บริหารกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งใน ฟิตเนส ช่วยลด อาการบาดเจ็บ

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ บริหารกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งใน ฟิตเนส ช่วยลด อาการบาดเจ็บ

บริหารกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งใน ฟิตเนส ช่วยลด อาการบาดเจ็บ



การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) กำลังเป็น ที่นิยม อย่างมาก สำหรับ คนที่ชื่นชอบ ในการออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่ เราจะเห็นว่า คนมักชอบวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) กัน เราจึงนำท่า บริหารกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่ง เพื่อช่วยลด อาการบาดเจ็บ มาฝากกัน

บริหารกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งใน ฟิตเนส ช่วยลด อาการบาดเจ็บ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อช่วยลด อาการบาดเจ็บ

 

ท่าบริหารที่ 1 ก้าวขาย่อเข่า ( Leg Lunges )

วิธีการ: ให้ยืนตรง ขาห่างกัน โดยมีระยะ ประมาณ ช่วงสะโพก จากนั้น ให้ก้าวขาไป ทางด้านหน้า ทีละข้าง แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญ นั่นก็คือ ควรระวัง อย่าให้เข่าหนีบ เข้าหากัน และ ให้ย่อเข่าลง เท่าที่ไหว จากนั้นก็ค่อย ๆ ใช้ขาด้านหลัง ดันตัวขึ้น กลับมาท่ายืน เหมือนเดิม

ประโยชน์ของ ท่าบริหารที่ 1: ช่วยทำให้ กล้ามเนื้อ บริเวณต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง และ สะโพก มีความ แข็งแกร่ง มากยิ่งขึ้น

 

ท่าบริหารที่ 2 กางขาออก ด้านข้างลำตัว ( Hip Abduction )

วิธีการ: ให้ยืนบนพื้นราบ และ เอามือทั้งสองข้าง เท้าเอวไว้ จากนั้น ให้ยกขากางออก เยื้องไปทาง ด้านหลัง เล็กน้อย อย่างช้า ๆ เมื่อกางจนสุดแล้ว ก็ค่อย ๆ หุบขาเข้า อย่างช้า ๆ

ประโยชน์ของ ท่าบริหารที่ 2: ช่วยทำให้ กล้ามเนื้อ บริเวณ ด้านข้างสะโพก มีความ แข็งแกร่ง มากยิ่งขึ้น ท่านี้จะช่วยป้องกัน และ ช่วยรักษา อาการ ปวดเข่า บริเวณด้านข้าง ( IT Band Syndrome ) และ ช่วยรักษา อาการ ปวดเข่า บริเวณ ด้านหน้า ( Runner’s Knee ) ได้ด้วยเหมือนกัน

 

ท่าบริหารที่ 3 เขย่งปลายเท้า ( Heel Raise )

วิธีการ: ให้ยืนตัวตรง บนพื้นราบ หรือ บริเวณที่ ขอบบันได เพื่อใช้มือเกาะ ที่ช่วยในการ ทรงตัว จากนั้น ให้เริ่มต้นด้วย การเขย่งปลายเท้า โดยให้ส้นเท้า ยกจากพื้นช้า ๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้ว ก็ให้ค่อย ๆ หย่อนส้นเท้าลง จนติดพื้น หรือ จนกว่าจะ รู้สึกตึง ที่บริเวณน่อง ในกรณี ที่ยืนที่ขอบบันได ก็ให้ทำซ้ำ ขึ้นลงไปเรื่อย ๆ

ประโยชน์ของ ท่าบริหารที่ 3: ช่วยทำให้ กล้ามเนื้อ บริเวณน่อง มีความ แข็งแกร่ง มากยิ่งขึ้น ซึ่งจะมี ส่วนช่วย ป้องกัน อาการ ปวดส้นเท้า หรือ รองช้ำได้, ป้องกัน อาการปวด เอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และ ปวดหน้าแข้งได้

 

ท่าบริหารที่ 4 นอนหงาย ยกสะโพก ( Single Leg Bridge )

วิธีการ: ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างหนึ่ง ให้เหยียดขา ตรงลอยขึ้น และ วางแขน ที่ข้างลำตัว จากนั้น ก็ให้กดส้นเท้า ข้างที่อยู่ติดพื้นลง เพื่อให้ยกสะโพกขึ้น จากพื้น โดยจะยกค้าง เอาไว้ แล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพก ลงอย่างช้า ๆ

ประโยชน์ของ ท่าบริหารที่ 4: ช่วยทำให้ กล้ามเนื้อ บริเวณ ต้นขา ทางด้านหลัง และ สะโพก ทางด้านหลัง มีความ แข็งแกร่ง มากยิ่งขึ้น อีกทั้ง ยังเป็นการ ช่วยป้องกัน และ ช่วยรักษา อาการ ปวดกล้ามเนื้อ บริเวณต้นขา ด้านหลัง จากการ เพิ่มความเร็ว ในการวิ่งได้ นั่นเอง

 

 เพียงเท่านี้ ก็สามารถ ลดอาการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้นได้ จากการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ประโยชน์ ของการเข้า ฟิตเนส ทำไมคนถึงให้ความสนใจ

วิธีการตั้งเป้าหมายในการเข้าฟิตเนส ทำได้แบบง่ายๆ และ ทำได้จริง



บทความที่น่าสนใจ

ไป ฟิตเนส ทั้งที แต่วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร และควรต้องทำยังไง?
เทคนิคการดูแล ถนอมกล้ามเนื้อ หลังจากไป ฟิตเนส