บทความ เผย 5 เคล็ดลับในการเล่นฟิตเนสเพื่อ สร้างมวลกล้ามเนื้อ

การ สร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นเป้าหมาย สำหรับ หลาย ๆ คน ที่ต้องการ เพิ่มความแข็งแรง ปรับปรุงร่างกาย หรือ เพิ่มสมรรถภาพ ทางกีฬา อย่างไรก็ตาม การได้รับกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้น อย่างมีนัยสำคัญนั้น ต้องอาศัย การผสมผสาน ระหว่างโภชนาการ ที่เหมาะสม การฝึกที่มีประสิทธิภาพ และ พฤติกรรม การใช้ชีวิต ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อ 

1. ทำตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง : การฝึกความแข็งแกร่ง เป็นองค์ประกอบ พื้นฐาน ของ การสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่ม ผลกำไร ของคุณ ให้สูงสุด จำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะต้องปฏิบัติตามโปรแกรม ที่มีโครงสร้างดี ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด การโอเวอร์โหลด แบบโปรเกรสซีฟ คือ การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ปริมาณ หรือ ความซับซ้อน ของ การออกกำลังกาย ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ สามารถ ทำได้ โดยการยกน้ำหนัก ที่หนักขึ้น ทำซ้ำมากขึ้น หรือ ใช้เทคนิค การฝึกขั้นสูง ตั้งเป้า ที่จะรวมการออกกำลังกาย แบบผสมผสานเช่น squats, deadlifts, bench press และ overhead press ไว้ใน รูทีน การฝึกของคุณ เนื่องจาก การออกกำลังกาย เหล่านี้ เกี่ยวข้อง กับ กลุ่มกล้ามเนื้อ หลายกลุ่ม และ ส่งเสริม การเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อโดยรวม

2. จัดลำดับ ความสำคัญ ของ การเคลื่อนไหว แบบผสมผสาน : การเคลื่อนไหว แบบผสมผสาน เป็นการออกกำลังกาย ที่เกี่ยวข้อง กับ ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อ หลายกลุ่ม แบบฝึกหัด เหล่านี้ รับเส้นใย กล้ามเนื้อ มากขึ้น และ กระตุ้นการเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อเทียบ กับ แบบฝึกหัด แบบแยกตัว ที่มีเป้าหมาย เฉพาะกล้ามเนื้อ เฉพาะส่วน การผสมผสาน การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เข้ากับ กิจวัตรการฝึก ของคุณ จะช่วยให้คุณยกน้ำหนัก ที่หนักขึ้น และ กระตุ้น การเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อ ได้มากขึ้น ตัวอย่าง ของการเคลื่อนไหว แบบผสมผสาน ได้แก่ squats, lunges, deadlifts, bench press, row และ overhead press ตรวจสอบ ให้แน่ใจว่า ได้ทำแบบฝึกหัด เหล่านี้ ด้วยรูปแบบ และ เทคนิค ที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยง การบาดเจ็บ และ กระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้สูงสุด

3. ใส่ใจกับโภชนาการ : โภชนาการ ที่เหมาะสม มีบทบาทสำคัญ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตรวจสอบ ให้แน่ใจว่า คุณบริโภคแคลอรี่ เพียงพอ เพื่อรองรับ การเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อ และ ให้พลังงาน ที่จำเป็น สำหรับ การออกกำลังกายของคุณ เน้นการบริโภคอาหาร ที่สมดุล ซึ่งรวมถึง แหล่ง โปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ และ โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและ เต้าหู้ โปรตีน จำเป็น สำหรับ การซ่อมแซม และ การเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อ ตั้งเป้า การบริโภค โปรตีน ต่อ วันประมาณ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นอกจากนี้ ให้รวมคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน เพื่อให้พลังงาน ไขมันที่มีประโยชน์ ต่อ การควบคุมฮอร์โมน และ ผัก และ ผลไม้ หลากหลายชนิด เพื่อให้วิตามิน และ แร่ธาตุที่จำเป็น

4. พักผ่อนให้เพียงพอ และ พักฟื้น : การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต้องการ มากกว่า การออกกำลังกาย อย่างหนัก นอกจากนี้ ยังต้องการ การพักผ่อน และ การฟื้นตัว ที่เหมาะสม กล้ามเนื้อ จะเติบโต และ ซ่อมแซม ในช่วงพัก ดังนั้น การให้เวลา ร่างกาย ได้พักฟื้น ระหว่าง การออกกำลังกาย จึงเป็นเรื่องสำคัญ ตั้งเป้าหมาย ให้พักผ่อน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ระหว่างเซสชัน การฝึกที่เข้มข้น โดยมีเป้าหมาย ที่กลุ่มกล้ามเนื้อ เดียวกัน ในช่วงวันหยุด ให้จัด ลำดับ ความสำคัญ ของ กิจกรรม ที่ส่งเสริม การฟื้นตัว เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และ การนอนหลับ ให้เพียงพอ การนอนหลับ มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจาก เป็นช่วง ที่ร่างกายหลั่ง โกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมน สำคัญ สำหรับ การเติบโต และ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

5. สม่ำเสมอ และ อดทน : การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญ คือ ต้องมุ่งมั่น กับ การฝึก และ แผนโภชนาการของคุณ แม้ว่าความคืบหน้าอาจดูช้าก็ตาม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปซึ่งต้องใช้ความอดทนและความพากเพียร กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและติดตามความคืบหน้าของคุณเพื่อให้มีแรงจูงใจ โปรดทราบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน และอัตราที่คุณสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป จดจ่อกับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา และเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณไปพร้อมกัน

การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต้องผสมผสาน ระหว่างโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกที่มีประสิทธิภาพ และ พฤติกรรม การใช้ชีวิต ที่ส่งเสริม การเจริญเติบโต ของ กล้ามเนื้อ อย่าลืมปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญ ด้านฟิตเนส หรือ เทรนเนอร์ ที่มีคุณสมบัติ เหมาะสม เพื่อออกแบบ โปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการ และ เป้าหมายเฉพาะของคุณ หากอยากได้เทรนเนอร์ที่มีคุณภาพ เราขอแนะนำ ที่ ratchada-fit24

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ควรออกกำลังกายอย่างไรดี?

ลดไขมันต้นแขนที่ฟิตเนส ด้วยท่าออกกำลังกายที่คุณก็ทำได้