บทความ ท่าบริหาร และ ท่าออกกำลังกาย หัวเข่า

สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ คนไหนที่มีผู้สูงอายุ หรือ ใครก็ตามที่เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าบ้างไหมคะ ถ้ามีวันนี้เราได้ทำ ท่าบริหาร และ ท่าออกกำลังกาย หัวเข่า มาให้เพื่อน ๆ ได้ลองศึกษา และ นำไปสอน หรือ บอกต่อ กับคนที่บ้านกันค่ะ

ออกกำลังกาย หัวเข่าให้แข็งแรง

หากร่างกายมนุษย์ เปรียบเสมือนเครื่องจักร หัวเข่า คงเป็นอะไหล่ชิ้นสำคัญ ที่ต้องหมั่นดูแล เพื่อให้เราสามารถเคลื่อนไหว และ ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัว ในทุกวัน ๆ เราจึงขอนำเสนอวิธีง่าย ๆ ในการบริหารหัวเข่า ให้แข็งแรง และ ป้องกันตัวเอง จากโรคข้อเข่าเสื่อม ที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคต ดังนี้

ท่าบริหาร ออกกำลังกายที่ 1 ยืดเข่า

นั่งบนโต๊ะที่สูงพอเพียงพอให้เท้าไม่ติดพื้น หาผ้าหรือแผ่นไม้รองบริเวณใต้หัวเข่า เพื่อให้หัวเข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อย ๆ เหยียดขาออกให้ตึงโดย ให้ข้อเท้าตั้งฉากค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที แล้วลดขาลงอย่างช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้งให้ครบทั้งสองข้าง ท่ายืดเข่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรง ให้กระดูกสะบ้าหัวเข่า และ เพิ่มความยืดหยุ่น ของเอ็นร้อยหวาย

ท่าบริหาร ออกกำลังกายที่ 2 งอเข่า

ยืนท่าตรง ปลายเท้าแยกออกเล็กน้อย เพื่อให้สามารถทรงตัวได้ดี จากนั้นงอขาไปด้านหลัง ประมาณ 90 องศา แล้วค่อย ๆ ลดขาลงในท่ายืนตรง เกร็งกล้ามเนื้อขาเล็กน้อย ตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้งทั้งสองข้าง ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า และ ขาแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ท่าบริหาร ออกกำลังกายที่ 3 ยกส้นเท้า และ ปลายเท้า

ยืนบนพื้นราบท่าตรง ให้ร่างกายสมดุล และ ทรงตัวได้ดี เขย่งตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงไป ที่ปลายเท้าค้างไว้ 3 วินาที แล้วสลับมาทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า โดยกระดกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ทำสลับกันไปมาเช่นนี้ 10 ครั้ง ในระหว่างการเคลื่อนไหว จะรู้สึกตึงบริเวณน่อง ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อน่องด้วยวิธีนี้ จะช่วยรองรับน้ำหนักจากหัวเข่าได้ดี และ ยังเป็นการบริหารข้อเท้า ของคุณไปด้วยในเวลาเดียวกัน

ท่าบริหาร ออกกำลังกายที่ 4 สวอช ( Squats ) พิงกำแพง

หลายคนคงรู้จักท่าบริหารร่างกายด้วยการ สควอช ( Squats ) เป็นอย่างดี แต่การสควอชเพื่อบริหารหัวเข่านี้ จะต้องยืนเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ให้แผ่นหลัง และ สะโพก แนบชิดกำแพง แล้วจึงย่อตัวลงอย่างช้า ๆ ในท่านั่งเก้าอี้ โดยไม่ให้สะโพกต่ำกว่าหัวเข่า ค้างไว้ในท่านี้ 5 - 10 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้นช้า ๆ กลับไปอยู่ในท่ายืนตรง ทำซ้ำเช่นเดิม 5 - 10 ครั้ง ซึ่งท่าสควอชแบบพิงกำแพงนี้ จะช่วยเสริมสร้างข้อต่อหัวเข่า และ กล้ามเนื้อขา ให้แข็งแรงด้วย

ท่าบริหาร ออกกำลังกายที่ 5 ว่ายน้ำ

แม้จะแตกต่างจาก ท่าบริหารหัวเข่า ที่กล่าวมาข้างต้น แต่เชื่อหรือไม่ว่าการว่ายน้ำ เป็นวิธีสร้างความแข็งแรง ให้หัวเข่าที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะการว่ายน้ำด้วยท่าต่าง ๆ การแอโรบิคในน้ำ หรือแม้แต่การลอยตัว ด้วยบอร์ดแล้วตีขา ไปแตะขอบสระ ก็จะช่วยให้ข้อต่อหัวเข่าแข็งแรง ได้เช่นเดียวกัน ที่สำคัญการว่ายน้ำจะช่วย บรรเทาอาการบาดเจ็บ บริเวณหัวเข่าได้อีกด้วย

หมายเหตุ :

การบริหารหัวเข่าทั้ง 5 วิธีที่กล่าวมา สามารถทำได้ครั้งละ 2 - 3 เซ็ต ในแต่ละครั้ง ทั้งนี้ควรประเมินความพร้อม ของร่างกายตนเอง เพราะหากหักโหมเกินไป อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ ที่หัวเข่าได้ การบริหารหัวเข่า เป็นเรื่องง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้เองที่บ้าน เพียงจัดสรรเวลาวันละ 15 - 20 นาที คุณก็จะมีหัวเข่าที่แข็งแรง ถือเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพ ที่ได้ผลตอบแทนอย่างคุ้มค่าเลยทีเดียว

ขอขอบคุณข้อมูลจาก megawecare.co.th

หากเพื่อน ๆ สนใจ อยากลองมาออกกำลังกาย ที่ฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 หรือ ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการฟิตเนสชั้นนำ ที่มีคุณภาพ สำหรับทุกคน ในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง พนักงานทุกคน พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะ ของร่างกาย สามารถออกกำลังกาย ในฟิตเนสแบบครบวงจร พร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่คัดสรรมาให้ชาวฟิตเนส ได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย นอกจากฟิตเนสแล้ว FIT24 ยังมีการสอน มวยไทย หรือ สถานที่ฝึกซ้อม มวยไทย บริการอีกด้วย เรียกได้ว่ามาที่นี่ ครบ จบ ทุกการออกกำลังกาย เลยนะคะ

FIT24 มีสาขาดังนี้

• Praartit FIT24 ( สาขาข้าวสาร )
• Ratchada FIT24 ( สาขารัชดา อยู่ติดกับโพไซดอน )
• Srinakarin FIT24 ( สาขาศรีนครินทร์ อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะ ดีที่สุด

ท่า ออกกำลังกาย ต้นแขน ให้ กระชับ ไม่หย่อนคล้อย