เข้า ฟิตเนส ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ เข้า ฟิตเนส ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ

เข้า ฟิตเนส ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ



ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นสถานที่ ออกกำลังกาย ที่คนรัก สุขภาพ ให้ความสนใจเป็นอย่างมาก และคนส่วนใหญ่ที่เข้าใช้บริการฟิตเนสก็เพื่ออยากเสริม สร้างกล้ามเนื้อ หรือเสริมสร้าง ร่างกาย ให้มีความ แข็งแรง แต่ถ้าเราเล่นให้ถูกจุดก็จะช่วยในการพัฒนา กล้ามเนื้อ แต่ละมัดได้

Young woman in sportswear doing excercisses with dubbells at gym

คนที่ ออกกำลังกาย มาเป็นเวลานาน ๆ นั้นย่อมที่อยากจะ สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มขนาด และความ แข็งแรง ของ กล้ามเนื้อ เพื่อให้ รูปร่าง ออกมาสวยงามจากการที่ กล้ามเนื้อ กระชับ ไม่มี ไขมันหย่อนคล้อย และ ไขมันส่วนเกิน ใด ๆ ไม่ว่าเราจะต้องการ เพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความ แข็งแรง หรือเพียงแค่ รักษากล้ามเนื้อ เอาไว้ และสิ่งที่สำคัญคือ ต้องรู้จักการ ออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ กล้ามเนื้อ มาจริง ๆ 

วันนี้เราจะมาแนะนำท่า ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มีท่าอะไรบ้าง มาดูกันเลย

 

  1. ท่า Squat

 

Squat เป็นท่ายอดฮิตในการ ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ที่ทำตามได้ง่าย ๆ โดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ทำได้ แต่ท่านี้เราจะต้องมั่นใจว่าเราจะสามารถ ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว และระดับของ ต้นขา ที่ขนานกับพื้นควรทะเท่า ๆ กันตลอดของการ ออกกำลังกาย

 

วิธีทำ

  • ยืนตรง ๆ โดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน กับ สะโพก
  • ยกแขนขึ้น และจับที่บริเวณท้ายทอยเอาไว้
  • หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับ เกร็งหน้าท้อง และย่อก้นลงให้ ต้นขา ขนานกับพื้น แล้วค้างไว้สักครู่
  • ขณะทำเราพยายามให้ ร่างกาย ตั้งตรง และมั่นคง
  • ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำ ๆ เราแนะนำให้ทำประมาณ 10 นาที

 

  1. ท่า Plank

ท่าแพลงก์ เป็นท่า ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ที่มีความเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อ ทั้งหมดของแกนกลาง และจะช่วย เพิ่มกล้ามเนื้อ ของเราได้ และนอกจากนี้ทุกคนยัง แพลงกิ้งลดพุง ได้อีกด้วย

 

วิธีทำ

  • เริ่มในท่า วิดพื้น พื้นฐาน แต่ควรให้ข้อศอก อยู่บนพื้นแทนมือ
  • ขาเหยียดตรง และให้ปลายเท้าแตะพื้น
  • เกร็งลำตัว ให้หลังส่วนล่างตรง
  • ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 45 วินาที – 1 นาที

 

  1. ท่า Push Up

ท่า ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการดันตัวขึ้นลงด้วยท่า Push Up นั้นจะช่วยให้เกิด กล้ามเนื้อ ที่ แข็งแรง มากขึ้น และสามารถทำได้ง่าย ๆ แค่มีเสื่อ โยคะ

 

วิธีทำ

  • เริ่มด้วยการวางมือราบกับพื้น และยื่นขาออกไปด้านหลัง
  • ให้ ข้อศอก เอียงได้ด้านข้างเล็กน้อย และควรยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่
  • ค่อย ๆ กดตัวลงกับพื้น โดยที่ให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย
  • ใช้แขนดันตัวขึ้นอย่างช้า ๆ และทำค้างไว้สักครู่ ก่อนที่จะทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 5 – 10 นาที

 

  1. ท่า Lunges

เป็นท่า ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งท่านี้จะช่วย ออกกำลังกาย ในส่วนของ กล้ามเนื้อบั้นท้าย ให้ แข็งแรง ขึ้น ท่านี้จะใช้อุปกรณ์ หรือไม่ใช้ก็ได้ หากใช้อุปกรณ์สามารถใช้ ดรัมเบล ใน ฟิตเนส ร่วมด้วยได้ โดยที่ถือไว้ข้างละ อัน

 

วิธีทำ

  • ยืนตรง โดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับ สะโพก
  • หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้าวไปข้างหน้า ด้วยเท้าข้างซ้าย จากนั้นคุกเข่า จนกระทั่งเข่าขวา ตั้งฉากกับพื้น
  • ดันส้นเท้า กลับเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ ๆ กัน  20 ครั้งในแต่ละด้าน หรือเพื่อผลลัพธ์ ที่ดีที่สุด ให้ทำท่า ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการถือน้ำหนักไว้ทั้งสองข้าง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย คาร์ดิโอ ช่วย เผาผลาญไขมัน ที่ ฟิตเนส

5 วิธีฟื้นฟูร่างกาย หลังเข้าฟิตเนส

 



บทความที่น่าสนใจ

ทำความรู้จัก ชีพจร กับการ ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย ของคนเป็นโรคหอบ