ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

บทความ ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19

ไอเดียออกกำลังกายที่บ้านต่อต้านโควิด-19



     ปัญหาของทุกคนในช่วงเวลากักตัวอยู่บ้านในช่วงเชื้อไวรัสโควิด-19 ระบาดแบบนี้ คงไม่พ้น กิน นอน ทำงาน และปัญหาที่ตามมาคือหุ่นที่พังยับเยิน วันนี้จึงขอมาแชร์เทคนิค อยู่บ้านให้ไม่อ้วน โดยการออกกำลังกายดังกล่าว

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับช่วงแขน และหัวไหล่

วิดพื้น

     ขั้นตอนง่ายๆ ทราบกันดีอยู่แล้ว วางมือไว้ใต้ไหล่แล้วยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อไปยังตำแหน่งไม้กระดาน โค้งงอข้อศอกอย่างช้าๆและลดร่างกายของคุณลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนของคุณเพื่อรักษาแนวเส้นตรง ข้อสำคัญคือควรมีเสื้อโยคะไว้รอง ลดการกระแทก และอาการบาดเจ็บ

 

บริหารแขนด้วยดัมเบล

     การเลือกใช้ดัมเบลในน้ำหนักที่พอเหมาะ หรือหากไม่มีจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5-2 ลิตรแทนก็ไม่ผิด จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือแนบลำตัว ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ หรือให้มั่นคง จากนั้นยกแขนง้อข้อศอก ให้ดับเบลอยู่ระดับหู และค่อยชูขึ้นเหนือหัว จนแขนตั้งตรง ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซต เซตละ 20 ครั้ง

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับช่วงขา

Squat ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ แยกปลายเท้าออกด้านนอก จากนั้นย่อเข่าลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง โดยระวังไม่ได้ให้เข่ายื่นไปด้านหน้าเลยแนวปลายนิ้วเท้า ทำแบบนี้ซ้ำเป็นเซต เซตละ 20 ครั้ง

Reverse lunge ยืนกางขา ความกว้างเท่าหัวไหล่ ถอยหลังด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองในขณะที่คุณลดลงจนเข่าทั้งสองอยู่ในมุม 90 องศา ดันส้นเท้าซ้ายให้ยืนและทำซ้ำอีกด้าน เซตละ 30 ครั้ง

Kickback การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตึงไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลากกลับมาวางทีเดิม ทำแบบนี้สลับทั้ง 2 ขา เซตละ 30 ครั้ง

 

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับหน้าท้อง

Leg raises ทำได้โดยการนอนหงาย และวางมือไว้ใต้ก้นของคุณ แล้วยกขาของคุณขึ้น 90 องศา ค้างไว้ให้มั่นคง ยกขึ้นลง โดยขายังคงตึงไม่งอเข่า และไม่ต้องงอหลังส่วนล่างของคุณ

Mountain climbers วางมือทั้งสองไว้ใต้ไหล่ของคุณและดันขึ้นสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วทำซ้ำอีกด้านทันทีเพื่อสร้างความเร็ว

Crunches นอนราบลงกับพื้น ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและหลังของคุณตรงที่ 45 องศา เหยียดขาของคุณออกตรงแล้วงอเพื่อกระทืบในขณะที่คุณนำหน้าอกไปพบเข่า ทำซ้ำ

 

ออกกำลังกายเน้น กระชับก้น ให้เฟิร์มฟิต

Glute bridge นอนหงายหัวเข่างอ และยกก้นขึ้นห่างจากพื้นดิน จากนั้นลดด้านล่างของคุณกลับลงไปที่พื้นและผลักกลับขึ้น ทำซ้ำ เพิ่มน้ำหนักเพื่อพักผ่อนบนสะโพกของคุณเพื่อเพิ่มความเข้ม

Plié squat ยืนกางขา ความกว้างกว้างสะโพก เปิดปลายเท้าออกด้านข้าง เขม่วท้อง และย่อเข่าลง โดยดันก้นไปด้านหลัง

Fire hydrant การคุกเข่าลง และวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางให้กว้างเท้ากับหัวไหล่ ขยับจนได้ท่าที่มั่นคง ยกขาขึ้นด้านข้างโดยยังงอหัวเข่า ทำแบบนี้สลับซ้ายขวา ระหว่างทำแขม่วท้อง และขมิบก้นไปด้วยเพื่อความฟิต

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

มาเช็คกันว่าคุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือป่าว

วิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

วิธีปลุกใจตัวเอง ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกาย



บทความที่น่าสนใจ

ฟื้นฟูร่างกายง่ายๆ หลังออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้
วิธีป้องกันตะคริวก่อนออกกำลังกาย