที่พอเข้ายิมเพื่อเล่นฟิตเนส ( Fitness ) ก็ตรงดิ่งไปยังเครื่องเล่นเวททันที โดยที่ไม่วอร์มร่างกายเสียก่อน ผลที่ตามมาคืออาการบาดเจ็บต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อตึง, เจ็บข้อต่อ ดังนั้น ใช้เวลาสัก 5 - 10 นาที บนลู่วิ่ง หรือยืดเส้นยืดสายสักหน่อยก็น่าจะดี

 

เล่นเฉพาะส่วนที่ต้องการ

     คนที่เล่นฟิตเนส ( Fitness ) ล้วนมีเป้าหมายที่ต่างกัน บางคนอยากมีกล้ามแขนที่ใหญ่ๆ บางคนอยากมีกล้ามหน้าท้อง หรือกล้ามอกเท่านั้น โดยไม่ให้ความสำคัญกับการฝึกส่วนอื่น ซึ่งสิ่งที่คุณอาจลืมคิดไป คือรูปร่างที่สมส่วน คุณอาจจะใส่เสื้อยืดแล้วดูเท่ เพราะมีกล้ามอกที่สวย แล้วอวัยวะส่วนอื่นๆ ของคุณล่ะ?

 

     ดังนั้น คุณควรฝึกทุกส่วนของร่างกายโดยมีความเข้มข้นและให้ผลลัพธ์ที่เท่ากัน เพื่อสร้างความสมดุลของร่างกายให้ได้สัดส่วนและแข็งแกร่งตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

 

ทำตามตารางการฝึกของโปรเทรนเนอร์

     การศึกษาข้อมูลการสร้างกล้ามเนื้อจากเหล่าโปรเทรนเนอร์ ไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่สิ่งที่ผิด คือ การพยายามฝืนร่างกายตั้งแต่แรกเริ่มต้น เพราะบรรดาโปรเทรนเนอร์เหล่านั้น ล้วนแล้วผ่านการฝึกมาหลายปี กว่าจะได้รูปร่างที่สมส่วนและบรรลุถึงระดับความอึดของการฝึกที่ร่างกายสามารถรับไหวได้ โดยตารางการฝึกของพวกเขาส่วนใหญ่ เป็นผลมาจากความอึดของร่างกายในปัจจุบัน ดังนั้น คุณจึงควรเริ่มต้นด้วยการเล่นในระดับที่เหมาะกับร่างกายของคุณเสียก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ ฝึกเพิ่มความแข็งแกร่งในขั้นต่อไป

 

ละเลยเบสิกขั้นพื้นฐาน

     สถานที่เล่นฟิตเนส ( Fitness ) ล้วนเต็มไปด้วยเครื่องมือและเครื่องเล่นสำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งมันก็เป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว และคุณเองก็สามารถเล่นได้โดยที่ไม่มีใครว่าอะไร แต่หากคุณยังเป็นมือใหม่ ก็ควรมองข้ามอุปกรณ์เหล่านั้นไปก่อน เพราะเมื่อมันถึงเวลา มันจะมีประโยชน์สำหรับคุณแน่นอน เพียงแต่เราอยากให้คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าพื้นฐานเสียก่อน ดังเช่น Squat, Deadlift, Row Military Press, Bench Press แล้วจึงค่อยขยับไปเล่นอุปกรณ์ที่ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนขั้นต่อไป

 

ฝึกมากเกินไป

     การฝึกและเน้นมากเกินไป อาจส่งผลให้การเล่นฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณนั้นถดถอยลงได้ นั่นเป็นเพราะบางคนโหมและฝืนโดยปราศจากการควบคุม ซึ่งทำให้ร่างกายรับภาระหนักเกินไป โดยมักชอบคิดกันว่าการใช้เวลาในยิมมากเท่าไหร่ ก็ได้กล้ามเนื้อที่มากตามไปเท่านั้น ซึ่งนั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง จะถูกสร้างขึ้นในระหว่างที่คุณพักและฟื้นฟูอยู่เท่านั้น โดยผู้เริ่มฝึกจะได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการใช้เวลาในยิม 3 - 4 วันต่อสัปดาห์ และไม่ควรเล่นเวทมากกว่า 2 วันในตารางการฝึกด้วย

 

ขาดความอดทน

     หลังจากออกกำลังกายอยู่นาน คุณอาจเห็นผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ คือเริ่มมีกล้าม และนั่นก็ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและมีแรงฮึกเหิมที่จะทำต่อไป แต่สำหรับคนที่ไม่ว่าจะเล่นอย่างไร ก็ยังไม่เห็นผลลัพธ์เสียที จึงล้มเลิกความตั้งใจแล้วกลับไปใช้ชีวิตรูปแบบเดิมๆ ที่คุณเป็นมา

 

     ไม่ว่าผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไร สิ่งที่คุณควรเข้าใจในการเข้ายิมเพื่อเล่นฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายใดก็ตาม มันเปรียบเสมือนการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่วิ่ง 50 เมตร หรือ 100 เมตร ดังนั้น ควรฝึกอย่างมีสติและอดทนเข้าไว้ แล้วผลลัพธ์จะออกตามมาเอง หากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

- ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ

เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ

นอกจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กัน การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ

 

กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว

 

กล้ามเนื้อหาย เหตุผลสำคัญที่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers)

 

ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บจากการตกที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต ส่วนผู้ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมีโอกาสเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บร้ายแรง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพ

 

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

บอดี้เวท (Body Weight)  คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้

 

วิดพื้น (Push Up) วางมือทั้งสองข้างบนพื้นไม่ให้ล้ำหน้าหัวไหล่ ยืดแขนจนสุด เหยียดขาให้ตรงโดยหัวเข่าไม่แตะพื้น จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกลดต่ำลง ห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว แล้วดันตัวขึ้นมาจากพื้น

 

ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) นั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อย ๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

สควอท (Squat) ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

บริหารขา (Lunge) ยืนในท่าเตรียมโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าซ้ายช้า ๆ พร้อมกับย่อตัวลงไปจนขาทั้งสองข้างตั้งฉาก ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค่อยกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ควรให้หลังตรงและไม่งอเข่าจนเลยปลายเท้า ทำเช่นนี้ 15-24 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

 

บริหารหน้าท้อง (Crunch) นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา ทำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) นอนคว่ำไปบนพื้น ยื่นมือออกไปข้างหน้าหรือเอามือไว้ที่ขมับ เหยียดขาและปลายเท้าราบบนพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

ฟรีเวท (Free Weight) การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานพร้อมกัน โดยฟรีเวทคือการออกกำลังที่ใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งมีท่าประกอบ ดังนี้

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) ท่านี้เล่นได้ทั้งแบบฟรีเวทและเล่นกับเครื่องเล่นเวท โดยเลือกเวทที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ส่วนผู้ที่เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขนแบบฟรีเวท ควรเลือกดัมเบลหรือบาร์เบลที่ไม่ทำให้แขนแกว่ง สามารถแนบศอกไว้ข้างลำตัวได้ หากข้อศอกแกว่ง ควรลดน้ำหนักของอุปกรณ์ให้พอดี

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) นอนราบไปบนเก้าอี้ออกกำลัง จับบาร์เบลที่อยู่เหนือตัวเอง โดยให้มือห่างจากกันประมาณ 18 นิ้ว เหยียดข้อมือให้ตรง ศอกอยู่ใกล้ลำตัว จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นไปและลดลงมาห่างจากอก 2 นิ้ว และยกขึ้นไปอีกครั้ง ควรหายใจออกเมื่อยกบาร์เบล และหายใจเข้าเมื่อลดบาร์เบลลงมา ทำติดต่อกัน 8-12 ครั้ง

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) วางเข่าและมือข้างซ้ายบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้แขนเหยียดตรงและหลังอยู่ในแนวขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือขวายกดัมเบลที่ถือไว้ โดยยกให้ปลายแขนอยู่ข้างลำตัวในแนวเดิม ไม่เอียงดัมเบลเข้าหาหน้าอก

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นออกแรงยักไหล่ หากเลือกบาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอและเหมาะสมกับกำลังตัวเองจะรู้สึกกล้ามเนื้อล้าเมื่อเล่นครบจำนวน

 

เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines) วิธีฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเล่นเวทจะช่วยให้ออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไปทีละจุด โดยศูนย์ออกกำลังกายหรือ ฟิตเนส ( fitness ) ต่าง ๆ มีบริการเครื่องเล่นเวทไว้บริการแก่ผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายชนิดนี้เป็นครั้งแรกควรปรึกษาเจ้าหน้าที่หรือเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ( fitness ) ในการบริหารร่างกายให้ถูกต้อง ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่สะดวกมาที่ ฟิตเนส ( fitness ) ลองซื้อเครื่องออกกำลังกายมาฝึกเองที่บ้านได้

 

 

ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ เพื่อดูว่าร่างกายพร้อมรับการออกกำลังลักษณะดังกล่าวอย่างปลอดภัยหรือไม่ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อระยะแรกควรฝึกเบา ๆ ช้า ๆ และมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลและให้คำแนะนำในการจัดท่าทางและฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ทั้งนี้ ควรหยุดเล่นและพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทันทีในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บขณะเล่น วิธีออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพทำได้ ดังนี้

 

- ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ

- ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน

- ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง

- ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง

- ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า

- ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

 

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก pobpad

 

อ่านบทความอื่นที่น่าสนใจ

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

เคยเป็นไหมเวลาเล่น เวท หรือออกกำลังกาย แล้วมีอาการเจ็บตามมา บอกเลยได้เลยว่าอาการแบบนี้ไม่ควรมองข้ามอย่างแน่นอน วันนี้เราจะมาบอกกันว่าทำไมถึงเจ็บหลังเวทเทรนนิ่ง และวิธีป้องกันนะครับ

 

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล ซึ่งมักทำให้รู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเล่นใหม่ๆ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี  เรามาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเกิดจากอะไร ยิ่งเจ็บกล้ามยิ่งใหญ่ใช่หรือไม่ แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้อย่างไร

 

สาเหตุของอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

 การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย หรือ เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) หรือปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้สารที่เรียกว่า "Lactate" คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว

 

การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง 

หรือเรียกว่า "Delayed Onset Muscle Soreness" หรือเรียกสั้นๆ ว่า "DOMS" เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์  และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

อาการปวดหลังเล่น เวท ส่วนใหญ่จะเป็นการปวดแบบ  DOMS ซึ่งอาการปวดจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความคุ้นชินกับท่าออกกำลังกาย

 

คำถามต่อมาที่พบบ่อยก็คือ  ยิ่งเจ็บยิ่งดี จริงหรือไม่ ?

อาการเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย ร่างกายก็จะซ่อมแซมโดยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนอย่างรวดเร็ว และมากขึ้นกว่าเดิม การเล่นเวทเป็นประจำจึงทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และอาการเจ็บก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของเรา ว่าเล่น ถึง  หรือ หนักหน่วง   ดังนั้น ความเจ็บปวดจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวที่จะบอกว่ากล้ามเราใหญ่ขึ้นหรือเปล่า

 

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดได้อย่างไร

หากมีอาการบาดเจ็บหลังเล่นเวท ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างปลอดภัย

 

1. เจ็บแล้วอย่าเพิ่งเล่นซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำในช่วงที่กล้ามเนื้อส่วนเดิมยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดี คือการจัดตารางการออกกำลังกาย

 

2. ให้ความสำคัญกับช่วงเวลาพัก

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องจนจบในทีเดียว

 

3. ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้

 

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ในช่วงเวลาที่เราหลับ ดังนั้น หากออกกำลังกายเป็นประจำ ควรนอนหลับให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมงต่อคืนด้วย

 

     การออกกำลังกายที่ดี ไม่จำเป็นต้องมีอาการเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อเสมอไปจึงจะรู้สึกว่าเราได้ออกกำลังกายเพียงพอแล้ว แต่เป็นความสม่ำเสมอ การจัดเวลา การรับประทานอาหารที่เหมาะสมครบทั้ง 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอต่างหาก

 

     เป็นไงกันบ้างครับเทคนิคดีๆ ที่เรานำมาบอกว่า เวลาเล่นฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อป้องกันการเจ็บหลังเล่น หากบทความนี้เป็นประโยชน์ ทุกคนสามารถ นำไปใช้ได้จริงๆเลยนะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  honestdocs

 

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

สถานการณ์ฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 กลับมาสูงเกินค่ามาตรฐานอีกครั้ง และเริ่มมีผลต่อสุขภาพ จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง แต่ถ้าอยากออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนสถานที่มาเป็น ฟิตเนส ( Fitness ) แทนได้

 

     การออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงนี้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับสายวิ่งตามสวนสาธารณะ เพราะแทนที่จะได้สุขภาพดีอาจจะป่วยแทนได้จากปัญหาฝุ่น PM 2.5 แต่หากอยากออกกำลังกายอยู่ สามารถเปลี่ยนมาออกกำลังกายได้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ที่ยากกว่าการเข้า ฟิตเนส คือการทำให้ตัวเองมีอารมณ์ไปออกกำลังกาย ซึ่งวันนี้เรามีวิธีปลุกใจในการออกกำลังกายมาฝากกันด้วยค่ะ

 

1. ตั้งเป้าหมาย

     การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจน ว่าเราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ไม่ว่าจะอยากลดน้ำหนัก อยากแข็งแรง อยากสุขภาพดี อยากมีกล้าม อยากหุ่นดี หากมีเป้าหมายที่ชัดเจน จะทำให้เราสามารถกำหนดแนวทางในการออกกำลังกายได้อย่างตรงจุด เลือกวิธีการเล่นได้เหมาะสมกับสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ เมื่อเห็นผลถูกจุดก็จะอยากออกกำลังกายมากขึ้น

 

2. หาไอดอล

     การมีไอดอล ไม่ว่าจะเป็นดารา นักร้อง นางแบบ นักกีฬา หรือใครก็ตามที่คุณเห็นแล้วอยากจะมีหุ่น หรือ รูปร่างแบบเขา เมื่อหาไอดอลได้แล้วก็เซฟเก็บไว้ในมือถือหรือจะตั้งเป็นภาพหน้าจอ ให้หลอกหลอนกันไปข้างหนึ่งก็ได้ เวลาจะออกกำลังกายก็เอาขึ้นมาดูเป็นกำลังใจ ว่าเราจะต้องมีรูปร่างแบบนี้ให้ได้ หรือ เวลาอยากกินของปิ้งย่าง ของทอด ของมัน ของหวานทั้งหลายที่ทำให้อ้วน พอเห็นรูปไอดอลจะได้รู้สึกผิด ทำให้ไม่อยากกินก็ได้

 

3. ให้รางวัลและลงโทษ

     หลังจากที่เรามีเป้าหมายชัดเจน ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ได้สำเร็จ สามารถให้รางวัลตัวเองได้ด้วยการกินของอร่อยๆ สักมื้อหรือซื้อของที่อยากได้สักชิ้น แต่หากทำไม่ได้ตามแผนที่วางไว้ ต้องลงโทษตัวเองซะบ้าง

 

4. เตรียมเพลย์ลิสต์เพลงโปรด

     รู้ไหมว่าการออกกำลังกายไป ฟังเพลงไปด้วย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ยิ่งถ้าเป็นเพลย์ลิสต์เพลงโปรด จะยิ่งทำให้เราสนุกสนาน ไม่เบื่อ ออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลินยิ่งกว่าเดิม ถ้าเป็นเพลงเร็ว จังหวะสนุกๆ จะยิ่งดี

 

5. อย่ากดดันตัวเอง

     บางคนพออออกกำลังกาย มักจะกดดันตัวเองด้วยการชั่งน้ำหนัก พอน้ำหนักไม่ลดก็เครียด รู้สึกว่าไม่ได้ผล ให้จำไว้เสมอว่า อย่ากดดันตัวเองว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้มากๆ ในเวลาสั้นๆ หรือจำกัดตัวเองจนเกินไป ควรให้เวลากับตัวเองสักหน่อย ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ไม่เช่นนั้นจะทำให้ล้มเลิกกลางคันได้ ควรทำให้การออกกำลังกายควรเป็นไปด้วยความสุข สนุก และเต็มใจ จะได้อยากออกกำลังกายไปนานๆ

 

     ลองนำข้อคิดและวิธีเหล่านี้ไปปฏิบัติกันดูนะคะ ถ้าหากเรามีวินัยในตัวเอง ไม่ล้มเลิกกลางคัน รับรองว่าร่างกายของคุณจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างแน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคนที่เริ่มหันมาออกกำลังกายนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- 5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

- เครื่องออกกำลังกายบันได ใน Fitness ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

เชื่อว่ายังมีคนอยู่จำนวนไม่น้อย ที่ยังตั้งข้อสงสัยกันอยู่ว่า การออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด? เพราะเวลาการออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บทความนี้จะมาช่วยคลี่คลายข้อสงสัยให้คุณครับ

 

ออกกำลังกายช่วงเช้า

สำหรับช่วงเวลาเร่งด่วนยามเช้า อาจเป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน และสามารถทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้

 

ข้อดี

- ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและพร้อมตื่นตัวสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่

- มีสมาธิในการออกกำลังกาย

- อากาศช่วงเช้าเป็นอากาศที่บริสุทธิ์ อีกทั้งแสงแดดยามเช้ายังมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

- ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

- ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

ออกกำลังกายช่วงกลางวันถึงบ่าย

ในช่วงกลางวันและช่วงบ่ายจะเป็นช่วงเวลาที่อุณหภูมิร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ เพราะการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายจะฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว

 

ข้อดี

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด

- ช่วยลดความต้องการอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็น นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบด้วย

- ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานร่างกายให้กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ช่วยลดอาการง่วงในช่วงบ่ายได้ดี

- ระบบหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่นๆของวัน

- ร่างกายมีระดับฮอร์โมนและการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้าและอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น

- สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายมาก

 

ออกกำลังกายช่วงเย็นถึงค่ำ

ช่วงเย็น คือช่วงเวลายอดนิยมที่เป็นเหมือนภาพติดตาของคนออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน ทำให้สามารถใช้เวลากับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

 

ข้อดี

- มีพละกำลัง พลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าช่วงอื่นๆ

- ช่วยผ่อนคลายความเครียดและลดอาการความเมื่อยล้าจากการทำงาน

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้

- ความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ

- ระดับฮอร์โมนจะมีปริมาณที่มากขึ้น เหมาะแก่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

การออกกำลังกายในแต่ล่ะช่วงเวลาก็มีข้อดีแตกต่างกันออกไป แต่สิ่งสำคัญที่เหนือกว่าการหาคำตอบว่าการออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด คือการได้ออกไป ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในช่วงเวลาไหน ก็มีประโยชน์แก่ร่างกายของคุณเองทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะจัดสรรเวลาของคุณให้สะดวกและเหมาะสมกับคุณมากที่สุดได้ขนาดไหน อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณเหี่ยวเฉาไปตามกาลเวลา เพราะร่างกายเราไม่ใช่หุ่นยนต์ สามารถเกิดวันสึกหรอได้เสมอหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness )ครบวงจร ที่ไม่ว่าช่วงเวลาไหน คุณก็สามารถมาออกกำลังกายได้เสมอ เพราะเราเปิดตลอด 24 ชั่วโมง ขอเชิญครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจากkapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- อุปกรณ์เตรียมตัวเข้า ฟิตเนส ( Fitness )

- เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

      หลายท่านคงเบื่อกับวิธีการเดิมๆที่วิ่งบนลู่แล้วเกิดอาการเบื่อ ไม่มีแรงจะวิ่งต่อ วันนี้เรามีเคล็ดลับวิ่งบนลู่วิ่งยังไงให้ได้ยาวจนครบความตั้งใจไม่หยุดวิ่งกลางทางมาฝาก ทำอย่างไรบ้างมาดูกัน

 

1. ฟังเพลง

     เปิดเพลงฟังขณะวิ่งบนลู่วิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเพลงที่ชื่นชอบ เพลงที่มีจังหวะสนุกสนาน จะช่วยสร้างความเพลิดเพลินขณะวิ่งได้ จะร้องเพลงคลอไปด้วย หรือวิ่งตามจังหวะเพลงสุดมัน ก็เพิ่มสีสันให้การวิ่งบนลู่ได้ไม่น่าเบื่อ

 

2.ดูหนังเรื่องโปรด

     อีกวิธีที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้นาน สร้างความเพลิดเพลินให้การวิ่งบนสายพานก็คือการชมภาพยนตร์ หาหนังที่อยากดู มาเปิดชมตอนวิ่งบนลู่ ก็ช่วยให้คุณได้มีสมาธิจดจ่อกับการชมภาพยนตร์เรื่องโปรดพร้อมกับวิ่งไปด้วย กว่าหนังจะจบ เราก็บรรลุเป้าหมายการวิ่งประจำวันได้ไม่ยาก

 

3.เต้นไปด้วย วิ่งไปด้วย

     จังหวะโดนใจที่เปิดตอนวิ่ง อาจทำให้คุณรู้สึกอยากยักย้ายส่ายสะโพกขึ้นมาตะหงิดๆ การวิ่งไปเต้นไป ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น แล้วยังช่วยฝึกสมอง แยกประสาท เพิ่มความสนุกและสีสันให้การวิ่งบนลู่ที่สำคัญไม่น่าเบื่อแน่นอน แต่ระวังเรื่องความปลอดภัย อย่าใช้ความเร็วที่มากเกินไป และ ระวังกล้ามเนื้อจะทำงานมากเกินไปจนอักเสบด้วยล่ะ

 

4.เพิ่มความท้าทายในการวิ่ง

     อีกหนึ่งวิธีที่ทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าไม่น่าเบื่อคือการเพิ่มความท้าทายให้การวิ่งของคุณ ด้วยการเริ่มวิ่งจากเบาไปหนัก ค่อยๆเพิ่มความเร็วตามกำลังเรื่อย ๆ  หรือจะเริ่มที่การเดินเบาๆแล้วเพิ่มไปเรื่อย ๆ เก็บสถิติดูลิมิตของตัวเองในแต่วัน ช่วยทำให้การวิ่งบนลู่มีความท้าทายมากขึ้น รับรองไม่เบื่อแน่นอน

 

     ถ้าคุณทำตามนี้แล้วล่ะก็ รับรองจะเปลี่ยนโฉมหน้าการวิ่งบนสายพานแบบเดิมๆให้เพื่อนได้แน่นอน เท่านี้การวิ่งบนลู่ก็ไม่ต้องรู้สึกอุดอู้หรือน่าเบื่ออีกต่อไปแล้ว หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ยังมองหาฟิตเนสที่ สะดวกสบาย มีที่จอดรถ มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวก เราขอแนะนำ รัชดาฟิตเนส ที่เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง เส้นทางมาฟิตเนสรถไม่ติด เป็นส่วนตัว ต้องที่นี่

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก tvdirect

 

เครื่องออกกำลังกายบันได ใน Fitness ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

เครื่องออกกำลังกายบันได ใน Fitness ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) มีหลากหลายอย่างมาก ทั้งเวท ทั้งลู่วิ่ง แต่ บันได หรือ stair climber นั้นมีข้อดีเหมือนกัน และช่วยให้ได้ประโยชน์จริงๆ ทั้งขาที่แข็ง และหัวใจที่ฟื้นฟูอีกด้วย

 

การออกกำลังโดยการขึ้นบันได ได้รับความนิยมตั้งแต่อดีต ปัจจุบันได้มีการทำเครื่องมือ เลียนแบบการขึ้นบันได เพื่อสำหรับออกกำลังกายในร่ม และได้รับความนิยมในสถาน fittness ทั่วไป การออกกำลังโดยใช้เครื่องมือนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค ( aerobic )  โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของขา 

 

บันไดออกกำลังกายนั้น เหมาะกับทุกเพศทุกวัย แต่! เราต้องดูด้วยว่า เรามีแรงมากพอแค่ไหนที่จะเล่นกับมัน อุปกรณ์  ฟิตเนส ( Fitness ) อันนี้ สามารถปรับความชัน ได้ ความหนืด ในการก้าว หรือแม้ ความเร็วเท่าไรต้องศึกษาให้ดี

 

ความสำคัญ เล่นเครื่องเล่น บันได ใน ฟิตเนส ( Fitness )

 

อยู่ที่ท่าของลำตัว หลายท่านใช้เอนตัวไปข้างหน้าและใช้แขนจับมือจับใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักตัว ซึ่งจะทำให้แขนต้องรับน้ำหนักและอาจจะเกิดโรคปวดหลังตามมาภายหลังวิธีการที่ถูกต้องคือยืนตัวตรงลำตัวข้อสะโพกและขาอยู่ในแนวเดียวกัน มือจับเอาไว้เพื่อทรงตัวเท่านั้น

การออกกำลังวิธีนี้ใช้พลังงานมากแค่ไหน

อัตราการเผาผลาญพลังงานขึ้นกับระยะเวลาและความต้านทานที่ใช้ โดยทั่วไปจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรีต่อ 30 นาที

ข้อดีของการออกกำลังแบบขึ้นบันได

เป็นการออกกำลังแบบ aerobic หัวใจจะแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา น่องและก้นจะแข็งแรงสามารถออกกำลังกายในร่มมีอาการปวดข้อน้อยกว่าการวิ่ง   สามารถดูทีวี ฟังวิทยุหรืออ่านหนังสือขณะออกกำลังกาย

 

ข้อเสีย ขณะที่เท้าลงต่ำสุดเข่าจะมีการเหยียดมากเกินไป ควรจะต้องฝึกการใช้เครื่องมือนี้ก่อนใช้

ข้อควรระวังในการเล่น บันได

 

ต้อง ให้ลำตัวตรง สังเกตว่าส่วนสะโพกและขาจะอยู่ในแนวเดียวกัน

 

ก่อนที่จะเลิกเล่น จะต้องค่อยๆ ผ่อนความเร็วและแรงต้านลง อย่าหยุดทันที เพราะจะทำให้หัวใจที่กำลังสูบฉีดเลือดชะงักทันควัน มีผลให้เลือดไปคั่งได้ ซึ่งมีอันตราย หากเราใช้ความเร็วมากจนหัวใจเต้นแรง นั่นคือ ต้องมีการ warm down ก่อนที่จะเลิกเล่นทุกครั้ง

 

ความเร็วในการใช้อุปกรณ์ จะต้องเริ่มตั้งแต่ช้าๆ แรงต้านน้อยๆ สักระยะหนึ่งแล้วจึงค่อยๆเพิ่มอัตราความเร็วและแรงต้าน จนกระทั่งหัวใจเต้นได้ตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้

 

บันได เป็นการออกกำลังกายแบบ แอโรบิคนั้นเอง  มีการเคลื่อนไหวที่ได้ออกกำลังหลายส่วนพร้อมๆ กัน คือ ได้ทั้งความแข็งแรงของหัวใจ กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ไม่ต้องออกกลางแจ้ง เล่นใน ฟิตเนส ( Fitness ) อุปกรณ์ที่ใช้ใช้พื้นที่ไม่มาก สามารถทำกิจกรรมอื่นไปด้วยขณะออกกำลังกายได้ ทำให้เพลิน เช่น ฟังวิทยุ ดูทีวี เป็นต้น

หากท่านใดกำลังมองหา สถานที่ หรือ FIT24  ชั่วโมง  เรายินดีให้บริการนะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก supplement

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มี เกือบทุกคนที่ไปฟิตเนส ต้องเคยวิ่งบนลู่วิ่งกันแน่ๆ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะใช้ลู่วิ่งถูกต้อง เราจึงมีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการวิ่งบนลู่วิ่งมาฝากกันค่ะ

 

     การวิ่งออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ สามารถเลือกออกไปวิ่งนอกบ้าน หรือ เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้ แต่หากเมื่อใดที่ฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าน่าจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า และเมื่อได้ลองวิ่งบนลู่วิ่งแล้วมักจะติดใจในความสะดวกและความง่าย แถมยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่งได้อีกด้วย ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกต้อง เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ลดอาการบาดเจ็บกันค่ะ

 

     อย่างแรกควรทำความรู้จักกับตัวเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้ากันก่อน ดูบนหน้าจอของลู่วิ่งว่ามีอะไรบ้างที่เราควรรู้ ซึ่งหลักๆ บนหน้าจอจะมี

1. ระยะทาง : เวลาที่เราวิ่ง เรามักจะอยากรู้ว่าวิ่งไปได้ระยะทางเท่าไหร่แล้ว รวมเป็นระยะทางกี่กิโลเมตร ซึ่งลู่วิ่งไฟฟ้าจะมีแสดงค่าระยะทางให้เห็นบนจอ

2. ความเร็ว : บนหน้าจอของลู่วิ่งไฟฟ้าจะมีปุ่ม ให้กดปรับระดับความเร็ว สามารถเลือกใช้ความเร็วตามที่ร่างกายสามารถวิ่งได้

3. เวลา : เมื่อรู้ระยะทางแล้ว ก็จะมีในเรื่องของเวลา ว่าใช้เวลาวิ่งไปนานแค่ไหน สามารถดูได้จากตัวเลขที่แสดงบนหน้าจอว่าวิ่งไปกี่นาที กี่ชั่วโมง

4. แคลอรี่ : มักเป็นสิ่งที่สาวๆ อยากรู้ว่าการวิ่งในครั้งนี้สามารถลดไปได้ทั้งกี่แคลอรี่กันนะ ถ้าอยากรู้บนหน้าจอลู่วิ่งจะมีบอกเหมือนกันว่าวันนี้เราลดไปได้เท่าไหร่แล้วค่ะ

5. ชีพจร : มีไว้เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการวิ่งและก่อนจะเลิกวิ่ง เนื่องจากระหว่างวิ่งกับตอนจะเลิกวิ่งอัตราการเต้นหัวใจจะไม่เท่ากัน ทางที่ดีและปลอดภัยไม่ควรวิ่งเสร็จแล้วหยุดไปแบบดื้อๆ เดินลงมาจากลู่วิ่งเลย ควรดูชีพจรก่อนว่าหัวใจว่าเต้นต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาทีหรือยัง

6. ความชัน : อันสุดท้ายที่ควรรู้ไว้สักนิด เพราะการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะไม่เหมือนกันการวิ่งที่สวนสาธารณะ ไม่มีแรงต้านลม ซึ่งสามารถปรับความชันให้อยู่ในระดับที่เราวิ่งแล้วไม่เหนื่อยจนเกินไปได้ แถมยังเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายอีกด้วย

 

วิธีใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

1. ก่อนเปิดเครื่อง ควรทำการอบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนวิ่งทุกครั้ง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการวิ่ง

 

2. เปิดเครื่อง หากลู่วิ่งที่ใช้สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูล เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ลงไปได้ ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย แล้วขึ้นไปเดินบนลู่วิ่งเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ จากนั้นค่อยๆ ปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน และสามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆ จนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบ แต่ยังพอพูดได้เป็นคำๆ เมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหว จึงค่อยๆ ลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้

 

3. ปรับความชันบนลู่วิ่งเอาไว้ที่ 1-2% เพราะการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือที่ร่ม จะไม่มีความต้านทานจากแรงลม จึงต้องจำลองการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ให้เหมือนกับการออกไปวิ่งข้างนอก แต่ใครที่ยังไม่เคยวิ่งบนลู่วิ่งมาก่อนอาจใช้ความชันแค่ 0% ไปก่อนในระยะแรก จนกว่าจะเริ่มรู้สึกคุ้นชินกับการออกกำลังกายแล้วค่อยเริ่มปรับความชันให้ชันขึ้นอีกหนึ่ง ควรระวังเรื่องการปรับความชันของลู่วิ่งด้วย เพราะหากมากเกินไปอาจเกินขีดจำกัดของตัวเอง ทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ และอาจสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้

 

4. ไม่ควรจับราว บางคนคิดว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะต้องจับราว แต่จริงๆ แล้วมีเอาไว้เพื่อให้เข้าออกอย่างปลอดภัยเท่านั้นเอง เมื่อวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้ว ควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราววิ่งไปด้วย ให้วิ่งเหมือนกับที่เราวิ่งบนถนนปกติ เพราะหากวิ่งแล้วจับราวไปด้วยจะทำให้เสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติ และไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร

 

5. อย่าโฟกัสที่ตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะให้ความสนใจกับตัวเลขที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ เมื่อมองหรือโฟกัสตัวเลขที่ขึ้นโชว์มากจนเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดต้นคอได้ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ควรใส่ใจกับเวลา และความเร็วที่ใช้ในการวิ่งจะดีกว่า

 

6. ไม่ควรเปิดทีวี แท็บเล็ต หรือ มือถือ เพื่อดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะจะทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ทำให้การวิ่งไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างที่ควรจะเป็น แต่หากดูจริงๆ ในขณะวิ่ง ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่งโดยที่เราไม่ต้องก้มหน้าหรือชะเง้อมองจอ แต่แนะนำให้ใช้การฟังเพลงจะดีกว่า แถมยังทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นอีกด้วย

 

7. เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง อย่าวิ่งด้วยโปรแกรมเดิมๆ ควรเปลี่ยนโปรแกรมด้วยการเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง เพิ่มความชัน หรือวิ่งสลับเดินในเวลาที่แตกต่างกันดูบ้าง เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายซ้ำแบบเดิมๆ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

 

8. เมื่อวิ่งเสร็จไม่ควรเดินออกจากลู่วิ่งทันที เพราะตอนที่วิ่งออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น ควรใช้การคูลดาวน์ ด้วยการลดระดับความเร็วจากการวิ่งมาเป็นเดินต่ออีกสัก 5 นาที หรือเดินช้าๆ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที ก่อนออกจากเครื่องวิ่ง การคูลดาวน์จะช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย ช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะตอนลงจากลู่วิ่งได้

 

     ที่เราได้กล่าวมาทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ที่อยากให้ทุกคนได้อ่านและศึกษาไว้ เพื่อให้ใช้เครื่องได้อย่างถูกวิธีและวิ่งได้อยากถูกต้อง ลองไปวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ ฟิตเนส ( Fitness ) กันดูนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

- วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง บอกลาอาการบาดเจ็บ

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง บอกลาอาการบาดเจ็บ

ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิธีการ: ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากันและย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น

 

กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)

วิธีการ: ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ท่านี้จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้ด้วยเช่นกัน

 

เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)

วิธีการ: ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณที่เรายืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า(รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้

 

นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)

วิธีการ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

 

เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก praew

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากระแส วิ่งมาราธอน มาแรง ทำให้คนไทยหันมาวิ่ง ออกกำลังกายกันมากขึ้น ส่งผลให้มีนักวิ่งหน้าใหม่ลงสนามกันเยอะมาก จึงอยากมาแนะนำเคล็ดลับการวิ่ง ว่าวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย มาฝากกัน

 

1. เช็คสุขภาพตัวเองให้พร้อม

     การเช็คสุขภาพตัวเอง ประเมินความพร้อมของร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับทุกคน ขอแนะนำให้ตรวจเช็คสุขภาพร่างกายของตัวเองให้พร้อม เช่น เช็คความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็คสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก เพื่อให้แน่ใจว่ามีความแข็งแรงและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใดๆ หากสุขภาพพร้อม ร่างกายพร้อมจะทำให้ออกวิ่งได้อย่างสบาย ร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไป

 

2. วอร์มอัพ ( Warm Up) ก่อนวิ่ง

    เป็นสิ่งที่หลายคนมักจะละเลย ไม่ให้ความสำคัญ แต่จริงๆ แล้ว การวอร์มอัพ ( Warm Up) หรือ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ทำให้สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง

 

3. ขยันวิ่ง

     หากใครเพิ่งลองวิ่งครั้งแรก เชื่อว่าจะต้องเหนื่อย หอบ และวิ่งได้ไม่นาน เพราะร่างกายยังไม่ชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่เรายังไม่อยากให้คุณถอดใจไปง่ายๆ อยากให้ตั้งใจวิ่งต่อไป แม้วันนี้จะเหนื่อย พรุ่งนี้ก็เหนื่อยอีก ก็มันเป็นการออกกำลังนี่นา! แต่รู้ไหมว่าความเหนื่อยเหล่านี้ จะทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลงได้ หรืออึดขึ้นนั่นเอง ดังนั้น อย่าท้อจงขยันวิ่งต่อไป อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาทีก็ยังดี

 

4. เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ

     อย่างที่เราได้บอกไปข้างต้นว่า ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง ดังนั้น ถ้าเราได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ จะรู้สึกได้เลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ายินดีของนักวิ่ง เพราะแปลว่าร่างกายเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งแล้ว

 

5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

     ลองเพิ่มความเร็วในการวิ่ง โดยการวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที ทำวนไปอย่างนี้เรื่อยๆ หรืออาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ซึ่งการวิ่งในลักษณะดังกล่าว จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

 

6. เพิ่มความท้าทายด้วยการวิ่งไต่ระดับความชัน

     นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้ากันไปแล้ว มาเพิ่มความท้าทายด้วยการลองฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชัน ก็เป็นสิ่งที่น่าทำ เพราะการวิ่งไต่ระดับความชัน จะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ช่วยฟิตปอดด้วย

 

     หากใครวิ่งบนลู่วิ่ง ลองเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งกันดูนะคะ หรือหากใครที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนิน ช่วงแรกๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน อาจจะรู้สึกเหนื่อยอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อยๆ ก็จะสบายๆ

 

7. วิ่งสลับเดินเร็ว

     ถ้าวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเกินไป ลองลดความเร็วแล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วแทน โดยก้าวเดินยาวๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติ วิธีนี้จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติดังเดิม

 

8. ฝึกหายใจให้ถูกหลัก

     ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกโดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย  และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

 

9. ฟังเพลงไปด้วย วิ่งเพลินกว่าเดิม

     นี่เรื่องจริงนะ ไม่ใช่ล้อเล่น ยิ่งหากฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือเพลงป๊อปช้าๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น เมื่อเทียบคนที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย

 

     รู้เคล็ดลับดีๆ ในการ วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย กันไปแล้ว ลองนำไปปรับใช้ดูนะคะ เพื่อให้การวิ่งครั้งต่อไปสมบูรณ์มากขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ แล้วจะทำให้การวิ่งของคุณสนุกมากยิ่งขึ้น วิ่งได้นาน ได้ทนขึ้นด้วย ใครไม่รู้จะไปฝึกวิ่งที่ไหน มาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ FIT24 ได้นะคะ เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก megamaxfitness

 

อ่านบทความเพิ่มเติม :

- วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

- ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

การวิ่งเป็นกิจกรรมหลังๆ ในฟิตเนสเลยก็ว่าได้ ทุก ฟิตเนส fitness จะต้องมีลู่วิ่งที่ได้มารตราฐาน แต่ปัญหาที่คนมักจะพบก็คือ วิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้าย วันนี้มีวิธีแก้ว่ามันเกิดอะไรขึ้น

 

การวิ่งนั้นเป็นการขยับร่างกายทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นการมอง หัวไหล่ และการหายใจ คนที่จะวิ่งนั้นต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้างก่อนที่จะออกไปวิ่ง

 

เสื้อผ้า

การเลือกเสื้อผ้านั้นก็เป็นประโยชน์เช่นกัน ถ้าเสื้อไม่ฟิต ไม่ดูดเหงื่อ ก็อาจจะทำให้ เกิดเชื้อรา ในผิวหนัง หรือถ้าไม่ฟิต ไม่กระชับ ก็อาจจะทำให้เจ็บหน้าอกได้นั้นเอง

 

รองเท้า

เป็นที่รู้กันดีแล้วว่า ถ้ารองเท้าเราไม่ดีไม่มีซัพ การวิ่งจะทำให้ปวดหลัง หรือ ปวดเท้า ส่งผลต่อโรคกระดูกกล้ามเนื้อต่างๆได้อีก

 

ไม่อยากจุก ก็ต้องทำตามนี้

 

 กินแต่น้อยก่อนออกกำลังกาย

 

ถ้าไม่อยากรู้สึกจุกท้องขณะวิ่งไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งหรือไม่ก็ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมงโดยกินเป็นอาหารมื้อย่อย ๆ ปริมาณไม่เยอะจนเกินไป และเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างแป้งขัดขาว รวมทั้งอาหารไขมันสูงทั้งหลายก็ควรงดด้วย และก็น้ำอัดลมห้ามโดยเด็ดขาด จะทำให้เราจุกท้องมาก

 

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

 

การวอร์มอัพสำคัญที่สุด และเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายทุกชนิด  เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

 

ปรับท่าวิ่ง

 

     หลายคนมีท่าวิ่งที่ผิด ท่าวิ่งนั้นสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เลย ว่าท่าวิ่งผิดก็จะ หลายคน วิ่งด้วยการเต็มเท่า แต่ถ้าวิ่งที่ถูกต้องนั้นก็คือ ใช้ปลายเท้าวิ่ง  มือใหม่ก็ต้องหัดวิ่งเต็มเท่าก่อน ไปในช่วงแรกๆ  พอเราเข้าทีแล้วก็เปลี่ยนเป็น ใช้ปลายเท้าวิ่ง

 

ปรับเวลาในวิ่ง

 

     สมัยนี้ ลู่วิ่งนั้นมีเวลาบอกแล้วว่าต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม น้ำหนักเท่านี้ เอาออกได้กี่แคลลอรี่ครับ ส่วนใหญ่เวลาที่เหมาะสมกับการวิ่งนั้น ประมาน 20 นาทีได้ ถ้าหลังจากนี้เป็นอารมณ์เหมือนวิ่งมาราธอนแล้วครับ การวิ่งนานๆ หรือวิ่งไม่ตั้งเวลา  ก็สามารถทำให้จุกท้องด้านซ้ายได้นั้นเอง

 

รัดเอวช่วย

 

     กับคนที่มีปัญหาวิ่งแล้วจุกจริง ๆ ลองจำกัดการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยการใช้ผ้ารัดเอวช่วยดูก็ได้ รัดไว้บริเวณเอวเพื่อให้ร่างกายขยับส่วนนี้ได้น้อยลงในขณะที่วิ่ง ซึ่งก็จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกขณะวิ่งไปได้ด้วย

 

สร้างความแข็งของลำตัว

 

โดยการวิ่งไปเกร็งหน้าท้องไป หรือ ซิทอัพ ยกน้ำหนัก ก็สามารถ ช่วยได้ให้ลำตัวแข็ง

 

การวิ่งนั้นไม่ใช่วิ่งเสร็จแล้วเอาเหงื่อ ออกนะครับ เราต้องคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก แทนที่วิ่งแล้วจะดีขึ้นกลับ มาแย่ลง เพราะการวิ่งผิดๆ และวิ่งแล้วจุกท้องนั้นเอง

 

 

 การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องของสุขภาพถ้าอยากได้สุขภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายจะต้องอยู่ในสภาพที่ปลอดภัยรู้ตัวเองว่า ไหวแค่ไหน ควรคำนึงถึงตนเองเป็นหลัก และใครกำลังหา  คู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

   ฟิตเนส แทบทุกที่ก็จะมีลู่วิ่งไฟฟ้า และคนส่วนใหญ่มักจะเล่นกันมาหมดแล้ว แต่เรารู้ประโยชน์ของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ฟิตเนสหรือไม่ ว่าให้ข้อดีอย่างไร แตกต่างจากการวิ่งในสวนหรือที่อื่นๆ ยังไงวันนี้เราได้นำมาฝากกันค่ะ

 

วิ่งที่ฟิตเนส ดีอย่างไร ?

  1. เลิกกังวลไปเลยกับเรื่องสภาพอากาศ

ประเทศไทยของเรายืนหนึ่งเรื่องความไม่แน่นอนของสภาพอากาศมาก เดี๋ยวร้อน หนาว ฝน หลงฤดูไปหมด การที่เราเลือกวิ่งที่ ฟิตเนส ก็จะทำให้เราออกกำลังกายไม่ต้องกลัวความแปรปรวนของสภาพอากาศเลยค่ะ

 

  1. มีวินัยในการออกกำลังกายมากขึ้น

การสมัครค่าสมาชิกฟิตเนสนั้นถึงจะไม่ได้แพงมาก แต่ก็คือการเสียทรัพย์เพื่อสุขภาพ ดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่เป็นสมาชิกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็จะมีวินับมากขึ้น จะไปฟิตเนสบ่อยจนเคยชิน

 

 

  1. วิ่งได้สบายมีพื้นที่ส่วนตัว ไม่ต้องระวังสิ่งต่างๆ

ใครที่เคยวิ่งตามสวนสาธารณะ หรือตามริมถนน จะทราบว่าเวลาวิ่งนั้นมักจะเจอคนเยอะ วิ่งชนกัน จักรยานบ้าง หรือรถมอเตอร์ไซค์หรือรถยนต์ ถ้าวิ่งริมถนน และอาจจะมีเสี่ยงต่อโจรได้ถ้าวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนกลางคืนที่ปลอดคน

 

  1. สามารถปรับความเร็วได้เอง

การวิ่งช้า หรือวิ่งเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นสามารถปรับระดับได้เอง เหนื่อยก็ปรับให้ช้าลงได้ หรือปรับให้เร็วขึ้นได้ถ้าวิ่งความเร็วคงที่มาสักพักแล้ว การเห็นตัวเลขบนเครื่องนั้นก็ถือว่าเป็นเป้าหมายให้เราต้องวิ่งด้วยความเร็วนี้ให้ได้ หรือปรับความชันได้อีกด้วย

 

  1. กำหนดเป้าหมายได้ชัดเจน

เราสามารถตั้งเป้าหมาย และมองเห็นปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไป จับเวลาในการวิ่งได้ วอร์มอัพกี่นาที คูลดาวน์กี่นาที ใช้ความเร็วในการวิ่งเท่าไร ทุกอย่างกำหนดด้วยเครื่องวิ่งได้หมดด้วยตัวเราเองหรือด้วยคำแนะนำของเทรนเนอร์

 

  1. มีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

มีเทรนเนอร์ให้คำปรึกษา และแนะนำวิธีการใช้งาน วิธีวิ่งและใช้เครื่องที่ถูกวิธี ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีความรู้ในการออกกำลังกาย

 

     การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยทำให้มีรูปร่างดี ได้สัดส่วน กระชับ จึงทำให้มีบุคลิกภาพที่ดีได้ ช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อและยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดี สุขภาพกายดีสุขภาพจิตก็จะดีขึ้นด้วยนะคะ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกออกกำลังกาย ให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ของตัวคุณเองด้วยไม่งั้นอาจจะเกิดโทษต่อตัวเองได้

 

     สนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

ปัญหาที่พบบ่อยใน เรื่อง ออกกำลังกาย หลายท่านอยากรู้ว่าการออกกำลังกายที่ตัวเองทำอยู่ ถูกต้องหรือไม่ ดีหรือไม่ ทั้งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การยืดเหยียด และเวทเทรนนิ่ง จึงมักหาที่พึ่งคือ อากู๋เกิ้ล แต่พออ่านแล้วก็ยังสงสัยต่อว่าถูกต้องไหม วันนี้เราจะมาให้คำตอบเรื่องนี้กัน

 

จะต่อยมวยไม่ใช่แค่ต่อย

     ที่จริง การชกมวย เหมาะสำหรับคนที่อายุน้อยๆ แต่ถ้าอายุ 30-40 ปีขึ้นไป แม้จะยังรู้สึกว่าตัวเองฟิตอยู่ แต่พอลองของจริงจะรู้ว่ามีแรงกระแทกมหาศาล ร่างกายจึงระบม แล้วอาการบาดเจ็บตามมา บางรายจังหวะไม่ดีถึงขนาดเอ็นขาด จะฟื้นตัวยากมาก ถ้าเคยเห็นว่ามีผู้สูงอายุชกมวยได้ นั่นเป็นเพราะเขาต้องฝึกชกลม ฝึกท่าทางมาจนชำนาญ แล้วจึงค่อยๆเริ่มชกเบาๆ มีการออกแรงกระแทกนิดหน่อยจนร่างกายเกิดความคุ้นชิน

 

    อีกปัญหาหนึ่งที่พบบ่อย ที่ทำให้บาดเจ็บคือ การได้รับการบอกว่า อย่าหยุด ทำต่อไป เดี๋ยวไอ้ที่เจ็บมันจะหายเอง สำหรับวัยหนุ่มสาวอาจหายเพราะร่างกายฟื้นไวแต่ถ้าเข้าวัยคนอายุ ลุง ป้า น้า อา ต้องระวังให้มาก

 

การใช้น้ำหนัก เทคนิค และความเร็วที่ถูกต้อง

     การออกกำลังกายที่ถูกคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และต้องมีท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง รวมทั้งเทคนิคการยก และความเร็วต้องเหมาะสม สำหรับแต่ละบุคคล เพื่อให้ได้รับการบาดเจ็บน้อยที่สุด

 

     เคยได้ยินมาว่าต้องวิ่งวันละ 30 นาที สุขภาพจะแข็งแรง เราควรเริ่ม เดินหรือวิ่งเหยาะๆสัก 10 นาที ก่อน ถ้าทำได้แล้วเช้าวันรุ่งขึ้นไม่รู้สึกเจ็บ ไม่บวม ก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5 นาที เพื่อให้ปลอดภัยต่อกล้ามเนื้อและหัวใจ ถ้าเพิ่มแล้วรู้สึกไม่เหนื่อยเหงื่อแค่ซึมๆ ค่อยเพิ่มอีกครั้งละ 5-10 นาที และสังเกตตัวเองให้ความเหนื่อยอยู่ที่ระดับเหนื่อยพอทนได้ หลังออกกำลังกาย อาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ให้ลองสังเกตตัวเองว่า ถ้ามีอาการปวดนิดๆหน่อยๆ ในตอนเช้าของอีกวัน แต่ไม่ทันจะข้ามวัน ความเจ็บปวดลดลง แสดงว่าร่างกายกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น สามารถทำที่ระดับนั้นได้ต่อไป

 

     ตรงกันข้ามถ้าเจ็บไปอีกหลายวัน ปวดจนขยับไม่ได้ แสดงว่า กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ให้มองย้อนกลับไปว่า เราได้วอร์มอัพ หรือยืดเหยียดหรือไม่ ท่าทางถูกต้องหรือไม่ ใช้ความเร็ว ระยะถูกต้องหรือเปล่า และคูลดาว์นแล้วหรือยัง จากนั้นให้จำการใช้น้ำหนัก และความเร็วของเราเอาไว้ หายเจ็บก็กลับมาเริ่มใหม่ หากทำได้ดีค่อยเพิ่มทีละ 10 เปอร์เซนต์ จะไม่บาดเจ็บซ้ำ

 

     สนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำไมต้อง warmup ก่อนออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกายกันเถอะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

 

คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ

คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ

ท่าออกกำลังกายที่ฮิตมากนั้นก็คือ ซิทอัพนั้นเองเพราะว่าท่านี้สามารถทำที่ไหนก็ได้ ที่มีพื้นที่พอสมควร แล้วรู้หรือไม่ท่านี้มีทั้งดีและอันตรายดีคือสร้างกล้ามท้อง แล้วร้ายคืออะไรมาดูกัน

 

ซิทอัพ ทำร้ายกระดูก

ท่าซิทอัพ เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูกหลัง กระดูกคอ และส่วนของบั้นเอวที่ถูกดึงรั้ง และเกร็งฝืนธรรมชาติ หากทำท่าซิทอัพแล้วต้องเกร็งหลังอยู่เป็นประจำ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกหลังและส่วนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องในระยะยาวได้

 

ซิทอัพ กระชับผิดส่วน

แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น แต่การซิทอัพ (โดยเฉพาะแบบงอเข่า) กลับทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าจะเป็นหน้าท้อง หากซิทอัพไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส่วนหลังได้อีกต่างหาก

 

ซิทอัพ ได้แค่เฉพาะส่วน

      ส่วนที่จะทำให้ได้รูปตึงกระชับ และสร้างมัดกล้ามนั้น สำหรับท่าซิทอัพจะทำได้แค่ช่วงกล้ามเนื้อท้องส่วนกลาง ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของลำตัว ต้องใช้ท่าอื่นๆ เป็นตัวช่วย ดังนั้นท่าอื่นๆ อย่างท่าแพลงค์ จะทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนหลายมัดทำงานร่วมกันได้ดีกว่า และเห็นผลในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับช่วงลำตัวได้ดีกว่า นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในเวลาเดียวกัน

 

ซิทอัพอย่างเดียว ช่วยลดไขมันยังไม่ได้

ถ้ามัวแต่ซิทอัพ แต่ไม่ออกกำลังกายในแบบอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน หรือออกกำลังกายในท่าทางอื่นๆ ร่างกายก็ยังจะมีไขมันปกคลุมอยู่ กล้ามเนื้อท้องสวยๆ ก็ยังไม่ออกมาปรากฏให้เห็นง่ายๆ แน่นอน

 

ซิทอัพ แต่ไม่กินคลีน กล้ามเนื้อก็ไม่มา

นอกจากเราจะช่วยบิ๊วกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องบิ๊วขึ้นมาจากภายในผ่านการทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เช่น โปรตีนดีจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่มีหนัง ผักผลไม้ ธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูง แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลี่ยงไขมันทรานส์จากขนมกรุบกรอบ มาการีน คุกกี้ ของทอดต่างๆ และลดแอลกอฮอล์ บุหรี่ด้วย

 

เบาะซิทอัพไม่ดีไม่มีคุณภาพ

     นอกจากเราจะเล่นกับพื้นเรียบๆแล้ว ยังมีคนที่เล่นกับเบาะอีกด้วย เบาะที่ดีต้องปรับได้ มีส่วนโค้งหรือ ราบที่ได้คุณภาพตามลักษณะตัว ที่ ฟิตเนส24ชั่วโมง FIT24 ที่รัชดา มีอุปกรณที่มีคุณภาพสามารถเล่นได้ตลอดเวลานะครับ

หากใครกำลังมองหา สถานที่เล่นฟิตเนสที่ดีก็มากันได้เลยนะครับ และรู้หรือไม่ว่าในฟิตเนสนี้ยังมีการสอนมวยเรียนมวยกันอีกด้วย

 

     การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องของสุขภาพถ้าอยากได้สุขภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายจะต้องอยู่ในสภาพที่ปลอดภัยรู้ตัวเองว่า ไหวแค่ไหน ควรคำนึงถึงตนเองเป็นหลัก และใครกำลังหา  คู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายจะมีการหลั่งของฮอร์โมนหลายตัว รวมถึงฮอร์โมนแห่งความสุขอย่างเอ็นดอร์ฟินด้วย การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา แต่กิจกรรม หลังออกกำลังกาย ก็มีผลเช่นเดียวกัน มาดูวิธีที่ทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้เสียเปล่ากันค่ะ
 

ไม่กินอะไรหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของเรายืดขยายตัวและจะมีการใช้ไกลโคเจนไปเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม การเติมสิ่งที่สูญเสียไปให้เร็วที่สุดด้วยการกินจึงเป็นสิ่งสำคัญ และช่วงเวลาที่เหมาะคือไม่เกิน 30 นาทีหลังออกกำลังกายและควรเน้นโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรต อย่างที่ทุกคนทราบว่าโปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่ายกายไม่ทรุดโทรมหรือเหนื่อยง่ายหลังออกกำลังกาย

 

ไม่ยอมยืดเส้น ยืดสาย

การยืดเส้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย โดยงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเวสเทิร์น วอชิงตัน พบว่า การยืดเส้นจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย อย่าลืมยืดเส้นกันด้วยนะคะ
 

ไม่อาบน้ำ

การออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเราสูงขึ้น ดังนั้นเราถึงควรอาบน้ำเย็นๆ หลังจากกิจกรรมเสียเหงื่อมากแบบนี้ เพราะการอาบน้ำเย็นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดการปวดล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย ถ้าไม่อาบน้ำตอนเหงื่อเยอะๆ กลิ่มอันไม่พึงประสงค์ที่มาจากแบคทีเรียต่าง ๆ ก็ลอยฟุ้ง บุคลิกไม่ดีอีกด้วยนะคะ
 

เซย์กูดบาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคือการมีหุ่นที่ฟิต เฟิร์ม สวยๆ กล้ามเนื้อชัดๆ บอกลาเครื่องดื่มอย่างเบียร์ได้เลย เพราะแอลกอฮอล์จะยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งดื่มก็ยิ่งทำให้คุณห่างไกลจากเป้าหมายการมีหุ่นในฝันไปทันตา
 

กินยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ

อาการปวดเมื่อยเนื้อตัวหลังการออกกำลังกายนั้นถือเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นได้ แต่ถ้าทนไม่ไหวจนต้องกินยาแก้ปวดอย่างไอบูโพรเฟน อาจทำให้ที่เหนื่อยมาเท่ากับเหนื่อยฟรี... บทความวิชาการที่เผยแพร่ในวารสาร physiology ของสหรัฐอเมริกา ได้บอกไว้ว่า ถ้าเรายังกินยาชนิดนี้ก็อาจทำให้การออกกำลังกายนั้นเสียเปล่า ค่าเท่าเดิม ยังไงออกกำลังกายให้ถูกวิธีกันดีกว่านะคะ จะได้ไม่มีปัญหาปวดเมื่อยหนักจนต้องพึ่งยา

 

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายก็คือหลังการออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมบางอย่างส่งผลกระทบมากกว่าที่เราคิดไว้ ตามบทความที่เรากล่าวไว้ข้างต้น อย่างไรก็ดีหากเราต้องการเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกวิธี สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                           ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthaddict
 

ทำไมต้อง warmup

ทำไมต้อง warmup

การออกำลังกายหรือการใช้ส่วนต่างๆของร่างการเรานั้นจะเห็นได้ว่า ต้องวอร์มอัพก่อนตลอดทุกครั้ง ไม่งั้นถ้าเราออกำลังการแล้วจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งปวดและอาจถึงขั้นฉีกขาดเลยก็ว่าได้

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ

การออกกำลังกายในยุคสมัยปัจจุบันจัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากเพราะมีไอดอลอย่างเช่นดารานักร้องที่มีร่างกายที่สมส่วนสวยงามจึงเป็นค่านิยมการออกกำลังกายกันมากในขณะนี้แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลยในการออกกำลังกายนั่นคือการ วอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายนั่นเองการอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกกันติดปากว่า วอร์มอัพ

ถือเป็นขั้นตอนที่ครูพละเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนย้ำนักย้ำหนาว่า “ต้องทำ” ก่อนและหลังการฝึกซ้อมและในการแข่งขันแต่ทำไมต้องทำล่ะ? ไม่ทำได้มั้ย? หากไม่ทำแล้วจะเกิดอะไรขึ้นหรืออย่างไร?

 

วอร์มอัพ

เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ “warm-up” ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย  ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส24ชั่วโม

 

วอร์มกี่นาที แล้ววอร์มส่วนไหนบ้าง

5-15 นาที 

การยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น

และที่สำคัญ คือการ วอร์มในส่วนที่เราจะใช้เยอะๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น

 เพียงเท่านี้ทุกๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬาหรือหลังจากเล่นกีฬา

 

     อย่าลืมว่าก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (warm up) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายหรืออวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อน ไหวให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกันและลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือร้อนขึ้น

     การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลาในการอบอุ่นนานพสมควร

 

กล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด

หากต้องการจะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใดอาจทำได้ด้วยวิธี ง่ายๆ ดังขั้นตอนนี้

ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

แล้วค่อยๆก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า

     ถ้าสามารถแตะได้แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมากแสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

 

การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

การออกกำลัง ( training zone exercise )

การผ่อนกาย ( cool down )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

และที่สำคัญ อย่าหักโหมจนเกินไปนะครับ

การออกกำลังกายนั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ทั่วๆไป ก็ต้องวอร์มกันก่อนเพื่อลดอากาศบาดเจ็บนะครับ ไม่ใช่อยู่ๆไป วิ่งไปยก น้ำหนักทำไม่ได้นะครับจะเกิดผลเสียตามมาและอันตรายมากๆด้วย

 

     หากท่านใดกำลังมองหา สถานที่ หรือ FIT24  ชั่วโมง  เรายินดีให้บริการนะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  sp

เครื่องออกกำลังกาย ช่วยเบิร์นไขมัน

เครื่องออกกำลังกาย ช่วยเบิร์นไขมัน

บุคคลที่มีรูปร่างอ้วนในปัจจุบัน ได้ออกกำลังกายและกินอาหารอย่างผิดวิธี ทำให้เกิดเบิร์นไขมันอย่างผิดวิธี วันนี้เราจะมาบอกกันค่ะว่า เครื่องเล่นไหน และวิธีการเบิร์นไขมันแบบใด ที่จะเบิร์นไขมันได้เร็วที่สุด

 

     การออกกำลังกายหรือแค่เคลื่อนไหวร่างกาย ย่อมช่วยเผาผลาญและเบิร์นไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่คงไม่เพียงพอต่อเป้าหมายของเรา คือ ลดพุง หรือ ลดน้ำหนัก ใช่ไหมล่ะคะ บทความนี้จะพามารู้จักกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย เพราะการออกกำลังกายแต่ละแบบจะเกิดกระตุ้นการเผาผลาญได้แตกต่างกัน จึงต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ดีๆ ช่วยในการเบิร์นซะหน่อย

 

     ฟิตเนส ( Fitness ) มีเครื่องออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพอยู่มาก เรามาดูกันดีกว่าว่า เครื่องเล่นที่เบิร์นไขมันได้เร็ว มีอะไรกันบ้าง

 

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อมๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ฟิตเนส รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น - ลงบันไดหลายๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาวๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุด เมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อนๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน (Incline) ให้สูงที่สุด แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สังเกตตัวเลขแคลอรีที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอๆ กับวิ่งเร็วๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

     คราวนี้ก็รู้กันแล้วนะคะว่า เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็วบ้าง ยังไงถ้ามีโอกาสควรลองไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ  หากสนใจเชิญได้ที่ FIT24 เรารอต้อนรับคุณ 24 ชม. ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก atthakorn

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

อุปสรรคของนักวิ่งนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือสถิตินั้นเอง การวิ่งอย่างแรกที่ต้องมีคือหัวใจที่มีสภาพจิตใจที่แข็งแรง เพราะการทำมาราธอนนั้น ต้องมีความอดทนวันนี้บอกวิธีเตรียมตัวจะไปวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

 

1. การฝึกซ้อม ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

2.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

3.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

4.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

5.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง

6.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

7.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

8.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

อาการวิ่งมักจะพบอาการ

 

วิ่งแล้วจุก

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน 

 

ปวดหลัง

ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังล่างมักจะเกิดจาก กล้ามเนื้อช่วงตัวที่ไม่แข็งแรง เราไม่สามารถควบคุมช่วงตัวได้ขณะวิ่ง หรือเกิดจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อใยกล้ามเนื้อนั้น

 

สิ่งที่ควรทำเพื่อป้องกันปัญหาปวดหลัง 

Stretching ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บ

สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่าง อาจต้องทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงตัว (core) ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งด้านหน้าและหลัง ‘ช่วยกัน’ พยุงตัวเรา

ใส่รองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี ใส่สบาย ทั้งเวลาวิ่ง หรือ ทำกิจกรรมทั่วไป

หาฟิตเนสดีๆ เข้าสักที

เพราะว่าการวิ่งเบื้องต้นนั้นต้องวิ่งจากพื้นที่เรียบๆ หรือหาลู่วิ่งดีๆสักตัวเพื่อวิ่งออกกำลังกายก่อน จะเห็นได้ว่า FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ก็เป็นอีกทางเลือกที่ต้องเตรียมตัว ออกมาราธอนนั้นเอง แล้วก็มีเครื่องช่วยยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย  แค่นี้เราก็สามารถวิ่งมาราธอนได้แล้ว แต่ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อต้องรีบไปหาหมอโดยด้วย นะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  society.wefitnesssociety

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

ร่างกายใช้พลังงานอยู่แล้วตลอดวันไม่ว่าจะเป็นการนั่งโต๊ะทำงาน การนั่งรับประทานอาหาร หรือแม้กระทั้งในขณะนอนหลับ เหนือสิ่งอื่นใดก่อนที่เราจะเรียนรู้ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไร อย่างที่เราเห็นๆ บางคนที่โชคดีถึงออกกำลังกายน้อย กินได้ตามต้องการแต่ไม่อ้วน นั้นมาจาก คนเหล่านั้นอาจมีระดับการเผาผลาญสูงที่ติดตัวมาตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปในการใช้ชีวิตปรกติ  แต่สำหรับคนที่ไม่โชคดี เราจำเป็นจะต้องมองหาวิธีการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงไว้ โดยมีวิธีการดังนี้

 

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

วิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลได้ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายคือการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนี่จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเรา

 

มือใหม่หัดเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training)

  1. หาคนช่วย  สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆควรได้รับการแนะนำการใช้เครื่องมือ และ ลักษณะท่าทางการเล่นที่ถูกต้องจากผู้เชียวชาญ  เสียก่อน ซึ่งตามสถานที่ออกกำลังกายมักมีบริการผู้ให้คำแนะนำอยู่แล้ว หรือถ้าหากคุณเล่นเองที่บ้าน แนะนำให้ศึกษาหาข้อมูล และดูวิดีโอการสอนสำหรับผู้เริ่มต้นเสียก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้การเล่นได้ผลตรงจุด

 

 

  1. เริ่มจากน้อยๆ เป้าหมายของการใช้แรงต้านส่งผลโดยตรงสู่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำให้ฉีกขาด ดังนั้น ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆที่เราสามารถยกได้อย่างสบายๆเสียก่อน เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เล็กน้อย ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป ทำท่าละ 12 ครั้ง 3-4 เซท โดยท่าที่ทำจะต้องสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักเยอะๆเพื่อโชว์ใคร เอาเท่าที่เรายกได้แบบเน้นๆเป็นพอ

 

  1. ไปอย่างช้าๆ การยกน้ำหนักขึ้นลงแบบไวๆไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากนัก และอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ใช้วิธีการยกแบบช้าๆเน้นๆ และรู้สึกในทุกๆการยืดและหดของกล้ามเนื้อ โดยการยกในแต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆในใจ ให้ความสำคัญกับความรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อ รู้สึกร้อน แต่ไม่รู้สึกเจ็บ ถ้ามีความรู้สึกเจ็บให้หยุดเล่นทันที

 

  1. เหนื่อยนักก็พักบ้าง คุณควรหาเวลาพัก 1 วันในขณะการฝึกแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มพละกำลัง และสร้างเสริม ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้คืนกลับมา

 

        การออกกำลังกายแบบการ คาร์ดิโอ (Cardio) สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน , วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) จะต้องมีการวางแผนการเล่น การเล่นก็สามารถวางแผนให้ออกกำลังแต่ละแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป ซึ่งสามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก heartmonitors

มือใหม่หัดยกเวท พร้อมเคล็ดลับการใช้อุปกรณ์ต่างๆ

มือใหม่หัดยกเวท พร้อมเคล็ดลับการใช้อุปกรณ์ต่างๆ

คำว่า ยกเวท เป็นศัพท์ที่คนไทยใช้แทนคำว่า Weight Trainning  ซึ่งเป็นศัพท์ที่เข้าใจกันในหมู่คนออกกำลังกายว่า เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง คล้ายกับการกระชำทำเรากล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันได้พักฟื้นก่อนซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น เพราะในการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้ง ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทั้งหดตัวและคลายตัวเพื่อสร้างแรง 

 

หากเราอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งกล้ามเนื้อของคนเราก็เป็นเนื้อเยื่อที่มีความมหัศจรรย์มาก เพราะมันสามารถตอบสนองต่อการฝึกด้วยแรงต้าน หรือพูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า สามารถทนต่อเวทหนักๆ ได้ดี ตราบใดที่เราฝึกอย่างเหมาะสม ถ้าเกิดคุณสามารถเริ่มยกเวทตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงให้วันข้างหน้า เราพร้อมจะเริ่มกันรึยังคะ ?

 

ท่าเยอะกว่า 108 ท่า เริ่มจากตรงไหนดีนะ ?

เราแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นจากการฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วทุกส่วน และอาศัยรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้วค่อยพัฒนาและต่อยอดไปสู่ท่าอื่นๆ ที่ซับซ้อนและยากยิ่งขึ้น  

 

การก้มและยกตัวขึ้น (Bend and Lift Movement) 

จำลองจากท่าลุกนั่งหรือก้มหยิบของจากพื้น

การผลัก (Pushing Movement) 

จำลองจากการผลักสิ่งของออกจากตัว เช่น ผลักประตู ดันรถที่จอดขวาง ยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ  เช่น วิดพื้น, Bench Press หรือ Shoulder Press

การเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว (Single-Leg Movement)

จำลองจากการเคลื่อนไหวด้วยขาทีละข้าง เช่น เดิน วิ่ง ยกขาขึ้นมาผูกเชือกรองเท้า ฯลฯ

การดึง (Pulling Movement)

จำลองจากการดึงสิ่งของเข้าหาตัว เช่น Pull-Up หรือ Bent Over Row  

 

อุปกรณ์มีเป็นตับ หยิบจับชิ้นไหนดี

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักตัวของตนเองก่อน ยังไม่ต้องถือเวท เอาท่าให้ถูกต้องก่อน หรือใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง TRX หรือยางยืดออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก หลังจากคล่องแล้ว คุณสามารถใช้ทั้งดัมบ์เบลล์ บาร์เบลล์ ขึ้นอยู่กับความสะดวกในฟิตเนส

 

ประโยชน์ของการยกเวท

หากพูดถึงประโยชน์ทางตรงของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว เราแบ่งได้เป็น 2 ส่วน ได้แก่ การยกเวทช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ต่อที่ 2 นอกจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนต่างๆ โดยรอบอย่างเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) เอ็นข้อต่อ (Ligament) และมวลกระดูก ก็แข็งแรงและหนาแน่นขึ้นด้วย ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ ส่งผลให้ร่างกายคุณจากเดิมที่เคยนิ่ม เปราะบาง กลายเป็นมนุษย์เสริมใยเหล็กที่ล้มได้ยากขึ้น แถมความสามารถในชีวิตประจำวันก็สูงขึ้นด้วย  

 

ดังนั้นกล้ามเนื้อของคนเราจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะทำงานที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา พ่อครัว เรื่อยไปจนถึงพนักงานนั่งโต๊ะ ทุกกิจกรรม ทุกการเคลื่อนไหว ล้วนแล้วแต่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย สำหรับมือใหม่ท่านไหนที่สนใจ ปรึกษาเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  thestandard

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพา

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพา

ในปัจจุบันมีผู้คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่ออยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามเนื้อ มีซิกแพค หรือแม้แต่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สิ่งที่คุณต้องมีที่สุดคือวินัย และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากเราต้องเดินทางไปทำงานบ่อยๆ ไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงนั้น เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม วันนี้เราจึงมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาง่าย มาฝากกันค่ะ

 

สำหรับผู้ที่อยากรักษาหุ่นระหว่างการเดินทาง หรือสถานที่พักแรมต่างๆ มีอุปกรณ์แนะนำ ดังนี้

      1. เชือกกระโดด  

        พกเชือกกระโดดติดกระเป๋าเดินทางของคุณแล้วจะไม่ต้องพลาดการออกกำลังกายเลยค่ะ น้ำหนักเบา พกง่ายและได้ บริหารร่างกายแทบทุกส่วน ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) อย่างหนักที่ใช้ความสมดุล ความแข็งแรงและความคล่องตัว

 

     2. อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย Fitbit

       เครื่องมือวัดจำนวนก้าว และอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายอย่าง Fitbit เหมาะสำหรับการติดตามกิจกรรมที่คุณทำใส่เอาไว้แล้วอยากจะเดินให้ตัวเลขมันเพิ่มขึ้นเลยล่ะค่ะ ก้าวในแต่ละการเดินของคุณแต่ละวันไม่ว่าจะสถานที่ไหนก็ช่วย ทำให้ใจชื้นขึ้นเยอะ ลองใส่ขณะเดินทางแล้วคุณจะรู้สึกได้ว่ามันช่วยให้คุณเดินบ่อยขึ้น

 

     3. ยางยืดออกกำลังกาย

        ยางยืดออกกำลังกายนอกจากจะพกพาสะดวกแล้ว ยังสามารถใช้ออกกำลังร่างกาย ส่วนบนและส่วนล่างภายใน พื้นที่จำกัดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

 

     4. บอลออกกำลังกาย

        หากคุณมีบอลออกกำลังกายเป่าลม คุณก็สามารถออกกำลังกายได้หลายท่า หลายส่วน โดยเฉพาะฝึกกล้ามเนื้อท้อง

 

       5. เพลงปลุกใจขณะออกกกำลังกาย

        การออกกำลังกายจะเป็นไปได้อย่างไรหากขาดเพลงที่ดี เตรียมเพลย์ลิสต์เพลงให้พร้อม หลายคนคงสงสัยว่าเพลงเกี่ยวอะไรและมีประโยชน์อย่างไร อ่านบทความก่อนหน้านี้ได้ (การฟังเพลง" มีผลต่อการ “ออกกำลังกาย” ได้จริงหรือ ?)และคุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะขยับเขยื้อนไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด

 

     การออกกำลังกายระหว่างเดินทาง หรือในวันหยุดพักผ่อนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การรักษาวินัยการออกกำลังกายที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากๆ สู่การมีสุขภาพร่างกายที่ดี ช่วงไหนที่ไม่ได้เดินทางแล้วอยากจะออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบก็สามารถเข้ามาปรึกษาเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่ “FIT24”  ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ตลอด 24 ชม. และติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก กองบรรณาธิการ HONESTDOCS

"การฟังเพลง" มีผลต่อการ “ออกกำลังกาย” จริงหรือ ?

การเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพกายใจแข็งแรง โดยทั่วไปแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ วันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน แต่สำหรับบางคนการออกกำลังกายให้ได้ตามเป้ากลับไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะอาจมีความขี้เกียจหรือความเบื่อหน่าย เข้ามาเป็นอุปสรรคที่ทำให้คุณหมดไฟ หรือหมดสนุกกับการออกกำลังกาย แต่ปัญหานี้จะหมดไป หากคุณรู้จักกับตัวช่วยดีๆ อย่างการ “ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย” ที่นอกจากจะช่วยแก้เบื่อได้แล้ว ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายเลยทีเดียว

 

ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย ช่วยอะไรได้บ้าง ?

1. ออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น

    คุณลองสร้าง Playlist สำหรับออกกำลังกายเอาไว้ และเปิดฟังตอนออกกำลังกายดูนะคะ เพราะเขามีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า การที่ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น หรือออกกำลังกายประเภทสร้างหรือบริหารกล้ามเนื้อได้หนักและนานขึ้น โดยที่คุณรู้สึกเหนื่อยช้าลงด้วย ช่วยให้มีความอดทนต่อการสร้างหุ่นฟิตเฟิร์มมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

2. ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

     งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เพลงตอนออกกำลังกายมีระดับของ เซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ซึ่งรู้จักกันในชื่อของ “ฮอร์โมนรู้สึกดี” สูงขึ้น จึงทำให้ออกกำลังกายแล้วรู้สึกอารมณ์ดี

 

3. มีสมาธิ จิตใจสงบ

     เพลงที่มีจังหวะ เพลงบัลลาด เพลงคลาสสิก สามารถช่วยให้หัวใจคุณเต้นช้าลง และช่วยลดความวิตกกังวลก่อนลงสนาม ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือเล่นกีฬาต่างๆ ได้ ไม่ใช่แค่จังหวะดนตรี แต่เนื้อเพลงและความรู้สึกที่คุณมีต่อเพลงนั้นๆ ก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกสงบได้เช่นกัน

 

4. ร่างกายทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

     เสียงเพลงไม่ได้ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวร่างกายเฉพาะตอนที่คุณเต้นเท่านั้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใด หากคุณฟังเพลงไปด้วย จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นจังหวะ และทำงานประสานกันได้ดีมากขึ้น

 

5. Workout ได้สนุก สุดทุกการเคลื่อนไหว

     การฟังเพลงสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการออกกำลังกายสุดโหด ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น และสนุกขึ้น การฟังเพลงตอนออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนุกสนานกว่าการดูคลิปแบบไม่ฟังเสียงเสียอีก

 

6. ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

     งานศึกษาวิจัยในอาสาสมัครที่ไม่ได้เป็นนักวิ่งอาชีพจำนวน 26 คน พบว่า การฟังเพลงที่มีจังหวะในช่วง 130-200 ครั้งต่อนาที (BPM) จะทำให้นักวิ่งเร่งและชะลอฝีเท้าไปตามจังหวะเพลง แต่หากเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วขึ้นเป็นช่วง 160-180 ครั้งต่อนาที (BPM) การวิ่งแต่ละก้าวจะสั้นลง จึงช่วยลดแรงกด และแรงกระแทก รวมไปถึงช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย

 

7. เหนื่อยง่าย หายเร็ว

     การฟังเพลงช้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สามารถช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจ และระดับความดันโลหิตลดลง ทั้งยังทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วกว่าการฟังเพลงเร็ว หรือการนั่งพักในที่เงียบๆ นอกจากนี้การเลือกเพลงที่เหมาะสมยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดผลกระทบจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย

 

     สำหรับใครที่กำลังเบื่อที่จะไปออกกำลังกาย ไปฟิตเนส (Fitness) พอได้อ่านข้อดีของ “การฟังเพลงตอนออกกำลังกาย” แล้ว ลองเอาวิธีนี้ไปใช้ดูนะคะ วิ่งไป ฟังเพลงไป มองหนุ่มๆ หรือสาวๆ ไป บอกได้คำเดียวว่าเพลิดเพลินใจแน่นอน   “FIT24” คอนเฟิร์ม 

เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง

เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง

การสลาย “ไขมันแผ่นหลัง” ถือเป็นเรื่องยากของคนที่กำลังมีไขมันส่วนเกินและเป็นอีกหนึ่งส่วนของอวัยวะที่คุณกังวลมากที่สุด ทั้งนี้เพราะมันอยู่ในจุดที่คุณมองไม่เห็น แต่พอคนข้างหลังมองมามันจะทำให้คุณดูไม่ดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่คุณใส่ชุดวาบหวิวหรือชุดว่ายน้ำ การมีไขมันเป็นห่วงยางบริเวณนี้ทำให้คุณดูอ้วนและไม่สวยเอาเสียเลย

 

     ถึงเวลาแล้วหรือยัง ? ที่คุณจะเป็นคนใหม่สวยขึ้นหุ่นดีขึ้นกว่าเดิม เรื่องนี้ไม่ยากขอเพียงแค่คุณเริ่มต้นออกกำลังกายให้ถูกวิธี ใครอยากมีหุ่นที่เซ็กซี่มองมุมไหนก็สวย และดูฟิตแอนด์เฟิร์มสุขภาพดี ต้องรีบหันมาบริหารร่างกายด้วยวิธีการเหล่านี้ แล้วคุณจะไม่ประหลาดใจในสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน

 

1. คาร์ดิโออย่างหนัก

     ถ้าคิดจะสลายไขมันรอบเอวส่วนนี้ คุณจำเป็นต้องเหนื่อยกว่าเดิมออกกำลังกายให้หนักขึ้นกว่าเดิมจึงจะเห็นผลของการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน โดยหากคุณต้องการลดไขมันส่วนนี้เราแนะนำให้เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นเป็นครั้งละ 1 ชั่วโมง และทำเช่นนี้ต่อเนื่องกัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

 

     การที่คุณออกกำลังกายหนักขึ้นเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นและแน่นอนว่าไขมันส่วนนี้รวมถึงส่วนอื่นๆ ในร่างกายก็จะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเอง แบบที่คุณต้องการเลยล่ะ ไม่เชื่อต้องลองดู!

 

2. ฝึกโยคะ (Yoga)

     หลังจากที่ออกแรงกับคาร์ดิโอไปแล้ว เท่านี้มันยังไม่พอที่จะทำให้คุณผอมหรอกค่ะ ต้องเสริมด้วยการเล่นโยคะ (Yoga) เพื่อกำจัดไขมันเฉพาะส่วนด้วย การเล่นโยคะช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน โดยแนะนำให้เล่นโยคะสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้งก็พอ แต่ท่าที่เลือกเล่นต้องโดนจุดไม่งั้นก็จะไม่ได้อะไร โดยท่าโยคะที่เหมาะแก่การลดไขมันที่กล้ามเนื้อหลัง จะต้องเน้นการสร้างความแข็งแรงของหลังไปพร้อมๆ กันกับการสลายไขมัน

 

3. เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

     นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันแล้ว สิ่งที่จำเป็นอีกอย่างก็คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เลือกอาหารที่มีไขมันน้อย หรือหากจำเป็นต้องรับไขมันก็ควรเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  การควบคุมปริมาณไขมันที่ร่างกายรับเข้าไปในแต่ละวัน จะช่วยทำให้ไขมันที่แผ่นหลังไม่เพิ่มขึ้นและลดลงตามลำดับ

 

4. ใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว

     อีกเรื่องหนึ่งที่คนหลายคนมองข้ามไปและคิดว่าไม่มีความสำคัญก็คือ เรื่องของเสื้อผ้าที่เลือกใส่ ทั้งนี้คุณควรรู้ว่าการสวมใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นจนเกินไปจะยิ่งทำให้จุดบกพร่องของคุณเด่นชัด ทำให้ไขมันและกล้ามเนื้อบริเวณหลังนูนขึ้นมาเป็นก้อน

 

     จะเห็นได้ว่าการลดไขมันเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปทั้งการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร ซึ่งการออกกำลังกายก็ต้องมีทั้งหนักและเบาเพื่อให้เกิดความสมดุล การที่สามารถควบคุมทั้งสองสิ่งได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับไขมันอีกต่อไป แถมยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นด้วยได้ประโยชน์สองต่อเลยค่ะ

 

     หากอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นผล FIT24 ให้บริการฟิตเนสชั้นนำที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนในทุกๆ วัน คุณสามารถขอรับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรและความจริงใจ ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  Kanokthip

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย แม้จะดีต่อสุขภาพและร่างกาย แต่คนมากมายกลับมีข้ออ้างสารพัดที่จะไม่ยอมออกกำลังกายกัน หากวันนี้คุณอยากเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง มาดูวิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีกันดีกว่า

 

1. ชวนคนรู้จัก หรือ คนรู้ใจ ไปออกกำลังกายด้วยกัน

     ถ้าออกกำลังกายคนเดียวแล้วมันรู้สึกเหงา ลองหาใครสักคนไปออกกำลังกายด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน แฟน หรือคนในครอบครัว จะทำให้การออกกำลังของคุณสนุกขึ้น และมีแรงจูงใจในการไปออกกำลังกายอย่างแน่นอน

 

2. เลิกเถอะ! พวกสารพัดข้ออ้าง

     ไม่มีเวลา ข้ออ้างยอดฮิตของคนไม่อยากออกกำลังกาย รวมไปถึงข้ออ้างสารพัดไม่ว่าจะเป็น เหนื่อยจากการทำงาน หมดแรง ไม่รู้วิธีออกกำลังกาย ประจำเดือนมาเลยไม่อยากขยับตัว ข้ออ้างเหล่านี้ต้องตัดทิ้งให้หมด ตัดออกให้ได้ เปลี่ยนมาเป็นคำให้กำลังใจตัวเองว่า ฉันจะสวย จะผอม จะหุ่นดี จะฟิต ท่องคำเหล่านี้ให้ขึ้นใจแทนหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงจัง แล้วคุณจะสามารถไปออกกำลังกายได้โดยปราศจากข้ออ้างมากวนใจอีกต่อไป

 

3. มัดมือชก สมัครคอร์ส หรือ สมัครสมาชิก ไปเลย

     บางคนต่อให้มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านก็ยังขี้เกียจออกกำลังกายอยู่ดี หรือต่อให้มีท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ก็ยังไม่ยอมทำอยู่ดี เพราะฉะนั้นการไปสมัครคอร์สออกกำลังกาย หรือ สมาชิกฟิตเนส ( Fitness ) จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายมากขึ้น เพราะต้องเกิดความเสียใจเงินกันบ้างแหละ ไม่ก็อาจจะชอบบรรยากาศดีๆ ของฟิตเนส ( Fitness ) จนทำให้อยากออกกำลังกายยิ่งขึ้น

 

4. จัดตารางการออกกำลังกาย

     ควรมีตารางการออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายได้กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ที่ต้องทำเป็นประจำ จะทำให้คุณมีวินัย ร่างกายแข็งแรง และมีหุ่นดีแบบที่คุณอาจจะคาดไม่ถึงก็ได้

 

5. หาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

     หากสุดท้ายแล้วคุณยังไม่สามารถที่จะขุดตัวเองออกไปออกกำลังกายได้ คุณควรหาแรงจูงใจดีๆ เช่น หนุ่มหล่อหรือสาวสวยในฟิตเนสที่เห็นแล้วมีกำลังใจอยากจะไปฟิตเนส อยากมีหุ่นดีแบบเขา รวมไปถึงดารา ไอดอลที่หุ่นดีที่สามารถเป็นแรงจูงใจและกำลังใจในการออกกำลังกายของคุณได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณอยากออกกำลังกายเป็นประจำได้ หรือจะเป็นงานวิ่งมาราธอนที่จะมอบเหรียญสวยๆ ให้กับคนที่เข้าเส้นชัยหรือคนที่มีส่วนร่วม หากคุณเป็นคนชอบสะสมสิ่งของอันนี้ถือว่าตอบโจทย์เลยทีเดียว

 

     สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะใช้วิธีการใด ก็บังคับคุณไม่ได้ หาก “ใจ” ของคุณเองไม่สู้ ดังนั้นถ้า “อยาก” มีหุ่นดี แค่ “ตั้งใจ” คุณก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน หากสนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

ปัจจุบันผู้คนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพโดยการออกกำลังกายกันมากขึ้น ซึ่ง ฟิตเนส (Fitness) เป็นสิ่งที่คนให้ความสนใจมากขึ้น เพราะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลาย วันนี้เรามีเทคนิคดี ๆ มาสร้างแรงบันดาลใจให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป มาฝากกันค่ะ

 

1. เลือกชุดออกกำลังกายให้ดูดี

     การเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกสนุก ทำให้รู้สึกดีกับตัวเอง และเพิ่มความมั่นใจในการออกกำลังกายยิ่งขึ้น แถมยังช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องแคล่ว ระบายอากาศได้ดีอีกทั้งยังกระชับสัดส่วนได้ด้วย และเนื่องด้วยปัจจุบันเทรนด์ออกกำลังกายมาแรง ทำให้เสื้อผ้าสำหรับสวมใส่ในการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายแบบ หลายสไตล์

 

2. สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ

     สำหรับคนที่กำลังกายควรมีตัวช่วยดี ๆ อย่าง สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ สักหนึ่งขวด เพื่อช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและการช้ำได้ดี ช่วยป้องกันตะคริว ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แถมยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายให้ฟื้นตัวไวขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไป  

 

3. การวอร์มร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกาย พร้อมทั้งการคูลดาวน์ (Cool Down) หลังการออกกำลังกาย แต่หลายคนกลับละเลย มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างเดียว เหตุผลที่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนนั้น เพราะว่า การอบอุ่นร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้นั่นเอง พอไม่เจ็บก็จะออกกำลังกายได้เพลิดเพลินมากขึ้น

 

4. ฟังเพลงไปพร้อมกับการออกกำลังกาย

     การฟังเพลงเหมาะสมกับการออกกำลังกาย เพราะช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายให้การออกกำลังกายได้ดีขึ้น ได้นานขึ้น สร้างความเพลิดเพลินในการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

5. การเลือกรับประทานอาหาร

     สำหรับคนที่ออกกำลังกาย มักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คนหันมาให้ความสนใจคือ “เวย์โปรตีน” ซึ่งมีหลายรูปแบบไม่ว่าจะแบบผงที่ต้องชงดื่ม หรือจะเป็นแบบสำเร็จรูปอย่าง “ไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน” (HighWay Whey Protein) ที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ร่างกายสามารถดูดซึมไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปในขณะออกกำลังกายได้ดี

 

     เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มสนุกกับการออกกำลังกาย จะทำให้คุณอยากออกกำลังกายมากขึ้น และการที่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น และมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน สนใจอยากออกกำลังกายนึกถึง FIT24 ฟิตเนตครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมงนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก bodykey

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอแล้ว การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้างก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังจากการที่ร่างกายออกกำลังกายมาแล้วได้รับการพักผ่อนหรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร ดังนั้นมาลองดู 6 วิธีพักฟื้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลมากขึ้นกันค่ะ 

 

1. จัดตารางการพักฟื้น

     การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากตารางการออกกำลังกาย เพราะพลังงานของเราถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ จึงต้องการการพักฟื้นมาก ในทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลัง และน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบายๆ จะได้รู้สึกสดชื่น และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่ดังเดิม

 

2. มีเวลาพักยกระหว่างการออกกำลังกาย

     หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังแบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้

     การออกกำลังกายอย่างหนักแล้วกลับไปออกกำลังกายซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย

 

3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อความอึดในการออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว ดังนั้น พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวยและแข็งแรงได้ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย

 

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ

     การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตร ในผู้หญิง ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

 

5. ชดเชยด้วยสารอาหาร

     ระยะการพักฟื้นกล้ามเนื้อคือ ช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย

     ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ในช่วงระหว่าง 1-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากสนใจสินค้าเพื่อสุขภาพทางเลือกใหม่สำหรับคนชอบออกกำลังกายและรักสุขภาพ ที่นี่เลย Kleen Shops

 

6. ฟื้นฟูด้วยการนวด

     การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เพียงแค่นวดเบาๆ ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว แม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่ก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม

 

     หวังว่าผู้ที่รักการออกกำลังกายทั้งหลาย คงเห็นความสำคัญของการพักฟื้นหลังออกกำลังกันมากขึ้น อย่าเอาแต่โหมออกกำลังกายจนลืมพักฟื้นกันนะคะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจจะรู้สึกว่ากล้ามไม่ใหญ่ตามเป้าหมายที่วางไว้ ไม่ว่าจะลองทำวิธีไหนก็ไม่ได้ผล วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มาฝากกันค่ะ

 

- เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ

     แน่นอนว่าหากฝึกด้วยท่าที่ต้องใช้พลังงานเยอะ ย่อมเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

- เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง

     การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซตที่มากขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง อีกทั้งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

 

- เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

     เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

 

- กินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดีสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

     ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังเป็นประจำ ควรกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้มีพลังงานมากกว่าค่า RMR หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก 500 แคลอรีขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่ากล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ

 

- กินโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย

     โปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้นควรกินโปรตีนให้มากเข้าไว้ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ทำจากแป้งโปรตีน หรือจะใช้ตัวช่วยอย่างเวย์โปรตีน นมเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน

 

- กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ

     หากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดีเป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ฉะนั้นควรหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่าง ควินัว และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกินอย่างสิ้นเชิง

 

- ทำคาร์ดิโอ แอโรบิก 1 ครั้งต่อสัปดาห์

     การฝึกแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อยๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย

 

- นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

     แม้ว่าร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนตลอดทั้งวันอยู่แล้ว แต่อาจยังไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วงที่คุณนอนหลับนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกผลิตออกมาจำนวนมาก ขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อยจะขัดขวางการสร้างโกรทฮอร์โมนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

     ใครอยากมีกล้ามโต หุ่นฟิต ลองนำเคล็ดลับดีๆ เหล่านี้ไปใช้ตอนเข้าฟิตเนสกันนะคะ รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างที่ต้องการแน่นอนค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก

เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก

สำหรับมือใหม่ที่กำลังจะไปออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส (Fitness) ครั้งแรก คงมีความวิตกกังวลไม่น้อยว่า ต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนไปเล่น เมื่อไปถึงฟิตเนสแล้วก็ไม่รู้จะเล่นอะไร งงงวยกับเครื่องเล่นแต่ละอย่างว่าใช้อย่างไร บทความนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมให้กับมือใหม่ทั้งหลายเองค่ะ 

 

     ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ มีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ ครบครัน ถือเป็นสถานที่สำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการออกกำลังกายนั่นเอง แล้วมือใหม่ควรเริ่มเตรียมตัวในการเข้าฟิตเนสอย่างไร

 

1. ศึกษาข้อมูล

     อันดับแรกสำหรับมือใหม่ทั้งหลาย คือ ควรศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับฟิตเนสให้ละเอียด ดังนี้

  • สถานที่ หากฟิตเนสอยู่ไกลจากบ้านหรือที่ทำงาน จะทำให้คุณไม่อยากเดินทางไปออกกำลังกาย แต่หากอยู่ใกล้ จะทำให้มีกำลังใจในการไปออกกำลังกาย รวมไปถึงหากสถานที่มีความสวยงาม ดูสะอาดสะอ้านจะทำให้น่าออกกำลังยิ่งขึ้น
  • ราคา ควรพิจารณาถึงเรื่องของราคาให้ดีว่าแบบไหนที่คุ้มค่ากับการออกกำลังกายของคุณ เพราะมีทั้งแบบรายครั้ง รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี บางที่ก็ค่าสมาชิกถูก บางที่ก็แพง ต้องลองเทียบราคากันดูกับความคุ้มค่า
  • อุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรพิจารณา ควรดูว่าเครื่องเล่นยังอยู่ในสภาพดีอยู่หรือไม่ มีให้เลือกหลากหลายหรือเปล่า ตรงกับความต้องการของคุณไหม
  • เทรนเนอร์ บางครั้งการที่เราไปครั้งแรก อาจจะตกใจ เพราะมีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ มากมายและไม่รู้ว่าจะเล่นหรือใช้งานอย่างไร ซึ่ง เทรนเนอร์ สามารถช่วยของคุณได้แต่ตรงนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าจะจ้างให้เทรนเนอร์มาช่วยดูแลหรือไม่ ควรพิจารณาดูว่าผู้สอนมีความรู้มากแค่ไหน ลักษณะท่าทางเป็นอย่างไร เพราะไหน ๆ เรากำลังจะเสียเงินแล้ว ควรเลือกให้ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ หรือจะลองศึกษาการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ จากคลิปในยูทูป ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดี

 

2. เตรียมของใช้

     การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสนั้น ในเรื่องของ “ของใช้ส่วนตัว” ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะไม่รู้ว่าฟิตเนสแต่ละแห่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกมากน้อยขนาดไหน ถึงแม้ฟิตเนสบางแห่งจะมีบริการ แต่ก็อาจจะมีทั้งแบบฟรีและเก็บค่าบริการนะคะ เพราะฉะนั้นแล้วการเตรียมของใช้ส่วนตัวไปเอง จะทำให้คุณสบายใจกว่าแน่นอนค่ะ โดยเริ่มที่

  • ชุดออกกำลังกาย และ เสื้อผ้าสำรอง

     ชุดที่สวมใส่ในการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ฉะนั้นแล้วควรเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย เนื้อผ้าบางเบา สามารถถ่ายเทอากาศได้ดี ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และสำหรับผู้หญิงควรใส่สปอร์ตบราแทนใส่ชุดชั้นในในการออกกำลังกาย เพราะช่วย Support หน้าอกระหว่างออกกำลังกาย ช่วยรักษารูปทรงและเก็บทรงของหน้าอกได้ดี ทำให้สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างคล่องแคล่ว รวมถึงเตรียม เสื้อผ้าสำรอง มาเปลี่ยนหลังออกกำลังกายเสร็จด้วยนะคะ

  • ผ้าขนหนู

     เป็นสิ่งที่ควรเตรียมไปเอง แนะนำให้พกไปอย่างน้อย 2 ผืน ไม่จำเป็นต้องมีขนาดใหญ่มาก โดยผืนแรกนั้นใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนเล่น เพราะการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น บางครั้งก็มีเชื้อโรคที่อยู่ในเหงื่อติดอยู่ บางครั้งอุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว ส่วนผืนที่สอง ไว้สำหรับซับเหงื่อตามใบหน้า ขณะออกกำลังกายหรือเช็ดตัวหลังการอาบน้ำ

  • อุปกรณ์ทำความสะอาด

     ควรเตรียมอุปกรณ์ทำความสะอาด ไม่ว่าจะเป็นโฟมล้างหน้า ครีมอาบน้ำ แชมพู โรลออนหรือน้ำหอม รวมถึงเจลทำความสะอาดมือ ควรพกติดกระเป๋าสำหรับเข้าฟิตเนสไว้ค่ะ

  • ขวดน้ำ

     สำหรับคนที่เหงื่อออกมากควรพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้ดื่มระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยการจิบทีละนิด แถมช่วยประหยัดเงิน ไม่ต้องไปหยอดตู้น้ำ และมั่นใจได้ว่าน้ำที่ดื่มเข้าไปเป็นน้ำสะอาด

  • หูฟังและสมาร์ทโฟน

     นับเป็นอุปกรณ์อีกหนึ่งชิ้นที่คนเล่นฟิตเนสควรมี เพราะเสียงเพลงจะทำให้เพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นค่ะ ลองพกเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อความสะดวกควรใช้หูฟังแบบบลูทูธ จะได้ไม่มีสายมารกรุงรังรบกวน

 

3. เตรียมร่างกายให้พร้อม

     หลังจากที่เตรียมของเรียบร้อยแล้ว คราวนี้มาถึงการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย โดยก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนเสมอ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานอย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บ

 

     กินอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ เพราะการออกกำลังกายขณะท้องว่างร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้จนหมด ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ ทางที่ดีควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือผลไม้ เพื่อรองท้องประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และอย่าลืมศึกษาเรื่องกฎกติกามารยาทในการใช้บริการฟิตเนสด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ การใช้อุปกรณ์ การเก็บรักษา หรือความสะอาด

 

     เพียงเท่านี้มือใหม่ทั้งหลายก็ออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันได้อย่างสบายแล้วใช่ไหมล่ะคะ อย่าลืมเตรียมทุกอย่างไปให้พร้อมและรวบรวมความกล้าที่จะเข้าฟิตเนสกันนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองค่ะหากใครกำลังหาฟิตเนสกันอยู่ ขอแนะนำ “FIT24” ค่ะ เปิดให้บริการฟิตเนสครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง ใครสนใจอย่าลืมแวะเวียนมาออกกำลังกายกันนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport