ออกกำลังกายแบบ ทาบาตะ ( Tabata ) ฟิตเนสลดหุ่น

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ ออกกำลังกายแบบ ทาบาตะ ( Tabata ) ฟิตเนสลดหุ่น

ออกกำลังกายแบบ ทาบาตะ ( Tabata ) ฟิตเนสลดหุ่น



สำหรับ คนที่ ไม่มี เวลา ไปออกกำลังกาย ที่ ฟิตเนสลดหุ่น แต่ อยากลด น้ำหนัก กระชับ หุ่นเฟิร์ม ขอแนะนำ คลาสฟิตเนส ทาบาตะ ( Tabata ) ซึ่ง การออกกำลังกาย แบบ ทาบาตะ เป็น อีกรูปแบบหนึ่ง ของ  Cardio ที่ ขึ้นชื่อ เรื่องของ การออกกำลังกาย ที่เสริม ความแข็งแกร่ง ของปอด และ ระบบหัวใจ ไหลเวียนเลือด ซึ่งช่วย ในเรื่อง ของ การเผาผลาญ แคลอรี่ ได้ดีทีเดียว 

การออกกำลังกาย แบบทาบาตะ เป็น การออกกำลังกาย แบบ สลับหนักเบา หรือ ที่เรียก กันว่า HIIT ( High - Intensity Interval Training )  เป็นการ ทำให้ ร่างกาย เผาผลาญ ไขมัน ได้ในระดับ ที่สูงสุด โดยจะ เน้นเวลา ที่น้อย แต่ก็ มี ประสิทธิภาพ โดยทั่วไป แต่ละท่า จะใช้ เวลา 20 วินาที และ พักอีก 10 วินาที ทำซ้ำ ๆ ครบ 8 รอบ แปลว่า จะเท่ากับ ใช้เวลา เพียงแค่ 4 นาที เท่านั้น แต่ว่า การออกกำลังกาย แบบทาบาตะ จะเหมาะกับ คนที่ เคย ออกกำลังกาย มาแล้ว ระยะหนึ่ง และ สามารถ ทำท่า ออกกำลังกาย ได้อย่าง ถูกต้อง  เพราะ การออกกำลังกาย แบบ ทาบาตะ จะค่อนข้าง หนัก หากเป็น ผู้เริ่มต้นใหม่ แนะนำ ให้ค่อย ๆ ฝึกฝน เพื่อ ลด การบาดเจ็บ ขณะ ออกกำลังกาย

แนะนำ ท่าออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่

  1. Side kick squats

เริ่มแรก กางขา สองข้าง ให้ระยะ เท่าช่วงไหล่ จากนั้น ย่อเข่า ลงไป ให้ทำมุม 90 องศา จากนั้น ยืดตัว ขึ้นมา และ เตะขา ไปด้านข้าง ให้ทำ ทีละข้าง ข้างละ 20 วินาที จากนั้น ค่อยสลับ ไปเตะขา อีกข้าง ข้างละ 20 วินาที

  1. Burpee

ขั้นแรก ให้ย่อตัว เอามือ แตะพื้น ออกแรง กระโดด ขาไปข้างหลัง วิดพื้น หนึ่งครั้ง จากนั้น ชักเท้ากลับมา และ ตั้งท่า Squats แล้ว กระโดด ตบขึ้น กลางอากาศ

  1. X Jump

เริ่มจาก ท่า Squats แต่ ตอนยืดขึ้น จะใช้ การกระโดด แล้ว ไขว้ขา สลับกัน เป็นตัว X อย่าง รวดเร็ว  แล้ว ย่อตัว กลับมา เป็นท่า Squats ท่านี้ แนะนำ ว่า ให้โฟกัส จังหวะ และ กล้ามเนื้อดี ๆ ไม่งั้น อาจจะ เกิด อาการ บาดเจ็บได้

  1. High Knee

ให้ ยืนตรง สบาย ๆ โดยที่ ขา ทั้งสอง ข้าง ขนาน กับ สะโพก ยกเข่า ข้างใด ข้างหนึ่ง มาจนถึง ระดับอก และ สลับไป อีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ ไปมา ให้เหมือน วิ่งอยู่กับที่

  1. Side plank

นอนตะแคงข้าง ให้ขา เหยียดตรง ให้ศอก ข้างหนึ่ง ดันพื้นไว้ ส่วน แขนอีกข้าง ท้าวสะเอว หรือ หลังท้ายทอย ก็ได้ ตามแต่ ละคน สะดวก จากนั้น ยกตัวขึ้น เหนือพื้น ทำค้างไว้ ประมาณ 30 วินาที ต่อ 1 เซ็ต  และ ให้ทำ ซ้ำ 4 เซ็ต

  1. Mountain Climbers 

เริ่มด้วย การทำท่า ดันพื้น โดยใช้ แขนตั้งฉาก ศอก ไม่ตึง ให้งอ เล็กน้อย ยืดเข่า และ สะโพก ให้ตรง  จากนั้น งอเข่า ข้างหนึ่ง ชิด หน้าอก มากที่สุด งอเข่า ซ้าย และ ขวา ให้ทำ อย่างต่อเนื่อง 


 

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

คลาส ฟิตเนส วันนี้ มารู้จัก Functional Training

การเล่นฟิตเนส เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ


 



บทความที่น่าสนใจ

เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่เข้ายิม
ในวันที่ป่วย ออกกำลังกาย ได้ไหม